Ang bonking, o "pagpindot sa pader," ay isang termino na kinikilala ng karamihan sa mga atleta. Habang ito ay hindi isang bagay na lahat ay makararanas, kapag ikaw ay mahusay, malalaman mo ito. Hindi kanais-nais-ang pakiramdam ng matinding kahinaan, pagkapagod, pagkalito, at disorientation ay isang bagay na hindi mo nais na makaranas ng higit sa isang beses.
Mga sanhi ng Bonking sa panahon ng Endurance Exercise
Ang maikling sagot ay ang bonking ay tumutukoy sa mababang asukal sa dugo (hypoglycemia), at simpleng tumatakbo sa gasolina para sa iyong katawan at iyong utak.
Ang mahabang sagot ay medyo mas kumplikado. Ang pathways ng enerhiya na nagbibigay ng gasolina para sa malayuan na ehersisyo ay umaasa sa sapat at tuluy-tuloy na supply ng asukal upang mapanatili ang iyong mga kontraksyon ng mga kalamnan. Nakuha mo ang glucose na ito mula sa maraming mga mapagkukunan:
- Ang iyong daluyan ng dugo-na maaaring magamit sa loob ng ilang minuto ng mataas na antas ng ehersisyo.
- Ang iyong mga selula ng kalamnan-na maaaring magdala ng karamihan sa mga tao sa pamamagitan ng isang 90-minutong pag-eehersisyo lang.
- Ang iyong atay-naglalabas ito ng glucose sa daloy ng dugo upang panatilihing may pangangailangan.
Sa pamamahinga, ito ay maaaring maraming glucose upang panatilihin ang lahat ng iyong mga pag-andar sa katawan na malakas sa loob ng maraming oras sa isang pagkakataon. Ngunit sa panahon ng high-intensity endurance exercises tulad ng limang oras na race bike o Ironman triathlon, maaari mong mabilis na gamitin ang lahat ng iyong naka-imbak na glucose. Kung hindi ka patuloy na magdagdag ng karagdagang gasolina, na maaaring mag-spell kalamidad para sa iyong katawan at iyong isip.
Hindi lamang ang iyong mga kalamnan na kailangan ng glucose na gumana ng maayos. Ang iyong utak ay nangangailangan rin ng asukal.
Kung gagamitin mo ang lahat ng glucose sa iyong system at "pindutin ang pader," hindi mo na kailangang magpabagal at huminto sa ehersisyo; maaari kang makaranas ng iba't ibang mga cognitive na sintomas pati na rin.
Mga Palatandaan at Sintomas
Kung panoorin mo ang anumang mga kaganapan sa Ironman triathlon, makikita mo ang higit sa isang atleta na pagsuray sa kahabaan ng kurso, na lumilitaw na naliligalig, nalilito, at disoriented.
Ang mga ito ay ang lahat ng mga atleta na labis na nahuhulog ang kanilang mga tindahan ng glucose.
Ang kakulangan ng glucose sa iyong daluyan ng dugo ay may parehong emosyonal at nagbibigay-malay na epekto bilang karagdagan sa mga pisikal na. Kapag ang mga antas ng glucose ng dugo ay masyadong mababa, ang unang bagay na iyong nararanasan ay mga problema na nagpapatuloy sa mga contraction ng kalamnan. Ikaw ay magiging mabagal, mabigat at mahina. Kung patuloy kang pupunta, nagiging mas mahirap ang pisikal na pagsisikap at maaari ka ring makaranas ng kalamnan na nanginginig at nanginginig, pawis, at kakulangan ng koordinasyon. Maaari mong pakiramdam ang labis na kagutuman o walang gana sa lahat.
Sa puntong ito, ang iyong katawan ay nagpoprotekta sa iyong utak sa pamamagitan ng pag-shut down sa iyong mga kalamnan. Sa lalong madaling panahon, ang iyong utak at nervous system ay maaapektuhan, at ang resulta ay ang mental at emosyonal na sintomas ng bonking. Ang pagkahilo, ang liwanag ng ulo, ang tunnel-vision, at disorientation ay lahat ng mga karaniwang karanasan. Ang pagkabalisa, nerbiyos, at maging ang pagkamayamutin at poot ay maaaring umunlad sa ilang mga tao. Ang ilang mga atleta ay nakakaranas ng napakaraming pakiramdam ng depresyon. Sa pinakasangkot nito, ang hypoglycemia ay maaaring magresulta sa mga seizures at kahit koma.
Sinuman ay maaaring bonk kung hindi sila kumain nang maayos sa panahon ng matinding ehersisyo ehersisyo . Si Lance Armstrong ay nagtagumpay sa pag-akyat sa Col de Joux Plane sa French Alps noong 2000 Tour de France.
Sa panahong iyon, naalaala niya ito bilang pinakamasama araw sa bisikleta na dati niya.
Ang bonking ay mas karaniwan sa pagbibisikleta kaysa sa iba pang mga sports dahil ang pedaling ay nagiging sanhi ng mas kaunting pinsala sa kalamnan kaysa sa isang bagay na tulad ng pagtakbo, upang maaari mong ipagpatuloy ang pagbibisikleta sa isang napakataas na intensidad para sa mga oras sa pagtatapos. Ang limitadong kadahilanan para sa mga piling tao na cyclists na may mahusay na sinanay na mga kalamnan ay may kaugaliang magagamit na enerhiya kaysa sa kalamnan na nakakapagod. Gayunpaman, maraming mga runners at triathletes ang makakahanap ng kanilang sarili sa daan patungo sa isang bonk, lalo na sa panahon ng kumpetisyon.
Ano ang Gagawin Kung Ikaw Bonk
Sa sandaling maramdaman mo ang alinman sa mga palatandaan ng babala na ito, lalo na kung gumigising ka nang ilang oras, huminto sa ehersisyo, at kumain ng ilang simpleng carbohydrates na maaaring mabilis na masustansya.
Ang pinakamagandang mapagkukunan ay mga matamis na inumin tulad ng sports drinks tulad ng Gatorade o Powerade, juice ng prutas, o isang enerhiya gel na nalugmok ng maraming tubig upang dalhin ito sa iyong daluyan ng dugo nang mabilis. Iba pang mga pagpipilian ay tuwid na asukal tulad ng matapang na candies, gumdrops o jelly beans. Ang mga bar ng enerhiya at solidong pagkain ay puno ng kumplikadong mga carbohydrate na mas mahaba upang maproseso, kaya mas mababa ang mga ito sa isang bonk.
Kung mahuli mo ang bonk ng maaga, maaari kang manatiling nakasakay-bagaman maaari itong maging mas mabagal-at umiinom ng glucose at carbs. Ngunit kung talagang hinahagupit mo ang pader, dapat mong ihinto, kumain, at mabawi bago magpatuloy sa ehersisyo.
Magtanong Para sa Tulong Kung Ikaw ay Pag-Bonking
Ang isang mahalagang kadahilanan sa pagkilala at pagbawi mula sa isang bonk ay upang magkaroon ng kamalayan na maaaring hindi ka nag-iisip nang malinaw. Dahil dito, magandang ideya na humingi ng tulong. Magkaroon ng isang mata sa iyo habang ikaw ay nakabawi, lalo na kung pipiliin mong magpatuloy. Gamitin ang buddy system upang maiwasan ang karagdagang pagbaba, at upang matiyak na ikaw ay nakasakay nang ligtas. Para sa iyong bahagi, subukan na magbayad ng higit na pansin sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo at panatilihing mag-check in sa iyong sarili madalas.
Paano Pigilan ang Bonk
Upang pigilan ang iyong asukal sa dugo mula sa pag-drop sa mapanganib, mga antas ng pampalakas ng bonk, matalino na kumain ng maayos para sa ehersisyo at kumain sa regular na mga agwat. Kung mag-ehersisyo nang masidhi nang higit sa dalawang oras, subukang kumain ng isang bagay na maliit bawat 15 hanggang 20 minuto. Hindi mahalaga kung ano ang iyong kinakain, hangga't ito ay gumagana para sa iyo. Ang ilang mga atleta tulad ng mga bar ng enerhiya para sa kaginhawahan ngunit ang mga pagkaing tulad ng prutas, mani, PB & J, at mga pretzel ay gumagawang mabuti. Subukan ang iba't ibang mga pagkain upang mahanap ang iyong mga paboritong bago kumpetisyon. Pagkatapos, manatili sa iyong plano.
Kinikilala ang Iyong Mga Personal na Babala ng Mga Tanda ng Bonk
Tandaan na ang pagbubuo ng mababang asukal sa dugo ay hindi lamang nauugnay sa kung gaano kalayo at kung gaano kabilis ang iyong ginawa. Depende rin kung gaano kahusay ang iyong mga tindahan ng glucose bago ka sumakay, kung gaano ka epektibo ang iyong katawan sa pag-access at paghahatid ng asukal, at iba't ibang mga kadahilanan kabilang ang mga kondisyon, lupain, at klima.
Ang pagkilala sa iyong katawan at pagbibigay pansin sa iyong nadarama ay mas mahalaga kaysa lamang kumain at umiinom sa isang iskedyul. Sa paglipas ng panahon, matututunan mo ang iyong sariling mga natatanging sagot sa mababang asukal sa dugo, kung malamang na mangyari ito, at kung paano itigil ito mula sa lumala.
Pinagmulan:
> Hypoglycemia (Mababang Dugo ng Asukal). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Tumayo ang internasyonal na lipunan ng sports nutrition position: nutrient timing. Journal ng International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolic Factors Limitahan ang Pagganap sa Marathon Runners. PLoS Computational Biology . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.