Ano ang iba't ibang uri ng carbs at kung bakit mahalaga ito sa isang diyeta na mababa ang karbohiya
Ang mababang carb diets ay naging sa paligid para sa taon, ngunit may papel sa kalusugan ay questionable. Batay sa prinsipyo na kung pinutol mo ang mga carbohydrates sa labas ng iyong diyeta at palitan ang mga ito ng taba at protina, ang mga diyeta na ito ay naka-link sa pagpapabuti ng pagganap at glucose control, pati na rin ang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser.
Kaya ano ang katotohanan tungkol sa mababang carb diets?
Sila ba ay mabuti para sa iyo? Ginagawa ba talaga ng mga carbs ang taba mo? Kunin ang mga katotohanan tungkol sa mababang carb diet .
Ano ang Carbohydrates?
Kung nalilito ka tungkol sa carbohydrates, hindi ka nag-iisa. Ang carbs ay isa sa anim na nutrients na ginagamit ng katawan para sa enerhiya at 1 gram ay nagkakahalaga ng 4 calories. Mahalaga ang carbs dahil sila:
- Ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa katawan
- Ay mabilis at madaling ginagamit ng katawan para sa enerhiya
- Maaaring ma-imbak sa mga kalamnan para mag-ehersisyo
- Magbigay ng maraming bitamina, mineral at fiber
- Tulungan ang pag-andar ng iyong katawan nang maayos nang hindi nakakapagod
Ang nakakalito na bahagi ay mayroong iba't ibang uri ng carbs, ang ilan ay maaaring magbigay ng timbang sa pagbaba ng timbang at ang ilan ay nagiging mas mahirap. Carbs ay hindi inherently masama; kumakain ng masyadong maraming ng anumang bagay ay maaaring maging sanhi ng timbang makakuha. Gayunpaman, ang pag-aaral na pumili ng mga carbs na nag-aalok ng mas maraming hibla, bitamina at mineral ay lalong mawawalan ng timbang .
Simple at Complex Carbs
Ang mga simpleng carbs gaya ng kendi, soda, at juice ay mabilis na nahukay at maaaring magamit agad para sa enerhiya.
Gayunpaman, sila rin ay nagtutulak ng mga antas ng glucose sa dugo, na kung saan ay tiyak na humahantong sa isang pag-crash kapag ang iyong asukal sa dugo ay bumaba. Ang simpleng carbs (tulad ng honey) ay maaaring maging isang perpektong pagpipilian bago ang isang matinding cardio ehersisyo tulad ng sprints, ngunit hindi sila isang mahusay na pagpipilian para sa meryenda o pagkain dahil maaari nilang iwan ka gutom at pagod.
Ang mas kumplikadong carbs ay mas matagal upang mahawahan at magmumula sa mga bagay tulad ng buong mga produkto ng butil, gulay, at prutas. Ang mga ito ay dahan-dahan na inilabas sa katawan, hindi tulad ng mga simpleng carbs, kaya hindi mo makuha ang asukal rush na sinusundan ng masakit na pag-crash ng asukal.
Anuman ang uri ng carbs kumain ka, ang lahat ay ginagamot sa parehong paraan sa iyong katawan-lahat sila ay nasira sa sugars sa panahon ng panunaw. Ngunit, ang masalimuot na carbs ay halos palaging ang pinakamahusay na pagpipilian dahil ang mga ito ay natural na mababa sa taba, mataas sa hibla, at nagbibigay ng tonelada ng mga bitamina at mineral.
Mababang Carb Diets
Ang bawat mababang karbohiya ay magkakaiba at nangangailangan ng iba't ibang halaga ng carbs, protina at taba. Gayunpaman, ang karaniwang tema ay ito: ang pagkain ng high-carb ay nagdudulot ng sobrang produksyon ng insulin na humahantong sa labis na pagkain, labis na katabaan at insulin.
Narito kung paano gumagana ang carbs:
- Ang mga high-carb na pagkain ay nagiging sanhi ng mabilis na pagtataas ng asukal sa dugo
- Ang asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng katawan upang makabuo ng insulin na nagdadala ng mga sustansya sa mga selula
- Ginagamit ng aming mga selula ang asukal para sa enerhiya
- Kung mayroong masyadong maraming asukal, ito ay nakaimbak bilang taba
Ang mga tagapagtaguyod ng mga low-carb diets ay naniniwala na kapag kumain ka ng masyadong maraming carbs, ang insulin ay nagiging mas epektibo sa pagdala ng asukal sa mga cell na nagreresulta sa mas maraming asukal na naka-imbak bilang taba at kondisyon na tinatawag na insulin resistance.
Iniisip na 75 porsiyento ng mga Amerikano ang lumalaban sa insulin, na nagtatakda ng katawan para sa uri ng diyabetis at labis na katabaan.
Kadalasan ang isang diyeta na mababa ang karbante ay isang limitasyon sa pagkonsumo ng karbohidrat sa mas mababa sa 45 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na calories. At pinag-aralan ng agham ang mga diet na ito na kalakasan sa nakaraang mga taon, naghahanap ng mga paraan upang mapanatili ang diyabetis at labis na katabaan.
Halimbawa, ang mga kamakailang pag-aaral sa New England Journal of Medicine ay nag- ulat na ang mga kalahok na matagumpay na sumunod sa mga planong mababa ang carb para sa anim na buwan ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga kumain ng mababang taba. Ang mga nasa diyeta ng Atkins ay nakataas ang kanilang mga antas ng 'magandang' HDL cholesterol.
Tandaan: Halos kalahati ng mga kalahok ay bumaba sa kanilang mga programa at, pagkalipas ng isang taon, ang mga tagasunod ni Atkin ay nakabawi ng hanggang sa isang katlo ng mga pounds na nawala. Na nagpapakita na ang pagsunod sa mga diyeta ay isang mahirap na pagsisikap.
Mataas na Protein Diet
Maraming eksperto na hindi nababaliw sa mga diet na ito. Ang pangunahing pag-aalala ay kumain ka ng mas mataas na taba na pagkain - lalo na ang mga pagkain na naglalaman ng maraming saturated fat (tulad ng buong gatas, atbp.). Ito ay isang problema dahil ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang diyeta na mataas sa taba ay nagdaragdag ng aming panganib na:
- Sakit sa puso
- Mataas na kolesterol
- Pagkasira ng atay at bato
- Ang ilang mga kanser
- Osteoporosis
Ang American Heart Association (AHA) ay nababahala. Pagkatapos ng isang pagrepaso sa lima sa pinakasikat na high-protein diet , sila ay nag-ulat na ang mga diyeta na ito ay maaaring hikayatin ang mabilis na pagbaba ng timbang ngunit ang mas mahahabang epekto ng isang mataas na taba diyeta ay mas masahol pa.
Ngunit ang iba pang mga pag-aaral sa mga diabetic ay nagpapakita na ang mga diyeta ay higit na mataas pagdating sa pagkontrol sa mga antas ng glucose sa dugo at pagpapababa ng pangangailangan para sa insulin. Ang mga pag-aaral para sa din ay nagpakita upang mapabuti ang insulin pagtutol.
Ang tanong ay: Ang mga panandaliang benepisyo ng mataas na protina diets (pagbaba ng timbang) ay mas malaki kaysa sa mga pangmatagalang kahihinatnan (panganib ng sakit sa puso)? Iyan ang sinusubukan ng mga siyentipiko na malaman, ngunit ang sagot ay maaaring dumating sa anyo ng pag-personalize.
Isang Salita Mula
Ano ang ibig sabihin ng lahat ng ito at kung sino ang tama? Sa kasamaang palad, walang mga tiyak na sagot mula sa impormasyon na mayroon tayo. Ang mahalagang bagay ay ang pagtatanong ng mga siyentipiko, pagsasama-sama ng mga bagong pag-aaral at determinadong makarating sa ilalim ng tanong na ito. Samantala, ano ang dapat mong gawin?
- Turuan ang iyong sarili. Gumamit ng pinagkakatiwalaang mga kagalang-galang na mapagkukunan tulad ng .com Nutrition, at American Dietetic Association
- Gamitin ang iyong sentido komun. Ang anumang diyeta na naghihigpit sa buong grupo ng pagkain o pagkain na alam mo ay mabuti para sa iyo (tulad ng mga prutas at veggies) ay dapat na itaas ang isang pulang bandila
- Piliin ang pagmo-moderate. Ang mga carbs ay hindi masama. Ang taba ay hindi masama. Ang protina ay hindi masama. Ngunit ang sobra ng anumang o lahat ng ito ay maaaring humantong sa nakuha ng timbang.
- Lumikha ng iyong sariling malusog na diyeta. Anong maliit na pagbabago ang maaari mong gawin upang gawing mas malusog ang iyong diyeta? Ito ay posible na kumain ng parehong halaga ng pagkain at mawalan ng timbang, kung pinutol mo ang iyong taba kahit na isang maliit.
- Hindi mo kailangang bigyan ng ganap na mga karot. Ang pagpili lamang ng mga kumplikadong carbs (prutas at veggies) sa mga simpleng carbs (soda / kendi) ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba, lalo na pagdating sa halaga ng insulin ang iyong katawan ay gumagawa.
- Tandaan na ang karamihan sa mga diyeta ay lumikha ng isang depisit na calorie . Ito ay hahantong sa pagbaba ng timbang anuman ang iyong kinakain. Manatili sa mga diyeta na ligtas na bawasan ang iyong mga calorie sa isang makatwirang antas at hindi ka umalis sa gutom.
Sa wakas, iyong pinili kung anong diyeta ang gusto mong sundin. Ang lahat ay bumaba sa calories ... masyadong maraming at nakakakuha ka ng timbang, habang ang isang ligtas na pagbabawas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Panahon. Ito ay mas madali upang mabawasan ang iyong mga calories sa pamamagitan ng paggawa ng mga maliliit na pagbabago sa iyong kasalukuyang mga gawi kaysa upang baguhin ang iyong buong lifestyle magdamag, tulad ng marami sa mga diets nangangailangan. Oh, at huwag kalimutang mag-ehersisyo.