Kung magbabayad ka ng anumang uri ng pansin sa pinakabagong mga trend ng fitness, maaari mong isipin na ang mataas na intensity training interval ay ang tanging paraan upang mag-ehersisyo. At ang HIIT ay may maraming benepisyo, mula sa pagtatrabaho sa lahat ng mga sistema ng enerhiya ng katawan sa pagsunog ng higit pang mga calorie at pagbubuo ng pagtitiis. Ang HIIT workouts ay maikli, matindi at maaaring maging epektibo sa pagsunog ng taba .
Ngunit, mayroong ilang mga kakulangan sa pagsasanay ng HIIT.
Una, hindi ka maaaring makagawa ng higit sa dalawa o tatlong mataas na intensity workout sa isang linggo o mapahamak mo ang pinsala sa katawan at labis na overtraining . Ang paggawa ng gayong mataas na intensidad ay nagbigay ng maraming diin sa katawan, ang mga kasukasuan at, lalo na, ang pag-iisip. Ito ay hindi masyadong komportable na magtrabaho sa antas ng kasidhian kaya talagang kailangan mong magkaroon ng isang isip sa bagay na saloobin sa mga ganitong uri ng ehersisyo.
At paano kung hindi mo magagawa ang ganitong uri ng pagsasanay? Paano kung bago ka mag-ehersisyo o mayroon kang magkasanib na problema na pumipigil sa mataas na intensidad at mataas na ehersisyo sa epekto? Marahil ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, isang matagal na pinsala o talagang hindi gusto ng pagkuha sa ngayon mula sa iyong kaginhawaan zone. Paano mo makuha ang mga benepisyo ng HIIT nang hindi napapagod? Sinasabi ng isang pag-aaral na maaari mong ganap na may isang uri ng pag-eehersisiyo na tinatawag na peripheral heart action training o PHA.
Ano ang PHA?
Ang pagsasanay sa pagkilos sa paligid ng puso ay tulad ng isang bagay na maaari mong gawin sa opisina ng isang doktor, ngunit talagang isang paraan ng pagsasanay na binuo ni Dr. Arthur Steinhaus noong 1940s.
Ang ideya sa likod ng pagsasanay ng PHA ay ang pagtaas ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod upang ang iyong dugo ay patuloy na nagpapalipat-lipat sa iyong katawan.
Ang PHA ay karaniwang isang uri ng pagsasanay sa circuit na naging popular noong 1960 noong nagsimula ang paggamit ng ganitong uri ng pagsasanay sa Mr Universe, si Bob Gajda.
Ang ideya ay ang gagawin mo sa lima hanggang anim na pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, na walang pahinga sa pagitan lamang ng isang tipikal na pag-eehersisyo sa pagsasanay sa circuit. Ang pagkakaiba ay ang kahalili mo sa pagitan ng ehersisyo sa itaas na katawan at isang mas mababang ehersisyo sa katawan . Iyon ay kung ano ang nagpapanatili ng dugo nagpapalipat-lipat sa panahon ng buong ehersisyo.
Tulad ng marami sa mga uso na darating at pumunta, sila ay madalas na nagsisimula ng mga dekada sa nakaraan lamang upang bumalik sa paligid at maging popular muli. Ang inilagay sa PHA sa mapa ay ang katotohanang hindi kailanman pinag-aralan ng mga siyentipiko ang mga epekto ng pagsasanay ng PHA hanggang sa kamakailan nang nagpasya ang ilang mga eksperto na tuklasin ang ideya na ang pagsasanay ng PHA ay maaaring isang wastong kapalit para sa mataas na intensidad na pagsasanay ng agwat.
PHA kumpara sa HIIT
Sa pag-aaral na inilathala sa European Journal of Applied Physiology , ang mga kalahok ay random na nakatalaga sa alinman sa isang mataas na intensity na pangkat ng grupo o isang PHA group. Ang pag-aaral ay sumunod sa mga grupo sa loob ng 3 buwan, sa bawat grupo nagtatrabaho nang tatlong beses sa isang linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan.
Ang pag-eehersisyo ng grupo ng HIIT ay ganito: Isang 5-minuto na mainit-init sa isang cycle ergometer at pagkatapos ay nagpunta silang lahat nang husto hangga't maaari sa loob ng 1 minuto, na sinusundan ng isang 2-minutong pagitan ng pagbawi. Inulit nila ito ng limang beses at pagkatapos ay ginawa ang isang 5 minutong cooldown.
Ang pangkat ng PHA ay nagkaroon ng lakas ng pagsasanay sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: Pindutin ang dibdib , extension ng paa , lat pulldown , hamstring curl , overhead press at calf raises . Ginawa nila ang 15 reps ng bawat paglipat na walang pahinga sa pagitan, pagkatapos ay nagpahinga para sa 1 minuto bago paulit-ulit na circuit na apat na beses.
Ang mga natuklasan? Kapansin-pansin, napag-alaman ng mga eksperto na mas malaki ang kapasidad ng aerobic sa PHA kaysa sa HIIT workouts, kahit na hindi nila ginagawa ang tradisyunal na ehersisyo ng cardio. Ang mga may-akda ng pag-aaral na theorized na alternating mula sa itaas hanggang sa mas mababang katawan pagsasanay nadagdagan daloy ng dugo sa paa't kamay-ang mga armas, mga kamay, binti, at paa na maaaring mapabuti ang iyong metabolismo sa cellular antas.
Inirerekumenda rin nila na ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at labanan ang labis na katabaan sa mga taong hindi maaaring o hindi nais na gawin ang mataas na intensity interval training.
Sa pangkalahatan, ang pagsasanay ng PHA ay nadagdagan ang V02 Max ng 8.0 porsiyento, samantalang nagkaroon ng 18.7 porsiyento na pagtaas sa grupong HIIT. Ito rin ay nadagdagan ang lakas sa mga kalamnan na nagtrabaho, ang dibdib, likod, balikat, binti, at mga binti. Hindi lamang iyon, ngunit ang katunayan na ang iyong alternating sa pagitan ng upper and lower body ay binabawasan ang lactic acid , na kadalasang nagiging sanhi ng pagkapagod, na nagbibigay sa iyo ng higit na lakas sa iyong pag-eehersisyo.
Paglikha ng iyong PHA Workout
Habang ang pag-aaral ay nagkaroon ng mga kalahok na gumagawa ng mga klasikong makina ng ehersisyo sa gym, maaari mong madaling lumikha ng iyong sariling PHA workout sa bahay gamit ang anumang bagay mula sa mga band ng paglaban at mga dumbbells sa barbells at kettlebells .
Kung ikaw ay isang baguhan, ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay malamang na maging mas matindi kaysa sa isang tipikal na pag-eehersisyo sa pagsasanay ng circuit kaya nais mong magsimula sa mas magaan na timbang, mas kaunting mga circuits, at mas simple na ehersisyo upang hindi mo ito labasan.
Upang gumawa ng iyong sariling ehersisyo sa PHA:
- Pumili ng anim na pagsasanay, tatlo para sa mas mababang katawan at tatlo para sa itaas na katawan. Ang mga mas advanced na ehersisyo ay dapat na pumili ng mga pagsasanay sa tambalan upang magdagdag ng higit na kasidhian. Halimbawa, pushups, squats, dumbbell hilera, lunges, biceps curls at leg lifts.
- Pumili ng timbang para sa bawat ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na gawin hindi hihigit sa 15 reps. Maaaring magsimula ang mga nagsisimula nang walang timbang o liwanag na timbang at dahan-dahan gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mabibigat na timbang.
- Kahaliling isang itaas at isang mas mababang paggalaw ng katawan na walang pahinga sa pagitan.
- Pagkatapos ng unang circuit, magpahinga ng isang minuto o higit pa at pagkatapos ay kumpletuhin ang tungkol sa isa o tatlong mga kurso kung ikaw ay isang baguhan at hanggang anim na kung ikaw ay mas advanced.
Sa ibaba ay isang iba't ibang mga ehersisyo na magkasya sa iba't ibang mga antas ng fitness. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsimula sa una at gawin ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Kapag ito ay nagiging mas madali, maaari kang umakyat sa mas advanced na ehersisyo.
Beginner PHA Workout
Perpekto ang pag-eehersisyo na ito kung bago ka mag-ehersisyo o kung ilang sandali na dahil nagtaas ka ng timbang. Pumunta madali sa mga timbang para sa iyong unang pag-eehersisiyo at higit na nakatuon sa iyong form.
Kagamitan
Isang silya, dumbbells
Paano:
- Magpainit ng hindi bababa sa 5 minuto ng light cardio activity-paglalakad sa paligid ng bahay, up at down hagdan, atbp.
- Magsimula sa unang ehersisyo sa itaas na katawan at kumpletuhin ito tulad ng inilarawan. Kaagad pumunta sa susunod na mas mababang katawan ehersisyo at kumpletuhin ang set na iyon.
- Magpatuloy sa paglipas ng circuit, alternating ang itaas na ehersisyo sa katawan na may mas mababang exercise ng katawan, walang rests sa pagitan.
- Pagkatapos mong tapusin ang isang circuit, magpahinga ng 60 segundo at kumpletuhin ang isa hanggang dalawa pang sirkito.
- Cool down at mag- abot pagkatapos ng iyong ehersisyo.
- Gawin itong pag-eehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise |
| Wall Pushup - Harapin ang isang pader na may mga paa ang haba ng braso at ang layo ng balikat. Lean forward at ilagay ang mga kamay sa balikat taas at balikat-lapad bukod. Bend ang iyong mga siko at ibababa ang dibdib patungo sa dingding. Itulak pabalik at ulitin para sa 15 reps. Subukan ang hindi humantong sa baba. | Mga Chair Squats - Sa isang upuan sa likod mo bilang isang gabay, yumuko ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pagpapadala ng mga hips diretso pabalik. Mag-hover lang sa ibabaw ng upuan, pindutin sa takong at tumayo. Ulitin para sa 15 reps. I-hold ang mga timbang para sa karagdagang intensity. |
| Dumbbell Rows -Hold weight at tip mula sa hips sa isang 45-degree na anggulo, abs sa likod at flat. Paliitin ang likod at hilahin ang mga elbows hanggang sa katawan ng tao sa isang paggaod ng paggaod. Ibaba at ulitin para sa 15 reps. | Tinutulungan ng Lunges - Sa isang staggered na paninindigan, kanang paa pasulong at kaliwa paa pabalik, yumuko ang mga tuhod at lunge tuwid down hanggang sa ang mga tuhod ay sa tungkol sa 90-degree na mga anggulo. Push sa sakong upang tumayo at ulitin para sa 15 reps sa bawat panig. |
| Overhead Press -Stand at hold weights tuwid up overhead. Hindi nakikibahagi, yumuko ang mga elbow at babaan ang mga timbang sa antas ng tainga, tulad ng mga post ng layunin. Pindutin ang back up at ulitin para sa 15 reps. | Ang Calf Raises - Tumayo sa parehong mga paa at itulak sa pamamagitan ng iyong mga daliri habang itinataas mo ang parehong takong mula sa lupa hangga't kaya mo. Ulitin para sa 15 reps. I-hold ang mga timbang para sa karagdagang intensity. |
Intermediate PHA Workout
Kung ikaw ay ehersisyo at pamilyar sa pagsasanay sa lakas, maaari kang maging handa para sa higit pang mga mapanghamong pagsasanay at higit pang mga circuits. Ang pag-eehersisyo sa ibaba ay nagtatayo sa bersyon ng baguhan na mas mahirap gumagalaw para sa higit na kasidhian.
Kagamitan
Isang silya, dumbbells
Paano:
- Magpainit ng hindi bababa sa 5 minuto ng aktibidad ng cardio light.
- Magsimula sa unang ehersisyo sa itaas na katawan at, kapag nakumpleto na ito, Agad na pumunta sa susunod na mas mababang ehersisyo sa katawan
- Magpatuloy, alternating ang ehersisyo sa itaas na katawan na may mas mababang exercise ng katawan na walang pahinga sa pagitan.
- Matapos mong tapusin ang isang circuit, magpahinga ng 60 segundo at kumpletuhin ang tatlo o higit pang mga circuits.
- Cool down at mag-abot pagkatapos ng iyong ehersisyo.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise |
| Pushups -Magkaroon ng isang pushup na posisyon sa mga kamay at mga toes (mas mahirap) o mga tuhod (mas madali). Gamit ang likod na flat at abs sa, liko ang mga elbow upang babaan ang dibdib patungo sa sahig. Itulak pabalik nang hindi i-lock ang mga elbows at ulitin para sa 15 reps. | Dumbbell Squats - Maghawak ng mga dumbbells sa iyong mga panig at magsimula sa mga paa na lapad ang lapad. Bend ang mga tuhod at maglupasay, ipadala ang mga hips diretso pabalik. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong at pindutin sa takong upang tumayo. Ulitin para sa 15 reps. |
| Modified Rugged Rows - Hold sa dalawang dumbbells at makakuha sa isang lahat-ng-apat na posisyon. Pagsusuot ng core, yumuko sa kanang braso at dalhin ang siko hanggang sa katawan ng tao sa isang paggaod ng paggaod. Dalhin ang timbang pabalik at ulitin sa kabilang panig para sa 15 kabuuang reps. Maglakad ng mga kamay sa karagdagang at i-drop ang hips o makakuha ng mga daliri sa isang plank posisyon para sa higit pa sa isang hamon. | Front at Rear Lunges - Hawak ang mabibigat na timbang na may mga paa magkasama at i-hakbang ang kaliwang binti pasulong sa isang puwang. Siguraduhin na humakbang ka ng maaga upang ang iyong tuhod ay hindi masyadong malayo sa mga daliri ng paa. Itulak pabalik upang simulan at pagkatapos ay dalhin ang parehong leg pabalik sa isang reverse ilog. Itulak ang mga daliri ng paa upang bumalik upang magsimula. Ulitin para sa 15 reps sa bawat panig. |
| Dips na may Extension ng Leg - Umupo sa isang hakbang o upuan at mas mababa sa isang paglubog bending ang mga elbows sa 90 degrees. Habang itinutulak mo, ituwid ang kanang paa at maabot ang kaliwang kamay patungo sa mga daliri. Ibaba at ulitin, Pag-aangat sa kaliwang binti at pag-abot sa kanang kamay patungo sa mga daliri ng paa. Ulitin para sa 15 kabuuang reps. | Deadlifts - I-hold ang mga timbang at tumayo nang may mga paa tungkol sa distansya ng distansya. Panatilihin ang likod na flat at balikat likod, tip mula sa hips at babaan ang mga timbang patungo sa sahig, pinapanatili ang mga ito nang napakalapit sa mga binti. Paliitin ang glutes upang tumayo at ulitin para sa 15 reps. |
Advanced PHA Workout
Kung gumugol ka na para sa isang mahabang panahon at ginagamit ka sa napakahirap na ehersisyo, gagawin ka ng PHA workout na ito sa susunod na antas. Ang gumagalaw ay ang lahat ng compound exercises, na nangangahulugan ng pagtatrabaho ng higit sa isang grupo ng kalamnan nang sabay at mayroong isang opsyonal na ehersisyo ng cardio na kasama sa bawat hanay ng mga pagsasanay.
Kagamitan
Isang silya, dumbbells
Paano:
- Magpainit sa hindi bababa sa 5 minuto ng cardio.
- Magsimula sa unang serye ng ehersisyo at gawin ang itaas na katawan, mas mababang katawan at ang opsyonal na cardio ilipat ang isa pagkatapos ng isa na walang pahinga.
- Patuloy na dumaan sa bawat hanay ng mga pagsasanay na walang pahinga.
- Pagkatapos mong tapusin ang isang circuit, magpahinga ng 60 segundo at kumpletuhin ng anim na higit pang mga circuits.
- Cool down at mag-abot pagkatapos ng iyong ehersisyo.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise | Opsyonal na Cardio Exercise |
| Pushup sa Side Plank - Sa posisyon ng pushup, sa tuhod o toes, gawin ang isang pushup. Habang pinindot mo, iikot sa kaliwa at dalhin ang tamang braso tuwid sa isang tablang tabi. Bumalik sa simula at gawin ang isa pang pushup, oras na ito ay umiikot sa kanan. Ulitin para sa 15 reps. | Squat Press - Tumayo sa paa na may lapad na lapad, na may hawak na mga timbang sa mga balikat, maglupasay kasing mababa ang makakaya mo, ipadala ang mga hips diretso pabalik, abs in Bilang tumayo ka, pindutin ang mga weights overhead. Ulitin para sa 15 reps. | Ang Prisoner Squat Jumps - Tumayo sa iyong mga paa at ang mga kamay sa likod ng ulo. Ibaba sa isang tiwangwang na pagpapadala ng mga balakang sa likod mo. Tumalon bilang mataas hangga't maaari at lupain na may malambot na mga tuhod. Ulitin para sa 20 reps. |
| Lunge Rows - Hawak ang mga timbang na may mga paa magkasama, i-step ang kanang paa pabalik sa isang tuwid na puwit sa paa. Tip mula sa hips na nagdadala ng katawan ng tao halos parallel sa sahig, pabalik flat. Hilahin ang mga timbang sa isang hilera. Hakbang pabalik upang simulan at ulitin ang paglipat sa kabilang bahagi para sa 15 reps. | Paglalakad sa Lunges - Maghintay ng timbang sa bawat kamay at maglakad pasulong na may kanang paa sa isang lunge, parehong mga tuhod na baluktot sa 90-degree na anggulo. Hakbang ang kaliwang paa sa at dalhin ito pasulong sa isang lunge. Magpatuloy sa kabila ng kuwarto, mga alternating panig para sa 15 reps, pag-ikot habang nakarating ka sa dulo ng kuwarto. | Plyo Lunges - Magsimula sa isang staggered tindig na may kanan paa pasulong at ang kaliwang paa pabalik, tungkol sa 3 piye hiwalayin. Mabaluktot ang mga tuhod sa isang lunge at pagkatapos ay tumalon up bilang mataas na maaari mong, paglipat ng mga paa sa hangin at landing sa isang lunge sa iba pang mga binti pasulong. Ulitin para sa 20 reps. |
| Squat, Curl and Press - Maghawak ng timbang at tumayo sa kanang paa kasama ang kaliwang paa sa likod mo, nagpapahinga sa daliri. Patayin, hawakan ang mga timbang sa sahig. Habang naroon, kulutin ang mga timbang sa isang biceps curl. Hold na at pagkatapos ay itulak ang lahat ng mga paraan up, pagpindot sa mga weights ibabaw. Ulitin para sa 15 reps sa bawat panig. | Front Kick with Triceps Extensions - Maghawak ng timbang na may parehong mga kamay sa magkabilang panig ng dumbbells. Magsimula sa timbang sa itaas, ang mga elbows ay baluktot at ang kanang paa ay tuwid sa likuran mo. Kick up sa kanang paa habang itinatuwid mo ang timbang sa isang extension ng triseps. Ulitin para sa 15 reps sa kanan at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. | Burpees - Gamit ang mga paa tungkol sa lapad na lapad, i-squat at ilagay ang parehong mga kamay sa sahig sa magkabilang panig ng mga paa. Tumalon sa paa pabalik sa isang plank na posisyon. Gumawa ng isang pushup (opsyonal) at pagkatapos ay tumalon sa paa pabalik in. Stand up at, para sa karagdagang intensity magdagdag ng isang jump sa dulo. Ulitin para sa 20 reps. |
> Pinagmulan:
> Kravitz L. Peripheral Action Training ng Puso. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Peripheral heart action (PHA) pagsasanay bilang isang balidong kapalit > sa mataas na intensity interval training upang mapabuti ang resting cardiovascular na pagbabago at autonomic adaptation. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.