Ang Pinakamagandang Ehersisyo para sa mga Nagsisimula sa sobrang timbang
Ang pagsisimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo ay mahirap para sa lahat, ngunit maaaring lalo itong mahirap kung sobra sa timbang o napakataba. Ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo para sa mga taong may kapansanan ay hindi laging magagamit sa iyong lokal na gym o fitness studio, at ang pagsasama-sama ng isang programa sa iyong sarili ay maaaring parehong hindi komportable at nakakalito.
Ngunit kung mabigat ka, mahalaga ang ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong nadarama tungkol sa iyong sarili , palakasin ang iyong kalooban, at mapabuti ang iyong kalusugan.
Kaya paano ka nagsimula? Gamitin ang gabay na ito upang pumili ng isang pag-eehersisyo na maaari mong matamasa. Pagkatapos suriin ang iyong lokal na sentrong pangkomunidad, ospital, health club, o kapitbahayan upang makahanap ng isang ehersisyo na programa upang umangkop sa iyong mga pangangailangan.
Kung Bakit Mag-ehersisyo Kung Ikaw ay sobra sa timbang
Maaari mong isipin na ang mga naka-istilong ehersisyo at fitness programa ay para lamang sa mga taong nahuhumaling sa angkop sa isang maliit na laki ng damit o payat na maong. Ngunit ang ehersisyo ay malusog para sa bawat isa sa bawat laki at maaari itong mag-alok ng mga espesyal na benepisyo para sa mga sobra sa timbang o napakataba. Kung hindi ka sigurado kung aling kategorya ang mahuhulog mo, maaari kang gumamit ng BMI calculator tulad ng nasa ibaba upang malaman.
Ang pagdadala ng labis na timbang ay nagdadala sa iyo sa mas mataas na panganib para sa ilang mga sakit, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, diabetes, pagtulog apnea, at depression. Ang isang programa ng katamtamang ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang mabawasan ang iyong panganib para sa sakit. Ang pagbaba ng timbang, na maaaring mangyari bilang isang resulta ng ehersisyo, ay maaari ring makatulong upang mabawasan ang iyong panganib para sa sakit.
Ngunit higit sa lahat, ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang paraan ng pag-andar ng iyong katawan sa buong araw. Kung ang iyong katawan ay nararamdaman nang mas mabuti habang lumilipat ka sa pang-araw-araw na gawain, ang iyong kalagayan at antas ng iyong kumpiyansa ay malamang na makakuha ng tulong din.
Mga Tip para Makapagsimula ng isang Workout Routine Kapag Ikaw ay Napakataba
Bago mo simulan ang anumang programa ng ehersisyo, siguraduhin na ikaw ay malusog na sapat para sa pisikal na aktibidad.
Bisitahin ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan at tanungin ang mga pangunahing tanong tungkol sa mga limitasyon o pagbabago na maaaring magamit sa iyo. Kung ikaw ay nasa anumang gamot (lalo na isang gamot sa presyon ng dugo), tanungin ang iyong doktor kung kailangan mong sundin ang anumang mga espesyal na pamamaraan upang subaybayan ang iyong ehersisyo intensity.
Dapat ka ring magamit nang maayos upang ang iyong mga ehersisyo ay komportable. May mga kumpanya na gumawa ng damit na pang-ehersisyo lalo na para sa mas malaking katawan. Maaari kang mamili nang online sa mga tindahan tulad ng ABigAttitude.com o makahanap ng isang tagatingi sa iyong lugar na nagdadala plus laki ng aktibewear .
Sa wakas, dapat mo ring tiyakin na mayroon kang tamang sapatos. Bisitahin ang isang lokal na tindahan ng sapatos na kung saan ang isang eksperto sa paglalakad o sapatos ay magrekomenda ng ilang mga tatak at hayaan kang kumuha ng ilang out para sa isang test drive. Karamihan sa mga eksperto ay inirerekomenda ang mga sapatos na may dagdag na suporta at pagpapagaan para sa mga ehersisyo na mas mabigat.
Pinakamahusay na Mga Pag-eehersisyo para sa Mga Matatanda na Matanda
Ang mga programang ito ay partikular na angkop para sa mas malalaking tao na nag-eehersisyo. Tingnan kung ano ang interes mo at pagkatapos ay gamitin ang mga tip upang makapagsimula sa isang path sa isang leaner, fitter mo.
1) Paglalakad
Tila ito ay tulad ng isang halata na pagpipilian, ngunit mayroong isang dahilan na ang paglalakad ay nangunguna sa listahan ng pinakamahusay na ehersisyo para sa halos lahat.
Ang paglalakad ay nangangailangan ng napakakaunting kagamitan at maaari itong gawin halos lahat ng dako. Ang paglalakad ay mababa ang epekto , nagpapabuti ng lakas at kadaliang kumilos sa mas mababang katawan, at maaaring maging madali, katamtaman, o masigla depende sa iyong partikular na plano.
Gayunpaman, tandaan na ang paglalakad ay hindi para sa lahat. Kung nakakaranas ka ng tuhod, likod, o sakit ng balakang, makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Maaari kang magtrabaho kasama ang isang pisikal na therapist o ehersisyo propesyonal upang matugunan ang isyu o magkaroon ng isang mas mahusay na gawain para sa fitness.
Mga tip upang magsimula ng isang maigsing programa kung ikaw ay sobra sa timbang: Kung ikaw ay ganap na bago sa ehersisyo, magsimula sa paglalakad ng 10 o 15 minuto bawat araw .
Dahan-dahang magdagdag ng oras upang magtrabaho ka patungo sa isang buong 30 minuto na sesyon.
Huwag mag-alala tungkol sa bilis o bilis sa simula. Gumawa ng pare-pareho ang iyong layunin. Habang tumutataas ang antas ng iyong fitness, tingnan kung maaari mong simulan upang madagdagan ang bilis at intensity ng iyong pag-eehersisiyo. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang isang moderate intensity ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-abot sa isang 100 hakbang bawat minuto tulin, o 3,000 mga hakbang sa 30 minuto. Maaari kang pumili upang mamuhunan sa isang aktibidad monitor , ngunit ang isang murang panukat ng layo ng nilakad ay bibilangin ang mga hakbang para sa iyo masyadong.
2) Aqua Jogging
Ang mga gawain sa tubig ay partikular na angkop para sa mga taong may masakit na joints o kahirapan sa paglipat, ngunit ang lap swimming ay masyadong matindi para sa maraming mga tao at tubig aerobics klase ay hindi palaging magagamit. Ang isang mahusay na alternatibo ay aqua jogging .
Ang Aqua jogging ay tumatakbo lamang sa tubig sa tulong ng isang buoyancy belt. Nakukuha mo ang lahat ng mga benepisyo ng pagtakbo o paglalakad nang walang epekto. Maaari kang makahanap ng isang buoyancy belt sa pool kung saan ka lumangoy o maaari kang bumili ng isang online, pagkatapos ay tumungo sa malalim na dulo ng pool at simulan ang jogging.
Mga tip upang simulan ang programa ng aqua jogging: Hindi dapat hawakan ng iyong mga paa ang ilalim ng pool kapag ikaw ay nag-jogging. Ito ay maaaring mukhang counter-intuitive, ngunit nagpapatuloy ka sa iyong lap lane lamang sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga binti laban sa tubig.
Ito ay nangangailangan ng mas maraming pagsisikap kaysa sa maaari mong isipin, kaya simulan ang dahan-dahan at dagdagan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo habang nagsisimula kang pakiramdam tagapaglapat. Kung hindi ka komportable sa malalim na dulo, magsimula sa mababaw na lugar at unti-unti lumipat sa mas malalim na tubig habang ang iyong antas ng kaginhawaan ay tumataas.
3) Class Exercise Class
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatili sa isang ehersisyo na programa ay upang bumuo ng isang social support system. Ang mga klase sa pag-eehersisyo ng grupo ay isang perpektong lugar upang makahanap ng mga kaibigan, ngunit nais mong tiyaking nakahanap ka ng klase na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.
Bago mo mamuhunan ng anumang pera, i-preview ang klase sa pamamagitan ng pagmamasid muna ito. Tandaan na kailangan ng mas maraming oras ng sobrang timbang exerciser upang lumipat sa ilang mga paggalaw, kaya panoorin upang makita kung ang bilis ng klase ay masyadong mabilis. Gayundin, panoorin kung paano ang mga magtuturo ay nagpapahiwatig ng koreograpiya. Ang isang mahusay na guro ay magbibigay ng maraming paunang babala para sa mga pagbabago sa paggalaw o direksyon.
Mga tip upang simulan ang isang ehersisyo klase: Batiin ang magtuturo sa iyong unang pagbisita. Ipakilala ang iyong sarili at ipaliwanag na nagsisimula ka ng isang bagong programa ng pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng pagkonekta sa kanya, nagpapadala ka ng isang mensahe na bukas ka sa feedback at pampatibay-loob. Ang tagapagturo ay dapat magbigay ng dagdag na patnubay at mga pagbabago upang matiyak na ikaw ay komportable sa panahon ng klase.
Kung hindi mo nararamdaman na ikaw ay handa na para sa isang grupo ng grupo, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang DVD o online streaming serbisyo upang mag-ehersisyo ka sa bahay. May mga programa tulad ng HeavyWeight Yoga na may Abby Lentz na partikular na idinisenyo para sa mas malaking katawan o para sa mga taong may mga limitasyon sa paggalaw. Maraming web workouts ay mayroon ding mga online na komunidad kung saan maaari kang magtanong o makakuha ng suporta. Kabilang sa iba pang mga mungkahi para sa mga online video:
- Yoga para sa Round Bodies
- DoYogaWithMe.com
4) Pagsasanay sa Lakas
Mayroong maraming mga magandang dahilan upang magsimula ng isang programa ng lakas ng pagsasanay . Ngunit para sa isang sobrang timbang exerciser, may mga espesyal na benepisyo.
Maaaring itama ng pagsasanay sa lakas ang mga isyu sa postural na maaaring lumitaw mula sa pagdadala ng sobrang timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring madagdagan ang hanay ng paggalaw sa lahat ng iyong mga kasukasuan. Sa wakas, kapag nagtatayo ka ng kalamnan, pinapalakas mo ang iyong metabolismo kapag ang iyong katawan ay nasa kapahingahan.
Maaari mong simulan ang pag-aangat ng timbang sa bahay , ngunit ito ay isang pagkakataon kung saan ang pagsali sa isang gym o pag-hire ng isang tagapagsanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na. Maaari mong gamitin ang isang solong session na may isang personal trainer (alinman sa privacy ng iyong bahay o sa isang lokal na health club) upang matuto ng mga simpleng pagsasanay upang makapagsimula ka at magpakita sa iyo ng mga pahiwatig ng pamamaraan na makakatulong sa iyo upang panatilihing mahusay ang iyong form. Maaari mo ring gamitin ang online na personal na pagsasanay upang makakuha ng access sa isang sertipikadong tagapagsanay na maaaring gumabay sa iyo sa isang regular na gawain.
Mga tip upang magsimula ng isang programa ng lakas ng pagsasanay: Kung sumali ka sa isang gym, maaari mong makita na ang ilang lakas ng pagsasanay machine ay hindi ginawa upang mapaunlakan ang isang mas malaking katawan. Ang mga weight bench ay madalas na masyadong makitid upang tumanggap ng isang mas malaking katawan at pagkuha up at down na sa sahig para sa mat pagsasanay ay maaaring maging mahirap kapag ikaw ay napakataba.
Kahit na hindi ka umarkila ng isang tagapagsanay, ang mga tauhan ng gym ay dapat maipakita sa iyo kung paano ayusin ang kagamitan o gumamit ng mga alternatibong pagsasanay upang magtrabaho ang bawat grupo ng kalamnan. Tandaan na magsimula nang dahan-dahan at huwag masyadong magagalaw. Ang pagkakatatag ay ang pinakamahalagang elemento ng iyong bagong programa ng pag-eehersisyo, kaya ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay ang lumampas ito sa iyong unang araw upang ikaw ay kumuha ng isang linggo.
5) Recumbent Bike, Cross Trainer, o Portable Peddler
Ang biking ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calories na may mas kaunting epekto sa iyong mga joints. Ang isang nakahinga bike ay isang matalino na pagpipilian kung mayroon kang sakit sa likod, magkasanib na mga problema, o kailangan lang ng karagdagang suporta. Mayroon ding mga nakikiramay na trainer ng krus sa merkado, na nag-aalok ng mas maraming pagkakaiba kung nakakuha ka ng nababaluktot na pedaling. Ang makina ay katulad ng isang stepper at hinahayaan kang magtrabaho sa parehong upper at lower body na may mas kaunting stress sa iyong mga joints.
Kung wala kang kuwarto o badyet para sa isang bisikleta o isang tagasanay sa krus, isaalang-alang ang isang portable peddler. Ang mga maliit na magaan na aparato ay nagbibigay sa iyo ng pedal habang nakaupo sa iyong desk o sa isang komportableng silya.
Mga tip upang magsimula ng isang programa ng bike: Simulan nang dahan-dahan at gawin ang iyong layunin. Subukan na pedal para sa limang minuto, pagkatapos ay magpahinga. Pedal muli para sa limang minuto, pagkatapos ay magpahinga muli. Unti-unti dagdagan ang tagal ng iyong agting interval at bawasan ang agwat ng pahinga. Bumaba sa bisikleta kung kinakailangan upang mahatak ang iyong mga joints at mamahinga sa labas ng upuan.
6) Exercise Tai Chi / Mind-Body
Ang ehersisyo sa isip-katawan ay naging higit na mapupuntahan sa pangkalahatang publiko. Ang yoga, paglipat ng pagmumuni-muni, at mga klase sa Qigong ay mas madaling makahanap, ngunit kung minsan ay mahirap para sa sobrang timbang na ehersisyo. Halimbawa, maraming postures yoga na nakatuon sa balanse ay mahirap para sa mga taong napakataba dahil mayroon silang ibang sentro ng gravity.
Ang Tai Chi ay gumagamit ng isang serye ng mga paggalaw na paggalaw upang madagdagan ang hanay ng paggalaw sa mga kasukasuan at isama ang ilang mga (karaniwang nakatayo) postures balanse. Isinasama din ng Tai Chi ang mga elemento ng meditasyon na tumutulong upang mabawasan ang stress at pinapalitan ko ang iyong pagtulog upang mawalan ng timbang .
Mga Tip para sa Pagsisimula ng Tai Chi: Tulad ng anumang grupo ng klase ng ehersisyo, dapat mong i-preview ang programa bago ka mamuhunan ng pera. Tanungin ang magtuturo kung kinakailangan ang nakaraang karanasan at kung anong mga kaluwagan ang maaaring gawin para sa isang bagong ehersisyo. Gayundin, magtanong tungkol sa lokasyon. Ang ilang klase ng Tai Chi ay nagaganap sa mga panlabas na parke o pinapanatili ng kalikasan. Gusto mong siguraduhing komportable ka sa ehersisyo sa isang pampublikong setting bago ka mamuhunan.
Isang Salita Mula
Tandaan na ang uri ng ehersisyo na iyong pinili ay mas mahalaga kaysa sa katunayan na ginagawa mo ito. Huwag matakot na subukan ang lahat ng bagay sa listahang ito upang makahanap ng isang aktibidad na iyong tinatamasa. At bigyan ang iyong sarili ng credit para sa malagkit sa iyong plano! Magtabi ng isang journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad at tiyaking mag-check in sa iyong manggagamot kung nahihirapan kang mapanatili ang aktibidad o kung may iba pang mga sintomas na lumitaw.
> Pinagmulan:
> American College of Sports Medicine. Labis na Katabaan at Ehersisyo. 2016.