Ang kabuuang ehersisyo sa home body ay perpekto para sa pagtatrabaho sa buong katawan na walang muss, walang pagpapakaabala. Ang kailangan mo lang ay ilang hanay ng mga dumbbells at mga pangunahing pagsasanay na ito. Ang lahat ng mga gumagalaw ay matumbok ang mga pangunahing kalamnan ng iyong katawan, kabilang ang dibdib, likod, balikat, armas, binti, at abs sa maikling panahon. Kabilang dito ang lahat ng mga klasikong pagsasanay at maaaring gawin sa isang maikling panahon. Gustung-gusto ko talaga ang pag-eehersisyo para sa kapag ako ay crunched para sa oras, ngunit nais lamang upang makakuha ng trabaho ang tapos na.
1 - Kabuuang Katawan ng Home Workout na may Dumbbells
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang bangko o hakbang (maaari mong gamitin ang sahig kung wala kang isa)
Paano
- Mga nagsisimula : Magsimula nang walang timbang o liwanag na timbang at gawin ang 1 set ng 14-16 reps ng bawat ehersisyo
- Intermediate / Advanced : Gumawa ng 2-3 set ng 8-12 reps na may sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang nais na bilang ng mga reps
- Magpainit sa 5 minuto ng liwanag cardio o magpainit bersyon ng bawat ehersisyo.
- Kapalit o laktawan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
2 - Chest Press
Ang iyong kabuuang ehersisyo sa katawan ay nagsisimula sa pindutin ang dibdib, isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magawa ang iyong dibdib . Ang dibdib ay kinabibilangan ng ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan, ngunit gumagana din ang mga balikat at trisep sa ehersisyo na ito, ginagawa itong isang mahusay na pagsasama ng tambalan.
Paano: Humiga sa isang bangko o hakbang at hawakan ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Mabaluktot ang mga elbow at babaan ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga elbow ay nasa mga 90-degree na anggulo - dapat silang magmukhang mga post ng layunin sa ilalim ng kilusan. Pindutin ang mga timbang at i-back up. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16.
Nakatutulong na Tip: Ang dibdib ay isang mas malaking grupo ng kalamnan, kaya karaniwan mong mas mabigat ang ehersisyo na ito, depende sa kung magkano ang karanasan mo sa paggawa nito.
3 - One Arm Row
Nagawa mo na ang iyong dibdib, ngayon ay papunta sa susunod na malaking upper body muscle group, sa likod . Ang isang hanay ng braso ay gumagana sa mga lats, ang mga malalaking kalamnan sa magkabilang panig ng iyong likod. Bilang isang bonus, makakakuha ka rin ng maraming biceps na gumagana din doon.
Paano: Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o platform at pahinga ang kaliwang kamay o bisig sa itaas na hita. Maghintay ng isang timbang sa kanang kamay, tip forward pagpapanatiling ang likod flat at ang abs sa, at mag-hang ang bigat pababa patungo sa sahig. Mabaluktot ang siko at bunutin ito sa isang paggaod ng paggaod hanggang sa antas na may katawan o sa itaas nito. Sa tuktok ng kilusan, pisilin ang likod. Mas mababa at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat panig. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16.
Ang Nakatutulong na Tip: Ang mga lata ay isang malaking grupo ng kalamnan at karaniwang maaaring hawakan ang isang mas mabigat na timbang. Subukan ang pagpili ng isang timbang na talagang hamon sa iyo para sa pagsasanay na ito, karaniwang sa pagitan ng tungkol sa 8-20 pounds para sa mga kababaihan at 15-35 lbs para sa mga lalaki.
4 - Overhead Press
Susunod sa iyong kabuuang ehersisyo sa katawan ay ang iyong mga balikat , na maaaring medyo mainit-init mula sa mga pagpindot sa dibdib na ginawa mo nang mas maaga. Kung gusto mong malakas, matatag na mga balikat, mga pagpindot sa itaas ay dapat na iyong unang pagpipilian. Target nila ang parehong mid at front deltoid, ginagawa itong isang mahusay na pangkalahatang paglipat.
Paano: Magtayo ng mga paa tungkol sa hip-distansya na hiwalay, na may hawak na timbang sa antas ng tainga gamit ang elbows na baluktot (tulad ng mga post ng layunin). Pindutin ang mga weights up at overhead habang pinapanatili ang abs braced at pag-iwas sa arching sa likod. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
Makatulong na Tip: Iwasan ang pagbaba ng mga bisig sa paglipas ng mga balikat, na tumatagal ng diin sa mga balikat at isang paraan upang manloko. Sa halip, panoorin ang iyong sarili sa salamin at siguraduhin na pinapanatili mo ang hugis na layunin-post sa bawat oras.
5 - Hammer Curls sa One Leg
Gustung-gusto ko ang mga kuko ng martilyo para magtrabaho ang mga biceps at, bilang isang karagdagang bonus, maaari kang magtrabaho sa iyong balanse sa pamamagitan ng paggawa nito habang nakatayo sa isang binti. Mas mahirap kaysa sa hitsura nito!
Paano: I- hold ang mga timbang sa parehong mga kamay, harapin ang mga palma at iangat ang kanang paa sa lupa, na may hawak na posisyon (kung maaari mo!). Ngayon, mabaluktot ang mga timbang hanggang sa mga balikat, ang mga palad ay nakaharap pa rin at pinipigilan ang mga biceps. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
Nakatutulong na Tip: Iwasan ang pag-swing ng mga timbang, na nagdaragdag ng momentum sa ehersisyo. Sa halip, gawin ang paglipat mabagal at kontrolado kaya ginagamit mo ang lahat ng iyong mga kalamnan fibers upang iangat ang timbang na iyon.
6 - Kickbacks
Walang kumpletong pag-eehersisyo ng katawan nang hindi nagtatrabaho ang triseps , ang magandang lugar na iyon sa likod ng mga bisig na may kaugaliang, sasabihin ba natin, magpapatuloy na lumubog ng mahabang panahon pagkatapos naming pawaglin na halo? Ngayon, maaari mong gawin ito ilipat ang isang braso sa isang pagkakataon, na gusto ko, ngunit gusto ko talagang gawin ito sa parehong mga armas dahil nakakakuha ka ng ilang mga mahusay na pangunahing gawain sa isang ito at lahat ng tungkol sa multitasking. Tiyakin lamang na yumuko ang mga tuhod at suhay ang abs upang suportahan ang iyong mas mababang likod.
Paano: Bend sa baywang, pinapanatili ang likod flat at ang abs ay nakikibahagi at hinila ang mga elbows hanggang sa katawan (may dapat na timbang sa iyong mga kamay, siyempre). Holding na posisyon, ituwid ang mga armas at pisilin ang triceps kalamnan. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
Nakatutulong na Tip: Kung nakikita mo ang iyong likod ay nakababagod sa iyo, yumuko ang mga tuhod o tuhod ng isang tuhod sa isang bangko at gawin itong ilipat ang isang braso sa isang pagkakataon. Panatilihin ang siko sa tabi ng katawan sa buong panahon at huwag ipaalam ito sa pag-alis habang ikaw ay pagod. Magpanggap na hawak mo ang isang sobre sa iyong kilikili.
7 - Deadlifts
Ang deadlifts ay isa sa mga pinaka-mahirap na pagsasanay upang matutong gawin nang tama, ngunit gustung-gusto ko ang paglipat na ito para sa paglipat sa mas mababang bahagi ng katawan ng ehersisyo. Hindi lamang na naka-target ang glutes at hamstrings, ginagawa rin nito ang iyong mas mababang likod, isang papuri sa isang ehersisyo ng hanay ng braso na ginawa mo nang mas maaga.
Paano: Magtayo ng paa sa lapad na lapad at i-hold ang mga timbang sa harap ng mga hita. Tip mula sa hips at mas mababang mga timbang patungo sa sahig, pabalik na flat at balikat pabalik. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
Nakatutulong na Tip: Panatilihin ang mga balikat sa buong ehersisyo. Ito ay kaakit-akit sa pag-ikot ng iyong likod sa paglipat na ito, na naglalagay lamang sa iyong mas mababang likod sa panganib para sa pinsala. Mag-isip ng pag-arching ng iyong likod o, kung talagang nakakaranas ka, subukan ang Hip Hinge First.
8 - Squats
Ang mga squat ay marahil ang isa sa mga pinakamahalagang pagsasanay sa anumang lakas na gawain, lalo na ng isang kabuuang ehersisyo sa katawan. Ang functional exercise na ito ay tumutulong sa iyo na gumana sa lahat ng mga kalamnan na ginagamit mo araw-araw upang umupo, tumayo, lumakad ... talaga ang tungkol sa anumang mas mababang paggalaw ng katawan na ginagawa mo sa isang araw.
Paano: I- hold ang mga timbang sa bawat kamay at tumayo nang may mga paa tungkol sa distansya ng distansya. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at squatting bilang mababang bilang maaari mong. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
Nakatutulong na Tip: Isiping ipadala ang iyong puwit pabalik sa likod mo kapag humuhupa ka, na inilagay ang diin sa iyong glutes at thighs sa halip na sa mga tuhod.
9 - Lunges
Kung nais mong masulit ang iyong kabuuang pag-eehersisyo sa katawan, ang mga lunges ay magkasya sa kuwenta. Gumagana ang mga ito ng maraming mga grupo ng kalamnan, na nangangahulugan na nagtatrabaho ka sa iyong katawan na may mas kaunting mga pagsasanay, kaya nagse-save ng oras at nakakakuha ng higit pa sa iyong pag-eehersisyo.
Paano : Stand sa split stance at liko ang dalawang tuhod, pagbaba sa isang puwang habang pinapanatili ang harap ng tuhod sa likod ng daliri. Iangat ang back up at ulitin bago lumipat panig. 1-3 sets ng 8-16 reps.
Nakatutulong na Tip: Kung ang lunges ay nakasakit sa iyong mga tuhod, subukan ang isa sa mga alternatibo sa lunges .
10 - Bisikleta
Kung nais mong talagang ma-target ang iyong abs, ang bisikleta langutngot ay ang paraan upang pumunta. Gumagana ang paggalaw na ito sa bawat kalamnan ng abs, na may diin sa mga oblique.
Paano Upang: Magsinungaling sa sahig at dalhin ang mga tuhod sa dibdib. Ituwid ang kanang binti habang paikutin mo ang katawan, na nagdadala ng tamang siko patungo sa kaliwang tuhod. Ulitin sa kabilang panig sa isang pagbibisikleta. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
Nakatutulong na Tip: Kung masusumpungan mo ang mga bisikleta para sa iyo, subukan ang pagbabago ng bisikleta .