Ang Yoga at Pilates ay naiiba at kumpletong disiplina, ngunit ang mga ito ay napaka-tugma din. Minsan, ang paglubog mula sa isa papunta sa isa pang maaaring magpahiram ng isang sariwang pananaw sa paraan ng paglapit namin sa isang ehersisyo o sa aming yoga at Pilates ehersisyo bilang isang buo. Dito, mayroon kaming isang set ng 7 yoga poses na maaaring mag-alok ng mga bagong paraan ng pagpapalalim ng iyong Pilates practice.
Ang yoga sequence na ito ay maaaring gawin sa sarili o pinagsama sa iyong Pilates routine. Subukan ang mga yoga moves at makita kung ano ang maaari mong matuklasan ang tungkol sa iyong Pilates pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasama ng isang maliit na yoga paminsan-minsan.
Tandaan na ang parehong yoga at Pilates ay itinatag sa pagtatrabaho sa paghinga at isang balak na isama at itaas ang katawan, isip, at espiritu. Matuto nang higit pa tungkol sa Pilates at yoga sa Yoga Pilates Connection .
1 - Mountain Pose, Arms Up
Magsimula sa alerto, aktibong katayuan. Suriin ang iyong pustura . Ang mga binti ay magkapareho, ang layo ng distansya ng balakang , ang mga balikat ay nakakarelaks. Ang mga kalamnan sa tiyan ay nakikibahagi ngunit hindi masikip. Ang mga bukung-bukong, tuhod, hips, balikat, at tainga ay nasa isang linya. Magtakip nang maaga.
Hayaan ang iyong balikat blades slide down ang iyong likod habang ikaw walisin ang iyong mga armas sa gilid at dalhin ang mga ito tuwid up sa itaas. Ang mga armas ay magkapareho sa mga palad na nakaharap sa bawat isa.
Nang walang pag-aangat ang iyong mga balikat, maabot mula sa iyong core sa lahat ng mga daliri, lalo na ang pinkie.
Itaas ang iyong dibdib at tumitig paitaas.
Hold ito magpose 3 hanggang 5 breaths
Gumamit ng isang paghinga upang pahabain ang iyong gulugod at bumalik sa tuwid. Bumalik sa pangunahing katayuan.
Gayundin, tingnan ang urdhva hastasana sa aming yoga section.
Ang mga tala ni Pilates: Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang simulan ang anumang ehersisyo, yoga o Pilates, ay magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng iyong balanse at pagtatag ng isang malakas na sentro. Upang simulan ang pagtayo ay isang mahusay na paraan upang lumipat mula sa araw-araw na paggalaw sa iyong ehersisyo. Ito ang iyong sandali upang markahan ang simula. Tandaan na ang bundok, ang mga armas up isinasama ang Pilates pangunahing armas sa paglipas at gumagalaw ng mabuti sa pader roll down (na may o walang pader).
2 - Downward nakaharap sa Aso
Magsimula sa lahat ng apat. Ang mga kamay ay lapad ng balikat, bahagyang nasa harap ng iyong mga balikat.
Ikalat ang iyong mga daliri, na may gitnang daliri na nakaturo.
Pihitin nang bahagya ang iyong itaas na armas upang buksan ang dibdib.
Ang iyong mga tuhod ay hiwalay sa layo.
Itali ang iyong mga daliri sa paa at pindutin ang mga paa at ang iyong mga kamay upang iangat ang iyong mga hips sa hangin.
Magpadala ng enerhiya sa pamamagitan ng iyong mga takong at sa pamamagitan ng iyong mga kamay habang ang iyong mga umupo buto maabot up at pabalik.
Subukan upang lumikha ng espasyo sa pagitan ng iyong mga thighs at lower abdomen.
Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay gaanong hinila at nasa, at ang iyong likod ay tuwid.
Hold ito magpose limang breaths.
Tingnan din ang adho mukha savasana .
Pilates notes: Ito ay isa sa mga paboritong poses ng kontemporaryong yoga. Ito ay nagpapalakas at umaabot, inilalagay ang ilang pagkarga sa mga balikat at mga bisig, at pinatataas nito ang sirkulasyon sa itaas na katawan. Ang pabalik na aso, dahil ang madalas na tawag na ito, ay gumagawa para sa mahusay na ehersisyo sa paglipat mula sa sahig hanggang sa nakatayo. Subukan ang paglipat sa down na aso habang ginagawa mo ang lakad sa Pilates itulak up . Ang iyong mas mababang spine ay malamang na maging mas kurbado sa puntong ito sa paglalakad, ngunit maaari mong i-pause upang mahanap down na aso, magtagal at masiyahan, pagkatapos ay ilipat pabalik sa isang Pilates walk-out sa plank at sa pilates itulak up (paunawa ang pagkakatulad sa chaturanga dandasana ng yoga ) . Maaari itong maging lubhang nakapagtuturo upang bumalik at pabalik sa ganitong paraan.
3 - Balikat Stand
Magsimulang magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang mga paa ay flat sa lapad na distansya.
Ang iyong mga armas ay kasama ang iyong mga panig na may mga likod ng mga armas at mga balikat ng pagpindot nang bahagya sa banig upang buksan ang dibdib.
Lumanghap: Dalhin ang iyong mga tuhod, palalimin ang tupi sa hips.
Exhale: Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pindutin sa sahig gamit ang backs ng iyong mga armas at Palms upang palawakin ang iyong mga binti at dalhin ang mga ito sa iyong ulo, pag-aangat ng iyong mga hips upang ang iyong mga binti ay tungkol sa 45 degrees mula sa sahig sa likod mo. Ang timbang ay nasa iyong mga balikat at bisig, hindi sa iyong leeg.
Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng hips upang makatulong sa suporta sa gulugod.
Patakbuhin ang iyong leeg - ulo ang layo mula sa mga balikat, balikat blades gumagalaw pababa sa likod.
Magpatuloy sa pag-abot sa iyong mas mababang katawan pataas, pagpapalawak ng hips at binti patungo sa kisame. Huwag lumubog sa mga balikat at dibdib.
Maghintay ng limang o higit pang mga paghinga.
Dalhin ang iyong mga binti pabalik sa ibabaw ng iyong mukha bago ka huminga nang palabas upang i-roll ang iyong gulugod pababa.
Tingnan rin ang sarvangasana .
Sinabi ni Pilates: Ang ibinibigay sa amin ng balikat ay isang suportadong paraan upang magtrabaho kasama ang baligtad na posisyon sa ilan sa aming mga pagsasanay sa Pilates tulad ng kutsilyo ng kutsilyo at balanse sa pagkontrol. Sa Pilates, karaniwan naming nililipat ang hugis na ito na may mga bisig sa tabi ng banig. Dito, ang suporta mula sa mga kamay ay maaaring makatulong sa iyo na mahanap ang tamang lugar sa iyong mga balikat, hindi ang iyong leeg, upang ipamahagi ang timbang pati na rin sa likod ng mga armas . Gayundin, ang pagpindot sa suportadong shoulder stand ay tutulong sa iyo na mahanap ang pag-angat sa pamamagitan ng rib cage at sa labas ng hips na kailangan mong gawin ang Pilates shoulder stand based exercises.
4 - Mag-araro
Magsimulang magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang mga paa ay flat sa lapad na distansya.
Ang iyong mga armas ay kasama ang iyong mga panig na may mga likod ng mga bisig na pagpindot nang bahagya sa banig, binubuksan ang dibdib.
Lumanghap: Dalhin ang iyong mga tuhod at palalimin ang tupi sa hips.
Exhale: Pindutin sa sahig gamit ang mga backs ng iyong mga armas at Palms. Palawakin ang iyong mga binti at dalhin ang mga ito sa iyong ulo. Ipagpatuloy ang paglipat, Pag-aangat ng iyong mga hips upang ang iyong mga binti ay tungkol sa 45 degrees mula sa sahig sa likod mo. Ang timbang ay nasa iyong mga balikat at bisig, hindi sa iyong leeg.
Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng hips upang makatulong sa suporta sa gulugod.
Magpahinga: Ihigpitan ang iyong leeg - magtungo ang layo mula sa mga balikat, balikat ng balikat na lumilipat pabalik.
Huminga nang malalim: Dalhin ang iyong mga binti sa sahig sa likod mo. Pumunta lamang sa abot ng iyong makakaya nang hindi kumukuha ng timbang sa iyong leeg. Panatilihin ang iyong mga binti bilang tuwid at magkasama hangga't maaari.
Suportahan ang paglipat na ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling mahaba ang spine; paglipat ng mga thighs, layo mula sa tiyan at sa paggamit ng iyong mga tiyan ng kalamnan para sa suporta sa buong.
Maghintay ng isa hanggang limang minuto.
Huminga nang palabas sa gulugod pababa sa banig. Suportahan ang roll-down sa pamamagitan ng pagpindot sa banig sa likod ng iyong mga armas at Palms at sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan ng tiyan para sa kontrol.
Tingnan rin ang halasana .
Sinabi ni Pilates: Maaari mong kilalanin ang marami sa Pilates roll-over at iba pang Pilates exercises dito. Ang nakuha mo sa pagpapanatili sa pag-araro, ang pinakamalayo na punto ng ehersisyo, ay ang pagkakataon na talagang makahanap ng pag-angat ng mga kalamnan ng tiyan na ginagawang ito ang isang mahusay na pabalik na kahabaan at hindi pagbagsak ng bigat sa gulugod at mga balikat. Huwag depende sa suporta ng iyong mga kamay, ngunit gamitin ito upang mahanap ang pag-angat, upang ayusin ang iyong posisyon sa binti at upang maitaguyod ang puntong ito sa iyong isip / katawan upang maaari mong pindutin ang maayos habang lumipat ka sa pamamagitan ng Pilates pagsasanay. Ang ilang mga katulad Pilates pagsasanay sa banig at kagamitan ay hindi tumatagal ang mga paa sa lahat ng mga paraan sa sahig, sa ibabaw, halimbawa, ngunit ang mga prinsipyo ay pareho.
5 - Cross-Legged Twist
Umupo nang matangkad sa sahig na may cross-legged. Maaaring gusto mo ang iyong mga hips ay bahagyang itinaas sa isang nakatiklop na kumot.
Magpahinga at paikutin ang iyong katawan sa kanan. Ang iyong ulo ay mananatili sa linya kasama ang katawan. Ang iyong mga hips ay manatili kahit na.
Habang binubuksan mo, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa labas ng iyong kanang tuhod.
Ang iyong kanang bisig ay umaabot nang direkta mula sa kanang balikat . Hayaang makita ng kanang kamay ang sahig.
Maghintay ng tatlong hanggang limang breaths.
Magpahinga upang pahabain ang iyong gulugod habang bumalik ka sa nakaharap sa harap.
Ulitin sa kabilang panig.
Mga tala ni Pilates: Ang simpleng pag-ikot na ito ay nag-aalok ng matatag na base at maraming kontrol habang ginagamit mo ang banayad na traksyon upang madagdagan ang twist ng katawan. Gamitin ang ehersisyo na ito upang maitaguyod ang iyong pag-unawa sa kung paano ang iyong gulugod ay maaaring maging spiral sa isang matatag na pelvis sa mga pagsasanay tulad ng spine twist o simula ng Pilates saw . Ang pagkuha ng iyong oras sa isang twist ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung paano i-twist sa iyong mga balanse balansehin at ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod sa halip ng maagang ng pagliko, na madalas na mangyayari habang lumipat kami sa pamamagitan ng twine gulugod.
6 - Bridge Pose
Magsimulang magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang mga paa ay flat sa lapad na distansya ng balakang.
Pakiramdam ang iyong gulugod ay pahabain sa sahig habang iginuhit mo ang iyong mga tiyan sa tiyan at pataas.
Magpahinga: Pindutin ang iyong mga paa upang iangat ang iyong mga balakang nang direkta hanggang sa kung saan ang iyong mga balikat, hips, at mga tuhod ay nasa isang diagonal na linya. Maaari mong pindutin ang isang mas malaking arko mula doon kung gagawin mo itong isang haba ng paglipat, hindi isang back langutngot. Panatilihin ang iyong mga binti parallel. Siguraduhin na ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga balikat, hindi sa iyong leeg.
I-rotate ang iyong mga balikat palabas at dalhin ang iyong mga tuwid na armas sa ilalim mo sa banig upang maaari mong makabitin ang iyong mga daliri.
Maghintay ng tatlo hanggang limang breath.
Huminga nang palabas upang ilagay ang iyong gulugod pababa sa banig, vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae.
Tingnan din ang: Setu Bandha Sarvangasana
Sinabi ni Pilates: Marami tayong pagsasanay sa Pilates, kaya kailangan nating bigyang-pansin ang mga pagkakataon na mayroon tayo para sa mga ehersisyo sa extension . Ang yoga bridge pose ay katulad ng Pilates shoulder bridge , maliban na maaari mong kunin ang arc sa karagdagang kung ito nararamdaman mabuti, at may dagdag na pagbubukas ng mga balikat habang ang mga armas ay dumating sa ilalim at daliri entwine. Subukan ang sabay-sabay na ito habang ginagawa mo ang Pilates bridge o kailangan ang likod na liko .
7 - Corpse Pose
Humiga sa sahig sa iyong mga binti tuwid at bahagyang hiwalay.
Ang iyong mga bisig ay tuwid, kaunti ang layo mula sa iyong panig, palma up.
Ilipat ang iyong mga balikat pababa, ang layo mula sa iyong mga tainga.
Mamahinga ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong mukha at leeg.
Dalhin ang iyong pansin sa iyong hininga.
Patuloy na pahintulutan ang iyong katawan na mamahinga at palabasin sa sahig.
Magpahinga ng 10 o higit pang mga minuto.
Makita rin ang savasana .
Sinabi ni Pilates: Malalim na pagpapahinga pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpaparangal sa mga likas na siklo ng aktibidad at pamamahinga na nagpapanatili sa atin, at sa mundo na nakatira sa atin, balanse. Ang pose na ito ay tuloy-tuloy na bahagi ng hatha yoga, ngunit sa Pilates, minsan kami ay direktang bumalik sa aming araw, na kung saan ay pagmultahin. Ngunit ang isang paminsan-minsang savasana ay isang kahanga-hangang paraan upang maisama ang gawaing ginawa mo sa Pilates o yoga.
Sa paanong paraan, sinabi ni Jillian Hessel, isang direktang estudyante ni Pilates Elder Carola Trier, na ang bawat mag-aaral ay nag-relax sa mga silya sa lounge pagkatapos ng kanilang Pilates workout.