Kung paano bumuo ng cardiovascular fitness at mapalakas ang pagtitiis
Ang pagbabata ay isang term na malawakang ginagamit sa isport at maaaring ibig sabihin ng maraming iba't ibang mga bagay sa maraming iba't ibang mga tao. Sa sports, tumutukoy ito sa kakayahan ng isang atleta na umalalay sa matagal na ehersisyo para sa ilang minuto, oras, o kahit na araw. Ang pagtitiis ay nangangailangan ng mga sistema ng paggalaw at paghinga upang magbigay ng enerhiya sa mga musikal na nagtatrabaho upang suportahan ang matagal na pisikal na aktibidad.
Kapag ang karamihan sa mga tao na makipag-usap tungkol sa pagtitiis sila ay tumutukoy sa aerobic pagtitiis, na kung saan ay madalas na equated na may cardiovascular fitness. Aerobic ay nangangahulugang "may oxygen" at sa panahon ng aerobic ehersisyo, ang katawan ay gumagamit ng oxygen upang makatulong sa supply ng enerhiya na kinakailangan para sa ehersisyo.
Ang layunin ng pagsasanay sa pagtitiis ay upang bumuo ng mga sistema ng produksyon ng enerhiya upang matugunan ang mga pangangailangan ng aktibidad hangga't kinakailangan ang mga ito.
Enerhiya Pathways - Paano Pagkain Fuel Exercise
Ang katawan ay nag-convert ng pagkain sa fuel sa pamamagitan ng maraming iba't ibang mga pathways enerhiya. Sa pinakasimpleng termino, ang katawan ay maaaring mag-convert ng mga nutrients sa enerhiya na may o walang presensya ng oxygen. Ang dalawang sistema ng enerhiya ay tinatawag na:
- Aerobic metabolism (na may oxygen)
- Anaerobic metabolismo (walang oxygen)
Ang mga pathways ay maaaring karagdagang hinati. Ang tatlong mga sistema ng enerhiya na karaniwang nabanggit sa pagsasanay ay kinabibilangan ng:
- ATP-CP (Anaerobic) Enerhiya Pathway - na nagbibigay ng maikling pagsabog ng enerhiya na tumatagal ng hanggang 10 segundo.
- Anaerobic Metabolism (Glycolysis) - na nagtataglay ng enerhiya para sa maikling, mataas na intensity bursts ng aktibidad na tumatagal ng ilang minuto.
- Aerobic Metabolism - na nagbibigay ng karamihan sa enerhiya na kinakailangan para sa mahabang panahon, mas matinding ehersisyo at nangangailangan ng maraming oxygen. Ang mga produkto ng basura, carbon dioxide, at tubig ay inalis sa pawis at pagbuga.
Aerobic Metabolism and Endurance
Kadalasan ito ay isang kumbinasyon ng mga sistema ng enerhiya na nagbibigay ng gasolina na kinakailangan para sa ehersisyo, na may kasidhian at tagal ng ehersisyo na tumutukoy kung aling paraan ang magagamit kapag. Gayunpaman, ang aerobic metabolism ay nagbibigay lakas sa karamihan ng enerhiya na kailangan para sa matagal na tagal o ehersisyo ng pagtitiis .
Ang mga atleta ay patuloy na nagsisikap na itulak ang kanilang kakayahan na mag-ehersisyo nang mas matagal at mas mahaba at magpapataas ng kanilang pagbabata. Ang mga kadahilanan na limitado ang matagal na pagsusumikap na may mataas na intensity ay kasama ang pagkapagod at pagkahapo. Ang pagsasanay sa sports ay ipinapakita upang baguhin at ipagpaliban ang punto kung saan nangyayari ang pagkapagod na ito.
VO2 Max at Aerobic Endurance
Ang VO2 max o maximal oxygen na pag-aaral ay isang kadahilanan na maaaring matukoy ng kakayahan ng isang atleta na magsagawa ng matagal na ehersisyo at nakaugnay sa aerobic endurance. Ang VO2 max ay tumutukoy sa pinakamataas na dami ng oxygen na maaaring gamitin ng isang indibidwal sa panahon ng pinakamataas o lubusang ehersisyo. Ito ay sinusukat bilang mga milliliters ng oxygen na ginagamit sa isang minuto bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ay karaniwang isinasaalang-alang ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng cardiorespiratory pagtitiis at aerobic fitness. Ang mga Elite endurance athlete ay karaniwang may mataas na VO2 max. At ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ito ay higit sa lahat dahil sa genetika, kahit na ang pagsasanay ay ipinapakita upang taasan ang VO2 max hanggang 20 porsiyento.
Ang isang pangunahing layunin ng karamihan sa mga programa ng pagsasanay sa pagtitiis ay upang madagdagan ang numerong ito.
Uri ng Katawan ng Fiber at Pagtitiis
Ang mataas na antas ng mga atleta ng pagtitiis ay madalas na may mas mataas na proporsyon ng mabagal na pag-ikot (Uri I) ng mga fibers ng kalamnan . Ang mga mabagal na pag-uipit fibers ay mas mahusay sa paggamit ng oxygen (at aerobic metabolism) upang bumuo ng mas maraming fuel (ATP) para sa tuluy-tuloy, pinalawak na kalamnan contractions sa isang mahabang panahon. Sila ay mas mabagal kaysa sa mabilis na pag-aalis ng fibers at maaaring pumunta nang mahabang panahon bago sila nakakapagod. Samakatuwid, ang mabagal na pag-ikot fibers ay mahusay sa pagtulong sa mga atleta na magpatakbo ng marathons at bisikleta para sa oras.
Mga Pagbagay sa Pagsasanay sa pagbabata
Sa pagsasanay ng pagtitiis, ang katawan ay nagiging mas mahusay na makagawa ng ATP sa pamamagitan ng aerobic metabolism.
Ang cardiorespiratory system at aerobic enerhiya sistema ay maging mas mahusay sa paghahatid ng oxygen sa mga nagtatrabaho kalamnan at pag-convert karbohidrat at taba sa enerhiya.
Mga Programang Pagsasanay sa Pagtitiis
Maraming iba't ibang mga paraan upang sanayin para sa pinabuting aerobic pagtitiis. Ang tagal, dalas, at intensidad ng bawat uri ng pagsasanay ay iba-iba at ang pagsasanay ay nakatuon sa bahagyang iba't ibang mga sistema ng enerhiya at kasanayan at nagreresulta sa iba't ibang mga pisikal na pagbagay. Ang ilan sa mga kilalang programa ng pagsasanay sa pagtitiis ay kinabibilangan ng:
- Long Slow Distance Training . Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ang pinaka-karaniwang uri ng pagtitiis na pagsasanay at ang pundasyon para sa mga runners ng marathon, mga cyclists sa malayong distansya, at iba pang mga sports na hinihiling na matagal, nagpapanatili ng matatag na mga output ng enerhiya. Ito rin ang pinakamadaling paraan ng pagtitiis na pagsasanay para sa mga bagong o novice exercisers.
- Ang Pace / Tempo Training ay binubuo ng pagsasanay sa isang matatag, ngunit medyo mataas na intensity; bahagyang mas mataas kaysa sa "bilis ng lahi" para sa isang mas maikling tagal, karaniwang 20-30 minuto sa isang matatag na bilis.
- Ang Interval Training ay binubuo ng maikli, paulit-ulit, ngunit matinding pisikal na pagsisikap (3-5 minuto na sinusundan ng maikling panahon ng pahinga).
- Ang Pagsasanay ng Circuit ay binubuo ng isang serye ng mga partikular na pagsasanay na ginawa para sa isang maikling tagal at pinaikot sa pamamagitan ng mabilis na magkakasunod na may kaunti o walang pahinga sa pagitan. Ang tradisyunal na pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay nagtatayo ng lakas at tibay at maaaring magkakaiba sa maraming paraan upang matugunan ang mga layunin sa pagsasanay ng isang atleta.
- Pinagsasama ng Fartlek Training ang ilan o lahat ng iba pang mga pamamaraan sa pagsasanay sa isang mahaba, katamtaman na sesyon ng pagsasanay. Sa panahon ng pag-eehersisyo ang atleta ay nagdaragdag ng maikling pagsabog ng mas mataas na intensity na walang plano; nararamdaman kung paano nararamdaman ng atleta.
Kung Paano Sukatin ang Cardiovascular Endurance
Ang mga panukala sa pagtitiis ng cardiovascular ay ginagamit kasama ng iba pang mga fitness test upang sukatin kung gaano kahusay ang nagtutulungan ang puso at baga upang magbigay ng oxygen at enerhiya sa katawan sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang pinaka-karaniwang paraan ng pagtukoy ng pagbabata ay ang:
- 12 Minute Run Test
- VO2 Max Testing
- Ang Bruce Treadmill Test Protocol
- Exercise Stress Testing
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Pinagmulan
Wilmore, JH, at Costill, DL Physiology ng Sport at Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.