Matuto nang Patuloy na Patakbuhin ang 20 Minuto
Sa Araw 1 ng iyong Gabay sa Mabilis na Pagsisimula ng 30 Araw , nakumpleto mo ang iyong unang run. Sa iyong unang linggo , dahan-dahan mong nadagdagan ang iyong run time / distansya. Ngayon handa ka na upang hamunin ang iyong sarili ng ilang higit pa sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng iyong run agwat at bumuo ng iyong bagong tumatakbo ugali.
Linggo 1 :
- Araw 1 : Pagkatapos ng isang 5-10 minuto na mainit-init na may isang mabilis na lakad, simulan ang iyong run / walk interval. Magpatakbo nang madali para sa 1 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 5 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 2: Patakbuhin nang madali para sa 1 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 4 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses. Subukan na magtrabaho sa paggamit ng tamang running form .
- Araw 3: Kapahingahan. (Alamin ang kahalagahan ng mga araw ng pahinga .)
- Araw 4: Patakbuhin nang madali sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 4 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses. Subukan na magtrabaho sa tamang paghinga upang makatulong na maiwasan ang mga tahi sa gilid .
- Araw 5: Pahinga o cross-train (aktibidad bukod sa pagtakbo).
- Araw 6: Patakbuhin nang madali para sa 3 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 3 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 7: Pahinga.
Linggo 2:
Sa linggong ito ay patuloy mong madaragdag ang dami ng oras na iyong pinapatakbo at binabawasan ang iyong mga pagitan ng paglalakad.
Narito ang iyong mga ehersisyo para sa linggong ito:
- Araw 8: Patakbuhin nang madali para sa 4 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 9: Pahinga o cross-train.
- Araw 10: Patakbuhin nang madali sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 11: Patakbuhin nang madali sa loob ng 6 na minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 12: Kapahingahan.
- Araw 13: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 7 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 7 minuto.
- Araw 14: Pahinga o cross-train.
Linggo 3:
Ang pagpapatakbo ay dapat pakiramdam ng kaunti mas madali sa linggong ito.
Kung nagsusumikap ka pa, huwag mag-alala - magsisimula ka nang makakita ng mga pagpapabuti sa lalong madaling panahon, hangga't mapanatili mo ang iyong pagkakapare-pareho.
Kabilang sa iyong tumatakbong ruta ang anumang mga burol? Kung gayon (o kung isasama mo ang mga incline habang tumatakbo ang gilingang pinepedalan), narito ang ilang mga tip para sa tamang diskarteng tumatakbo na pamamaraan .
Narito ang iyong mga ehersisyo para sa linggong ito:
- Araw 15: Patakbuhin nang madali para sa 8 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na dalawang beses.
- Araw 16: Kapahingahan.
- Araw 17: Patakbuhin nang madali sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na dalawang beses.
- Araw 18: Pahinga o cross-train.
- Araw 19: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 12 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 6 na minuto.
- Araw 20: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 13 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 5 minuto.
- Araw 21: Pahinga.
Linggo 4:
Mayroon ka na ngayong tatlong linggo na tumatakbo sa ilalim ng iyong sinturon, at dapat mong pakiramdam ang tunay na mabuti tungkol sa iyong pag-unlad. Sa linggong ito ay patuloy mong gagawing maliit na pagtaas sa iyong tumatakbo na mga agwat. Kung sa palagay mo ay nangangailangan ka ng tulong sa pag-uudyok, tingnan ang mga tip na ito para sa pagpapanatili ng motivated na tumakbo .
Narito ang iyong mga ehersisyo para sa linggong ito:
- Araw 22: Patakbuhin nang madali sa loob ng 14 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo nang madali sa loob ng 5 minuto.
- Araw 23: Pahinga o cross-train.
- Araw 24: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 15 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 4 na minuto.
- Araw 25: Pahinga.
- Araw 26: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 16 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 1 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 4 na minuto.
- Araw 27: Pahinga o cross-train.
- Araw 28: Patakbuhin nang madali para sa 18 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 1 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 3 minuto.
- Araw 29: Kapahingahan.
- Araw 30: Binabati kita sa paggawa ng Araw 30! Subukang maglakad ng 5 minuto upang simulan at tapusin ang ehersisyo (ang iyong mainit-init at cooldown), at tumakbo nang 20 minuto sa pagitan.
Handa nang gawin ang susunod na hakbang?
Subukan ang Beginner 5K Training Program na ito . Kahit na hindi ka nagpaplano na magpatakbo ng isang 5K, ang program na ito ay makakakuha ka ng pagpapatakbo ng tatlong milya patuloy.