Masamang Magtrabaho sa Araw-araw?
Kung minsan, ang mga ehersisyo na may pinakamahusay na intensyon ay mawawala ang hindi bababa sa halaga ng timbang. Ano ang mas masahol pa ay na madalas nilang makita ang kanilang mga kaibigan na slim lang ilang linggo pagkatapos magsimula ng isang bagong programa ng pag-eehersisiyo . Maaari itong maging nakakabigo at nakalilito.
Kaya kung ano ang epektibo ang isang timbang pagkawala ehersisyo plano at isa pang mabibigo? Maaaring may ilang kadahilanan na kasangkot. Ngunit sa maraming mga kaso, ang dahilan ay maaaring masubaybayan sa isa sa mga blunders.
Kung ikaw ay struggling upang malaglag ng ilang pounds at ang iyong plano sa ehersisyo ay hindi nagbubunga ng anumang mga resulta, tingnan kung ikaw ay paggawa ng isa sa mga karaniwang mga pagkakamali sa pag-eehersisiyo.
Dapat ba akong Magtrabaho sa Araw-araw upang Mawalan ng Timbang?
Hindi masamang magtrabaho araw-araw. Ang paggawa ng ilang uri ng pisikal na aktibidad sa bawat araw ay matalinong kapag sinusubukan mong maging slim. Ngunit kung gusto mong mawalan ng timbang, ang pag-uulit ng parehong mode ng pag-eehersisyo, intensity, o tagal ng araw ay hindi gagana. Bakit? Ang iyong katawan ay nag-aayos sa araw-araw na workload at pinapansin mo ang dreaded weight loss plateau .
Ayusin ang pagkakamali na ito: Bumuo ng iskedyul ng pag-eehersisyo na nagsasangkot ng iba't ibang mga gawain, iba't ibang mga antas ng intensity at iba't ibang haba ng session. Halimbawa, kung karaniwang ginagawa mo ang 40 minuto ng paglalakad, panatilihin ang aktibidad na iyon sa iskedyul ng pag-eehersisyo ng dalawa o tatlong araw bawat linggo. Ngunit bilang dagdag na hamon, maglakad nang 60-75 minuto isang araw sa isang linggo. Sa natitirang mga araw, ihalo sa isang cycling workout at isang araw ng walk / run interval .
Kung ikaw ay sapat na malusog para sa malusog na aktibidad, idagdag ang HIIT na ehersisyo , na ipinakita na maging epektibo sa nasusunog na taba . Sa pamamagitan ng pagsasama ng higit pang iba't-ibang sa iyong iskedyul, maaari kang magtrabaho araw-araw at maiwasan ang burnout.
Huwag Magbayad sa pamamagitan ng Pagkain Higit Pa
Kapag nagdaragdag ka ng ehersisyo sa iyong gawain, mas madalas kang magutom - lalo na kapag nagtatrabaho ka araw-araw.
Ang pakikitungo sa gutom ay maaaring maging isang mahirap na labanan, dahil madalas ay may isang maliit na tinig sa loob ng iyong ulo na nagsasabing, " Maaari kong kainin ang gusto ko dahil ginawa ko ngayon ."
Ang pangangatwiran iyan ay may katuturan. Ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa ehersisyo, kailangan mong makamit ang isang tiyak na depisit na calorie sa pagtatapos ng araw. Kung natutugunan mo ang iyong gutom sa post-ehersisyo na may mataas na pagkain sa calorie o kahit na may sobra-sobra na malusog na pagkain, makakapunta ka sa pagpapalit ng lahat ng calories na iyong sinunog. Pagkatapos, mawawala ang iyong calorie depisit at ang iyong potensyal na pagbaba ng timbang.
Ayusin ang pagkakamali na ito: Bago mo simulan o palitan ang iyong programa sa pag-eehersisyo, matukoy ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta . Maaari mong kalkulahin ang iyong sarili o makakuha ng isang metabolic test na isinagawa ng isang propesyonal tulad ng isang personal na tagapagsanay o nakarehistrong dietitian. Kapag sinimulan mo ang iyong programa sa pag-eehersisyo tiyakin na madagdagan mo lamang ang iyong pagkain na pagkain upang mapanatili mo pa rin ang calorie deficit sa pagtatapos ng araw. Ang isang depisit ng 500 calories bawat araw o 3500 calories bawat linggo ay dapat magresulta sa isang kalahating timbang na timbang kada linggo.
Iwasan ang Lopsided Training
Ang isang mahusay na iskedyul ng fitness kasama ang cardiovascular (aerobic) na pagsasanay, lakas ng pagsasanay at kakayahang umangkop sa trabaho (kahabaan). Tinitiyak ng balanseng programang pag-eehersisyo na ang iyong katawan ay mananatiling malusog at magkasya.
Ngunit ang bawat isa sa tatlong bahagi ay may mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay magkakaroon ng malay sa isa o dalawa sa kanila, magkakaroon ka ng isang programa ng pag-eehersisiyo at hindi ka mag-ani ng buong gantimpala ng timbang sa iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo.
Ayusin ang pagkakamali na ito: Karamihan sa mga programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang ay kasama ang aerobic activity kaya malamang na magkakaroon ka ng dagdag na cardio. Ngunit dapat mo ring tiyakin na gagawin mo ang 2-3 araw ng lakas ng pagsasanay , pati na rin. Kung ang oras ay isang isyu, gawin ang isang circuit workout at kumpletuhin ang maikling mga pagitan ng lakas magsanay sa pagitan ng 5-10 minuto bursts ng cardio. Pagkatapos, tapusin ang bawat pag-eehersisyo na may 10-15 minuto ng paglawak upang mapanatili ang malusog na joints at isang katawan na walang pinsala.
Huwag Bumaba sa Pisikal na Aktibidad ng Di-Ehersisyo
Mahusay kung pupunta ka sa gym araw-araw at kumpletuhin ang isang pag-eehersisyo ng mamamatay - maliban kung ang kabayaran ay na ginugugol mo ang natitirang bahagi ng araw sa sopa. Kung magbayad ka para sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa ng halaga ng hindi ehersisyo na pisikal na aktibidad na ginagawa mo sa araw, ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa paggastos ay maaaring maging kapareho ng kung hindi ka pa sumama sa gym.
Ayusin ang pagkakamali na ito: Ang aktibidad ng non-ehersisyo na thermogenesis (NEAT) ay dapat maglaan para sa isang makabuluhang porsyento ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw. Kapag ang iyong NEAT bumababa, ang iyong metabolismo slows, hindi ka magsunog ng maraming calories sa bawat araw at hindi mo mawalan ng timbang.
Kung ang iyong workouts maubos mo sa punto ng pagkaubos, maaaring ito ay oras upang muling suriin ang iyong programa. Siguraduhin na ang iyong mataas na intensity ehersisyo ay medyo maikli at na isama mo ang ilang madaling araw sa pagbawi sa panahon ng linggo upang bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang mapawi at muling itayo.
Gayundin, tandaan na hindi palaging ang pag-eehersisyo na nagiging sanhi ng kakulangan ng NEAT. Minsan ang pagpipilian upang mag-ipon sa sopa o umupo sa isang upuan sa buong araw ay ginawa ng ugali sa halip na tunay na pagkapagod. Subukan upang laktawan ang afternoon nap at pumunta para sa isang energizing lakad sa halip. Natigil sa trabaho? Tingnan kung maaari mong gamitin ang isang nakatayo workstation o kumuha ng maikling break upang makakuha ng out sa iyong upuan at ilipat sa paligid.
Iwasan ang Paggamit ng Supplements at Sports Drinks
Nagpapainit ka ba sa panahon o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa mga sports drink o bar? Kung gayon, marahil ay binubura mo ang calorie deficit na nakuha mo lamang. Sa ilang mga kaso, ang mga atleta ay nangangailangan ng sports drinks, ngunit para sa karamihan ng exercisers tubig ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa hydration. At ang iyong post workout diet supplement ay marahil hindi nakatulong sa alinman. Mayroong daan-daang mga produkto sa merkado at, sadly, karamihan sa kanila ay walang anuman kundi gumawa ng mga walang laman na pangako at pag-alis ng iyong wallet.
Ayusin ang pagkakamali na ito: Sa halip na mamuhunan sa mga bar, inumin, o suplemento, mamuhunan sa isang pagbisita sa isang kinikilalang sports nutritionist o rehistradong dietitian. Matutulungan ka nila upang tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na tamang uri ng calories upang mabawi nang sapat mula sa iyong pag-eehersisyo. Maaari din nilang tulungan kang mabasa at marahil ay mabigo ang mga claim ng suplemento na nais mong gamitin.
Isang Salita mula sa
Anuman ang iyong laki, ang ehersisyo ay dapat na laging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Makaranas ka ng hindi mabilang na mga benepisyo sa kalusugan kung lumahok ka sa pisikal na aktibidad araw-araw. Ngunit kung nakikipagtulungan ka sa isang programang ehersisyo na tiyak na mawalan ng timbang kailangan mong maging maingat lalo na upang ma-optimize ang iyong plano upang matugunan ang layuning iyon. Gumawa lamang ng ilang maliliit na pagsasaayos, iwasan ang mga karaniwang pagkakamali, at mas malamang na makita ang mga resulta sa sukatan.