May mga halo-halong mensahe dito tungkol sa buong butil. Ang ilang mga mapagkukunan ay nagsasabi na ang butil ay masama para sa pagbaba ng timbang dahil ang mga ito ay makakapal sa carby calories. Ang iba pang mga pinagkukunan ay nagsasabi sa amin na ang buong butil ay maaaring mapalakas ang pagbaba ng timbang, higit sa lahat dahil mataas ang fiber.
Magsimula tayo sa isang pangkalahatang-ideya ng pananaliksik na sumusuporta sa buong butil bilang posibleng pagbawas ng timbang.
Isang pag-aaral mula 2008 natagpuan na ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa buong butil ay maaaring mag-ambag sa malaking pagkawala ng taba ng tiyan. Ang mga mananaliksik ay lumikha ng dalawang grupo. Ang parehong ay ilagay sa isang pagkain, ngunit isang grupo ay sinabihan na magtuon sa pagkain ng buong butil at ang isa ay inutusan na kumain ng pinong butil. Ang dalawang grupo ay nawalan ng humigit-kumulang na sampung pounds sa loob ng labindalawang linggo, ngunit ang buong-grain group nawala mas higit na tiyan taba.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagkain ng mga butil ay tumutulong sa kalidad ng pagbaba ng timbang. Inihambing ng mga mananaliksik ang dalawang grupo na pinaghihigpitan ang mga calorie sa kanilang mga diyeta at nalaman na habang ang dalawang grupo ay nawalan ng timbang, ang pangkat na partikular na inutusan na kumain ng mga butil ng buong butil bilang bahagi ng kanilang diyeta ay nadagdagan ang kanilang paggamit ng fiber, magnesium, at bitamina B-6.
At mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapakita ng isang relasyon sa pagitan ng pag-ubos ng buong butil at pagbawas ng taba ng katawan. Nalaman ng isang pag-aaral sa 2012 na ang pagkain ng buong butil ay nabawasan ang taba ng katawan nang higit pa kaysa sa kumain ng pinong butil, at ang pagsusuri ng pananaliksik sa buong-butil ay nagpapakita na ang pag-ubos ng buong butil ay maaaring makatulong na mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan.
Totoo na ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang link sa pagitan ng kumain ng buong butil at pagbaba ng timbang. Ngunit karamihan sa mga pananaliksik ay batay sa isang paghahambing sa pagitan ng mga dieters na kumain ng buong butil at mga taong kumain ng pinong butil. At karaniwang ang lahat ng mga kalahok ay pinaghihigpitan ang kanilang paggamit ng calorie.
Hindi nakakagulat na ang pagpapalit ng pinong butil na may real-deal buong butil ay tumutulong sa pagbaba ng timbang.
Ang buong butil - tulad ng mga oats, kayumanggi bigas, popcorn, at quinoa - ay puno ng hibla na kung saan ay kilala upang mapalakas ang damdamin ng kapunuan at maiwasan ang overeating. Ang pinong butil, tulad ng puting bigas at puting tinapay, ay karaniwang mas mababa sa hibla at iba pang mga pangunahing sustansya.
Ang fiber ay talagang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang indigestible carbohydrate, ibig sabihin na ang mga pagkain na may ito ay nagbibigay ng mas kaunting mga calories kaysa sa parehong halaga ng iba pang mga carbs. Ito rin ay nagpapalaki ng pagkabusog at nagpapanatili ng kagutuman. Kaya kung kumakain ka ng mga carbs, ito ay tiyak na matalino sa stick sa buong butil sa halip na ang mga pino.
Ngunit ang calories ay calories pa rin. Kung ang mga kaloriya ay mula sa buong butil o pinong butil, sila ay nagbibilang pa rin. Ang mga kalahok sa mga pag-aaral ng pagbawas ng timbang ay lahat ay naghihigpit sa kanilang pangkalahatang mga calorie. Kaya kumain ng mga butil sa halip ng mga bagay tulad ng puting tinapay at puting bigas, ngunit laging bigyang-pansin ang halaga na kinukuha mo.
Narito ang ilang mga ideya sa pagkain at meryenda para sa pagsasama ng buong butil sa iyong diyeta:
- Magkaroon ng isang mangkok ng otmil para sa almusal, ngunit hindi lamang anumang otmil. Isa akong malaking tagahanga ng makabagong mga oat, at mangyayari lamang ito na maging isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng buong butil. Upang gumawa ng isang solong paghahatid ng karagdagang, niluluto ko ang mga ito ng "lumalagong otmil" na estilo .
- Snack sa mga crackers ng buong-butil. Muli, ang lahat ay tungkol sa pag-maximize sa mga laki ng bahagi ko. Iyan ang dahilan kung bakit gusto kong magsimula sa malalaking crackers at itatayo ang mga ito sa mga veggie, mababang calorie spread, at kahit protina. Subukan ang combo na ito: mga hiwa ng kamatis, dilaw na mustasa, at pabo ng pabo. Napakaganda!
- I-wrap ang flat-breadbread sa paligid ng iyong mga fixing sa sandwich. Huwag mag-aksaya ng calories sa puting tinapay.
- Gumamit ng cereal ng buong-butil sa "kamalian sa iyong mga paboritong pagkain. Ang isa sa aking paboritong mga hacks sa kusina ay ang trading harina at mainit na langis para sa high-fiber cereal at itlog puti upang lumikha ng "pinirito" na pagkain .
Para sa mga recipe ng walang kasalanan, paghahanap ng pagkain, mga tip sa trick, at higit pa, mag-sign up para sa libreng araw-araw na email o bisitahin ang Hungry Girl!