Kung mayroon kang ilang di-inaasahang pagbaba ng timbang o sa palagay mo na ikaw ay sobrang manipis, maaaring oras na gumawa ng ilang mga pagbabago sa pagkain na makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang. Kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake araw-araw upang ilagay ang ilang mga kinakailangang pounds. Ang pinakamadaling paraan upang madagdagan ang calories ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na enerhiya-siksik, na nangangahulugan na ito ay mataas sa calories.
Ang ilang mga pagkain ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa iba. Pinakamainam na pumili ng mga pagkain na mataas sa calories, ngunit din masustansiya at mabuti para sa iyo. Ang mga pagkain tulad ng mga legumes, avocados, nuts, at buto ay ilan lamang sa mga halimbawa ng malusog na timbang na nakakakuha ng pagkain .
Maaari mo ring dagdagan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga baseng pagkain tulad ng kendi, cake, cookies, at sweetened soft drink, ngunit huwag umasa sa mga ito ng masyadong maraming dahil hindi sila ay masustansiya. Bukod sa calories, hindi sila ay may mataas na bitamina, mineral, hibla, o antioxidant.
Narito Kung Paano Makakuha ng Timbang
Una, gamitin ang formula ng Harris-Benedict upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie para sa iyong kasalukuyang timbang at magdagdag ng mga 500 calories bawat araw. Iyon ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang libra o higit pa bawat linggo. Ang mga unti-unti na pagbabago sa timbang ay pinakamahusay.
Matapos mong matukoy kung gaano karaming mga calories ang iyong kailangan sa bawat araw, oras na upang planuhin ang iyong pang-araw-araw na menu, kabilang ang mga pagkain at meryenda. Pagkatapos ay maaari kang lumikha ng isang shopping list para sa ilang araw o isang linggo.
Mahusay na ihanda ang iyong sarili upang magkaroon ka ng malusog, mataas na calorie na pagkain sa kamay.
Ang pagpaplano ng pagkain ay maaaring tunog mahirap, ngunit hindi. Tingnan ang aking sample meal plan para sa isang 2,500 calorie araw timbang pagkakaroon diyeta. Ito ay may isang mahusay na balanse ng malusog at mataas na calorie na pagkain, kaya nakakuha ka ng maraming nutrients at fiber.
Kung sa tingin mo na kailangan mo ng mas maraming calories, maaari mong ayusin ang menu na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga dagdag na meryenda o kumain ng mas malaking bahagi.
Halimbawa 2,500 Calorie Menu
Almusal
- Isang tasa oatmeal na may isang kalahating tasa pinababang-taba ng gatas at isa-kalahati cup raisins
- Isang tasa orange juice
- Isang tasang itim na kape
Morning Snack
- Isang mansanas at 24 almendras
- Baso ng tubig
Tanghalian
- Sandwich na may dalawang malalaking hiwa ng buong tinapay na butil, apat na hiwa ng sandalan ng pabo, dalawang hiwa ng kamatis, litsugas, at mustasa
- 10-onsa na baso ng pinababang-gatas na gatas
- Isang inihurnong kamote na may patong ng mantikilya o margarin
Hapon Snack
- Isang protina bar
- Baso ng tubig
Hapunan
- Fresh garden salad na may tatlong tablespoons salad dressing
- Six-onsa salmon filet
- Isang tasa na niluto spinach
- Isang kalahati na tasa na niligal na patatas na may mantikilya o margarin
- Isang baso ng alak (o gatas o 100-porsiyento na juice ng prutas)
- Ang isang buong roll ng hapunan ng trigo
Nighttime Snack
- Isa-kalahating tasa plain yogurt na may isang kalahating tasa hiwa strawberries
- Baso ng tubig
Maaari mong dalhin ang menu na ito hanggang sa 3,000 calories na may sumusunod na mga karagdagan:
Almusal
- Magdagdag ng isang slice whole grain toast na may dalawang tablespoons peanut butter
Morning o Hapon Snack
- Magdagdag ng isang tasa na pinababang-gatas na gatas
Nighttime Snack
- Magdagdag ng pitong buong crackers trigo
Ang mga Key para Makamit ang Timbang na Matagumpay
Kumain ng hindi bababa sa tatlong beses araw-araw na may mas malaking bahagi kung mayroon kang gana para dito.
Kung hindi mo gusto kumain ng marami, pagkatapos ay maaari mong gawin mas mahusay na may lima o anim na mas maliit na pagkain spaced ng ilang oras hiwalayin.
Kung may posibilidad kang makalimutan ang tungkol sa pagkain sa regular na mga agwat, maaari kang magtakda ng isang paalala na makakain sa pamamagitan ng paggamit ng alarm clock o ang timer sa iyong computer, tablet, o smartphone. O iwanan ang mga tala sa iyong desk.
Ang carbohydrates ay ang ginustong form ng enerhiya ng iyong katawan, at kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito upang maisagawa ang iyong mga pang-araw-araw na gawain, kasama ang ilang dagdag na calorie. Palakihin ang iyong karbohidrat sa paggamit ng buong grain grain at cereal, prutas, at gulay upang madagdagan ang calories.
Mangyaring huwag kumain ng mga naproseso na mga pagkain na junk upang makuha ang iyong sobrang calories.
Sure, ang mga ito ay enerhiya-siksik, ngunit mababa ang nutritional halaga , at mas masahol pa, maaaring masama para sa iyong kalusugan kung mataas ang mga ito sa puspos na taba , trans-fats, idinagdag na asukal, o sosa.
Ang taba ay maaaring maging kaibigan mo. Ang mga taba ay mataas sa calories kaya ang pagkain ng mas mataas na taba pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng timbang. Piliin nang matalino. Ang pinakamainam na pagkain ay naglalaman ng malusog na taba tulad ng isda, abukado, langis ng oliba, flax, nuts, at buto.
Isang Salita mula sa
Ang pagdaragdag ng sobrang kalori sa iyong araw sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog na pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang. Kahit na ang mga pagkain sa junk ay mataas sa calories, wala silang nutritional value at mga benepisyo sa kalusugan ng masustansiyang buong pagkain at huwag gumawa ng mga pinakamahuhusay na pagpipilian para sa isang timbang na nakakakuha ng diyeta. Ang isang malusog na diyeta ay palaging ang pinakamahusay na paraan upang magdagdag ng mga nutrients, baguhin lamang ang iyong calorie count upang matulungan ka sa iyong mga layunin sa pamamahala ng timbang.
> Pinagmulan:
> Opisina ng Pag-iwas sa Tanggapan ng Estados Unidos at Kalusugan at Pag-promote sa Kalusugan. "2015-2020 Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano."