Mga Katotohanan ng Isda Calorie at Nutrisyon

Ang Pinakamahusay na Isda upang Mawalan ng Timbang at Pagbutihin ang Kalusugan

Kung sinusubukan mong mawala ang timbang o mapabuti ang iyong diyeta, dapat mong marahil kumain ng mas maraming isda. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ka ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo. Ngunit ang mga kaloriya ng isda ay maaaring mataas dahil ang ilan sa mga pinakamahuhusay na anyo ay mataas sa taba. Kaya ang uri ng isda na pinili mo ay gumagawa ng malaking pagkakaiba. May ilang uri ng isda na maiiwasan at iba pang uri ng isda na mas mahusay.

Isda Calorie at Nutrisyon

Maniwala ka o hindi, ang pinakamagandang isda para sa pagbaba ng timbang at pinabuting kalusugan ay mataba isda. Ngunit hindi lamang ang anumang mataba na isda. Ang ilang mga uri ng isda ay naglalaman ng isang mahalagang mataba acid na tinatawag na Omega-3. Ang polyunsaturated fat na ito ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga mahalagang benepisyo sa kalusugan.

Ang isda na naglalaman ng omega-3 na taba ay tumutulong upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ayon sa National Institutes of Health, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng pagkaing dagat nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay mas malamang na mamatay sa sakit sa puso. Naniniwala din ang mga mananaliksik na ang omega-3 fatty acids na natagpuan sa isda ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga sintomas ng rheumatoid arthritis at maaaring makatulong upang mapabuti ang kalusugan ng utak at mata.

Siyempre, makakakuha ka ng mahahalagang omega-3 fatty acids sa pamamagitan ng pagkuha ng suplemento. Subalit hindi ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng suplemento ay maaaring magbigay ng parehong mga benepisyo tulad ng pagkain ng mga pagkaing omega-3, tulad ng isda.

Kaya kung ikaw ay bumuo ng isang diet-friendly na pagkain pagbaba ng timbang, bakit hindi pumili ng isang isda na nagbibigay ng isang mapalakas ng mabuting kalusugan pati na rin?

Ang pagkain ng mas mataas na taba ng isda ay maaaring nangangahulugan na kumakain ka ng mas maraming calories sa isang solong pagkain, ngunit kung kumain ka ng isda sa moderate at gumamit ng mga mahusay na paraan ng pagluluto upang ihanda ang pagkain , maaari kang makinabang sa katagalan.

Diet-Friendly Fish With Omega-3

Ang American Heart Association ay nagmumungkahi na kumain ka ng iba't ibang isda tulad ng salmon, mackerel, herring, lake trout, sardine at albacore tuna para makuha ang iyong malusog na dosis ng omega-3. Ngunit aling mga mapagkukunan ay mas mababa din sa calories? Narito ang isang run-down ng ilan sa mga mas mababang-calorie isda varieties:

• Salmon (3 ounces) 175 calories, 10 gramo ng taba, 1.7 gramo ng omega-3 fatty acids
• Anchovies (3 ounces) 111 calories, 4 gramo ng taba, 1.7 gramo ng omega-3 mataba acids
• Pacific at Jack Mackerel (3 ounces) 134 calories, 7 gramo ng taba, 1.6 gramo ng omega-3 mataba acids
• Pacific Black Cod (3 ounces) 70 calories, 1 gramo ng taba, 1.5 gramo ng omega-3 mataba acids
• Whitefish (3 ounces) 115 calories, 5 gramo ng taba, 1.5 gramo ng omega-3 fatty acids
• Albacore Tuna (3 ounces packed in water) 109 calories, 3 gramo ng taba, 0.7 gramo ng omega-3 fatty acids
• Atlantic Herring (3 ounces) 134 calories, 8 gramo ng taba, 1.4 gramo ng omega-3 mataba acids
• Tilapia (4 ounces) 145 calories, 3 gramo ng taba, 0.1 gramo ng omega-3 mataba acids

Ang mga bilang ng calorie na nakalista ay para sa raw na anyo ng bawat omega-3-rich na isda. Tandaan na maliban kung niluto ng harina o ibang sahog na naglalaman ng karbohidrat, ang isda mismo, bilang isang protina, ay hindi naglalaman ng anumang karbohidrat. Ang paraan na ihanda mo ang iyong isda ay magbabago sa bilang ng calorie. Ang inihaw na isda, inihaw na isda, at inihaw na isda ay kadalasang pinakamababa sa calories.

At ano ang tungkol sa shellfish at iba pang uri ng seafood? Ang isang solong paghahatid ng hipon (tatlong ounces) ay nagbibigay ng tungkol sa 100 calories at 1.5 gramo lamang ng taba, kaya maaari itong maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. At ang mga calories sa scallops ay mababa din.

Ang tatlong ounces ng steamed scallops ay nagbibigay ng tungkol sa 95 calories at mas mababa sa isang gramo ng taba.

Ang mga hindi malusog na Pagpipilian ng Isda

Kahit na ang pagkain ng isda ay maaaring maging mabuti para sa iyo, hindi lahat ng isda ay mabuti para sa iyong diyeta. May ilang mga beses kapag laktaw isda ay ang mas mahusay na pagpipilian diyeta, kahit na ang mga isda ay mataas sa wakas-3 mataba acids.

Kapag ang isda ay na-battered at pinirito ito ay karaniwang puno ng puspos na taba. Ang mga ito ay mga taba na dapat mong limitahan sa iyong diyeta. Ang mga produkto ng kaginhawaan tulad ng mga sticked fish sticks, tenders ng isda, at mga patties ng isda ay kadalasang mas mataas sa taba at calories at hindi nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan bilang isda na inihanda gamit ang mga paraan ng mababang calorie. Halimbawa, ang isang breaded fish fillet ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 350-400 calories at 17-25 gramo ng taba at hanggang sa 5 gramo ng asukal.

Kapag sinusubukan mong i-cut kaloriya sa isang restaurant , maging maingat sa mga isda na pagkain na maaaring sanhi ng kapahamakan ang iyong diyeta. Karaniwang pinakamainam na laktawan ang mga isda at chips at pumili ng isang inihaw o inihaw na isda sa halip. Hilingin sa sarsa na ilagay sa gilid upang mapanatili ang bilang ng taba at calorie sa kontrol.

Pagpili at Pagtatabi ng Isda

Iminumungkahi ng mga eksperto sa isda na bilhin mo ang pinakasariwang magagamit. Nakatutulong ito kung alam mo kung anong mga tanong ang hihilingin kapag binisita mo ang counter ng isda sa iyong lokal na merkado.

• Kailan ito nahuli? Ang tagpagbaha ay mas mahusay. Maaaring manatiling nakakain ang isda para sa limang araw pagkatapos na ito ay nahuli, ngunit maaaring hindi ito lasa bilang sariwa.
• Paano ito nakaimbak? Ang paraan na ang isda ay naka-imbak at naihatid sa merkado ay magkakaroon ng isang epekto sa lasa. Ang mga isda ay dapat na pinalamig agad pagkatapos mahuli, at pinananatiling malamig sa pamamagitan ng paghahatid at sa merkado.
• Paano ito hitsura? Paano ito amoy? Kung ang isda ay may masamang amoy, marahil ay hindi ito sariwa. Ang sariwang isda ay dapat na amoy tulad ng seawater. Kung ikaw ay bibili ng mga fillet ng isda, hanapin ang isang moist texture na may malinis na gilid na hiwa. Kung ang isda ay buo, hanapin ang mga malinaw na mata at matatag na pagkakayari.
• Nasaan ito? Ang Natural Resources Defense Council ay nagmumungkahi na bumili ka ng lokal na isda mula sa mga sustainable fisheries. Sa kanilang Smart Seafood Buying Guide ipinapayo nila na bumili ka ng American fish at magbigay ng isang listahan ng mga isda na may mas mababang antas ng mercury para sa mas mahusay na kalusugan at kaligtasan.
• Ano ang pinakamahusay na paraan upang maihanda ang isda na ito? Minsan, ang mangingisda ay ang pinakamahusay na mapagkukunan para sa mga hindi kapani-paniwala, simple at malusog na mga recipe ng isda at mga paraan ng paghahanda.

Gamitin ang iyong sariwang isda sa loob ng dalawang araw o ilagay ito sa freezer. Kapag handa ka nang gumamit ng frozen na isda, lalamuin ito sa refrigerator (hindi kailanman sa temperatura ng kuwarto).

Mga Recipe ng Isda (Kahit Hindi Mo Tulad ng Isda)

Kung hindi mo ito ginagamit, kasama na ang mga isda sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap sa simula. Ngunit ang mga benepisyong pangkalusugan ng pagkain ng omega-3 na isda ay malinaw. At kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, mahalaga na pumili ng mga pagkaing nakapagpapalusog. Nangangahulugan iyon na ang mga ito ay mga pagkain na nagbibigay ng maraming nutritional benefits para sa mas kaunting calories.

Kung hindi mo gusto ang lasa ng isda, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang isama ito sa iyong diyeta. Una, subukan ang mas mababa "malansa" varieties. Halimbawa, sinasabi ng maraming malusog na eaters na ang pulang uwak (mga 100 calorie bawat serving) ay may mas malasa kaysa sa mas mabigat na isda tulad ng salmon. Maaari ka ring magdagdag ng mga sariwang damo at sitrus upang pamahalaan ang lasa.

O subukan ang pagdaragdag ng isda sa mga recipe na alam mo na gusto mo. Magdagdag ng isda sa malusog na salad . O subukan ang paggawa ng malusog na isda tacos. Maaari kang magdagdag ng salmon sa iyong tanghalian ng umaga o kahit na gumawa ng sandanang sandwich na isda para sa tanghalian . Maaari mong gamitin ang isda tulad ng gusto mong gamitin ang anumang iba pang pagkain-friendly na protina, tulad ng manok. Kislap ng iyong isda na may limon o dayap upang bigyan ito ng isang sariwa at zesty flare. Kung ikaw ay malikhain at paulit-ulit, makakakuha ka ng iyong dalawang servings ng isda bawat linggo kasama ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang na ibinibigay nila.

• 6 Healthy Ways to Cook Fish
• Napakadaling Madaling Inihaw na Dill Salmon
• Salmon na may Tangy Glaze

_Pinagmulan:

_{James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Ang Mga Maliliit Na Nawala: Omega-3 Meta-analysis Nabahala sa pamamagitan ng Pagbubukod ng Pinakamalaki Isda Mga Pagsubok sa Isda." Journal ng American Medical Association Oktubre 8, 2012.}

_{Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moises S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Association sa Pagitan ng Omega-3 Fatty Acid Supplementation at Panganib ng Major Cardiovascular Disease Events Isang Systematic Review and Meta-analysis." Journal ng American Medical Association Septiyembre 12, 2012.}

_{Pagkuha ng Malusog. Isda at Omega-3 Fatty Acids. Amerikanong asosasyon para sa puso. Na-access: Nobyembre 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{Ang University of Michigan. Isda at Seafood, Healing Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}