Ang pagdaragdag ng bilis sa pagsasanay sa iyong pagsasanay ay maaaring maging mahirap, ngunit lubos na kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang. Ang mabilis na bilis ay hindi lamang gagawing mas mabilis at mas angkop sa iyo, makakatulong ito sa pagbutihin ang iyong pagtitiwala, pagsunog ng higit pang mga calorie, pagbutihin ang iyong hanay ng paggalaw, at tulungan kang tumakbo nang mas matagal at mas mahirap.
Kung ikaw ay bagong-bagong upang mapabilis ang pagsasanay, munang tingnan ang mga ito 8 mga patakaran ng bilis ng pagsasanay bago ka magsimula.
Pagkatapos, subukan ang pagdaragdag ng ilan sa mga pambungad na ehersisyo sa iyong pamumuhay. At huwag kalimutang palaging magsimula sa 5-10 minuto ng madaling pagpapatakbo o ilang mga mainit-init na ehersisyo bago kuhanin ang bilis.
Mga Nagsisimula sa Bilis na Pag-ehersisyo
1. Fartleks: Fartlek drills ay impormal na bilis ng ehersisyo na isang mahusay na paraan para sa beginners runners upang makakuha ng ipinakilala sa bilis ng trabaho. Upang gawin ang isang simpleng antas ng pag-eehersisyo ng fartlek na nagsisimula, magdagdag ng ilang mabilis na pagsabog ng bilis sa isa sa iyong mga mas mabilis na pagpapatakbo.
Upang madagdagan ang iyong bilis, simulan ang pumping iyong mga armas mas mataas (pagtatayon sa mga ito pabalik-balik sa balikat, hindi ang siko). Ang iyong paghinga ay hindi dapat ganap na mawalan ng kontrol, ngunit huwag matakot kung nakakakuha ito ng mas mabigat. Patakbuhin nang masigla tulad nito sa loob ng maikling panahon, tulad ng 20 segundo, o sa kalapit na palatandaan, tulad ng stop sign. Pagkatapos ay mabagal sa bilis ng pagbawi. Sa sandaling ikaw ay ganap na nakuhang muli at ang iyong paghinga ay bumalik sa normal, bumalik sa pagtakbo sa iyong kumportableng bilis, at ulitin ang parehong pattern ng mabilis na segment, maikling pagbawi, kumportableng bilis hanggang nakumpleto mo ang 4-6 mabilis na mga segment.
Ang bawat agwat ng mabilis ay maaaring kasing dali ng 10 segundo hanggang sa dalawang minuto. Habang nagpapabuti ang iyong fitness, maaari mong dagdagan ang agwat ng oras / distansya.
2. Strides: Strides ay maikli, mabilis na pagitan ay tumatakbo sa pagitan ng 50 at 200 metro. Dapat silang tumakbo sa isang "kumportableng sprint" bilis, na nangangahulugan na ikaw ay karaniwang tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari mo nang hindi nawawala ang iyong tamang running form .
Kapag tumatakbo ang mga strides, dapat kang tumuon sa mabilis na paglipas ng iyong mga binti, pagpapahinga ng iyong mga balikat, at pagpapanatili ng mahusay na ayos ng buong katawan. Mabawi sa pagitan ng bawat agwat at siguraduhing hindi ka humihinga kapag sinimulan mo ang iyong susunod na agwat.
Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa isang mababang bilang ng mga reps para sa isang maikling distansya, tulad ng 4 x 50m. Kung lumalakas iyan, maaari kang magdagdag ng higit pang mga reps para sa mas matagal na distansya sa susunod na pagkakataon. Maaari mong layunin na gawin ang isang session ng strides hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, mas mabuti pagkatapos ng isang madaling o medium run intensity. Halimbawa, maaaring gusto mong patakbuhin ang 8 x 100m kasunod ng 30 minutong madaling run.
3. Downhill pick-up: Kapag gumagawa ka ng mas matagal na tumakbo, samantalahin ang gravity at hayaan itong magamit mo ang mga burol. Subukang subaybayan ang burol sa isang intensity ng tungkol sa 80 porsiyento. Dahil ito ay isang pababa, dapat mong makuha ang bilis ng walang expending ng masyadong maraming dagdag na enerhiya. Mag-ingat ka lang na gumagamit ka ng magandang pababa ng form na tumatakbo at hindi overstriding. Ang iyong mga paa ay dapat pa ring dumaan sa ilalim ng iyong mga hips.
4. Maikling run run: Tumakbo ang Tempo ay isang mahusay na paraan para sa mga runner upang magtrabaho sa bilis ng pagtatayo. Ang mga ito ay tumatakbo na tapos na sa isang matatag na antas ng pagsisikap, karaniwan lamang ng isang maliit na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K lahi.
Upang makapagsimula sa pagpapatakbo ng tempo, simulan ang iyong run na may 10 minuto na madaling tumakbo upang magpainit, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 minuto na tumatakbo sa mga 10 segundo na mas mabagal kaysa sa iyong bilis ng 10K.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K o hindi mo masusubaybayan ang iyong bilis, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto." Maaari mo ring gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay. Para sa madaling operasyon, karamihan sa mga runner ay tumatagal ng tatlong mga strike sa paa habang naghihinga at dalawang footstrike habang humihinga. Para sa pagpapatakbo ng tempo, dapat kang dalawang strike sa paa habang humihinga at isang strike sa paa habang humihinga. Kung huminga ka ng mas mabilis kaysa sa na, ang iyong bilis ay masyadong mabilis.
Habang ikaw ay mas magkasya, maaari mong taasan ang haba ng iyong run run. Siguraduhin na tapusin mo ito sa isang 5-10 minuto cooldown.
Magsimula Sa Isang Session sa isang Linggo
Kapag nagsimula ka muna, huwag kang maging masigasig at gumawa ng dalawang sesyon ng mabilisang paglilibot sa isang linggo. Ang isang maliit na bilis ng pagsasanay napupunta sa isang mahabang paraan - kahit na lamang ng pagdaragdag ng isang session ng speedwork ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong tumatakbo. Sa sandaling mapabuti mo ang iyong fitness at kumpiyansa, maaari kang magdagdag ng isa pang sesyon. Tiyakin lamang na hindi ka gumagawa ng speedwork o isa pang hard workout (tulad ng isang mahabang panahon) dalawang araw sa isang hilera. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi.