May isang debate sa pagitan ng mga dalubhasa sa mga low-carb diet at mga eksperto sa exercise at weight training tungkol sa papel na ginagampanan ng carbohydrate restriction sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Narito ang mga puntos na ginawa ng ehersisyo eksperto Paul Rogers at mga tugon mula sa isang mababang-carb perspektibo.
Carbohydrates Bilang Fuel para sa Exercise
Sinasabi ni Rogers na ang mga carbohydrates ang pangunahing gasolina para sa ehersisyo, lalo na ang "mabilis at matinding ehersisyo".
Dahil dito, mahalaga ang mga ito para sa "mga atleta, mga tagasanay sa timbang, at mabigat na ehersisyo". Itinuturo niya sa isang pares ng mga pag-aaral upang patunayan ang kanyang punto, na nagsasabi na ang alinman sa taba o protina ay mga pinagkukunan ng enerhiya para sa mga high-performance exercisers. Ipinagpapalagay din niya na ang low-carb, high-protein diets ay maaaring makaapekto sa density ng buto.
Gayunpaman, maraming tao sa isang diyeta na mababa ang karbante ay, sa karamihan, katamtaman na mga ehersisyo sa paglilibang. Ang mga ito ay hindi dedikadong mga atleta, bodybuilders, o iba pa. Maaari mo ring paghiwalayin ang mga nag-ehersisyo nang malaki sa mga grupo ng mga atleta na pangunahin ang mga aktibidad ng pagtitiis na higit sa lahat ay aerobic (halimbawa, pagtakbo, pagbibisikleta) at mga weightlifter at iba pa na napakababa ang pagsabog ng aktibidad ng anaerobic na kalamnan.
Bago ang pagdating ng agrikultura, ang mga tribo ng hunter-gatherer sa mapagtimpi klima ay kumakain ng mga diet na natural na mababa sa karbohidrat (sa taglamig, napakababa sa mga carbs). Ang mga diyeta ay karaniwang mataas sa taba, na kung saan ay prized.
Lamang upang manatiling buhay, pinangunahan nila ang isang napaka-aktibong pamumuhay sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Sa karamihan ng mga panukala, ang aming kalusugan ay nagsimulang tanggihan sa sandaling nagsimula kaming magsasaka ng mga butil, bagaman malamang na ito ay nagpapagana ng "sibilisasyon" gaya ng alam natin.
Low-Carb Diet at Exercise
Ito ay isang lugar na hindi nagkaroon ng isang tonelada ng pananaliksik, ngunit ang mga ito ay ilang mga bagay na iminungkahi ng mga pag-aaral na nagawa.
Malakas na exercisers na ehersisyo ng pagbabata ng pagtitiis ay malamang na magkaroon ng isang drop sa kahusayan sa mga unang linggo ng isang mababang-carb diyeta, ngunit ang kanilang mga katawan ay karaniwang mabawi sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo. Ang isang pag-aaral sa New Zealand ay nagpakita ng isang tipikal na pattern para sa mga atleta ng pagtitiis, na binawasan ang enerhiya sa simula ngunit pagkatapos ay pinabuting kalusugan. Ang ilang mga atleta ay nag-ulat ng isang pag-akyat sa ehersisyo na kahusayan at mga pagpapabuti sa pagganap sa sandaling ginagamit ito sa diyeta.
Ang prosesong ito ay tinutukoy na "keto-adaptation" o "fat adaptation" habang ang katawan ay nagiging mas mahusay na magagamit ang taba para sa enerhiya sa ilalim ng mga kondisyon ng ehersisyo. May isang debate tungkol sa kung gaano kababa sa carbohydrates ang pagkain ay dapat na ma-trigger ang keto-adaptation. Ang ilan ay nagsasabi sa ibaba ng 20 porsiyento ng mga calorie, ngunit may kakulangan ng pag-aaral.
Ang keto-adaptation ay marahil ng mas limitadong paggamit sa short-burst anaerobic exercise, bagama't mayroon ding debate sa puntong ito. Sa kabilang banda, hindi ito nangangahulugan na ang isang diyeta na mababa ang karbete ay nahahadlangan para sa mga weightlifter. Ang isang propesor sa kolehiyo ng pagsasanay sa athletiko ay nagsasabi na ang mga miyembro ng powerlifting team sa kanyang kolehiyo ay kumain ng pagkain na 20 porsiyento o mas mababa ang karbohidrat. Ang isang nutrisyunista na isang bodybuilder ay nagsabi kung ano ang kinakailangan ay isang maliit na halaga ng karagdagang karbohidrat bago ang pag-aangat.
"Humigit-kumulang 5 gramo ng carbs bawat dalawang hanay ay sapat na upang palitan ang glycogen na nawala sa panahon ng pagsasanay. Kaya halimbawa, para sa 15 na hanay, sa paligid ng 35 gramo ng carbs ay gagawin ang lansihin." Ito ang halaga ng karbohidrat sa, halimbawa, 1 1/2 tasa ng mga ubas -nagkakaiba sa isang pagkain na mas mababa sa karbohidrat kaysa sa karaniwang inirerekomenda.
Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang mga low-carb diets ay paulit-ulit na ipinakita upang mapanatili ang lean body mass kumpara sa mas mataas na carb diet.
Mga Punto ng Kasunduan
Sinasabi ni Rogers na protina ay hindi isang mahusay na gasolina enerhiya sa lahat, bagaman ang katawan regular na ginagawang ilang glucose mula dito. Ang mga rehimeng pisikal na pagsasanay ay malamang na maghirap sa mga unang linggo ng isang diyeta na mababa ang karbohiya.
Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ginawa sa panahong ito ay dapat makita sa pamamagitan ng lens na iyon. Ang ilang mga dagdag na carb bago ang isang pag-eehersisiyo ay maaaring maging isang magandang ideya, bagaman ito ay maaari pa ring gawin sa konteksto ng isang mababang-carb diyeta.
Mga Punto ng Di-pagkakasundo
Ang ilang mga opinyon ay nabuo sa mga pag-aaral ng mga paksa pagkatapos ng limang araw sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, na sa panahon ng tatlong hanggang limang araw na panahon post-diyeta pagbabago. Ito ay maaaring arguably ang pinaka-pinakamasama oras upang gawin ang isang pag-aaral tulad nito, tulad ng glycogen tindahan ay ubos na walang keto-pagbagay ay ganap na underway upang magbayad. Gayunpaman, ang makabuluhang keto-adaptation ay makikita kahit na sa maikling panahon na iyon.
Ang iba pang mga punto Rogers gumagawa ay tungkol sa mababang karboho at / o high-protina Diet adversely nakakaapekto sa buto mineral density. Ang mga low-carb diets ay madalas na ipinapalagay na napakataas sa protina, ngunit karaniwan ay hindi ito. Ipinapakita ng mga pag-aaral na walang negatibong epekto sa mga buto mula sa diyeta na may mataas na protina at maaaring magkaroon ng maliit na positibong epekto. Gayunpaman, ito ay isang isyu kung saan maaari kang makahanap ng mga pag-aaral na may mga resulta sa magkabilang panig.
> Pinagmulan:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Ang isang isoenergetic high-protein, moderate-fat diet ay hindi nakompromiso ang lakas at pagkapagod habang nagpapatakbo ng paglaban sa kababaihan. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-Induced Weight Loss: Ang Epekto ng Dietary Protein sa Bone. Journal ng Academy of Nutrition and Dietetics . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Mga Low-Carbohydrate Diet-promote ang isang mas kanais-nais na komposisyon ng Katawan kaysa sa Mababang-Taba Diet. Journal ng Lakas at Conditioning . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diyeta benepisyo ng katawan komposisyon at kagalingan ngunit hindi pagganap sa isang pag-aaral ng kaso pilot ng New Zealand pagtataguyod ATLETA. Journal ng International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.