Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 172
Taba - 12g
Carbs - 6g
Protina - 12g
Kabuuang Oras 25 min
Prep 15 min , Cook 10 min
Servings 4
Kung ikaw ay tulad ng sa akin at isang malaking tagahanga ng pagpindot sa pindutan ng snooze, alam mo na ang paggawa ng masustansyang pagkain at pagpuno ay maaaring maging isang hamon. Ihanda ang ganitong veggie packed frittata sa katapusan ng linggo at mag-enjoy ng slice para sa grab-and-go breakfast. Ang iyong tiyan ay salamat sa iyo!
Mga sangkap
- 8 itlog, pinalo
- ¼ kutsarita asin
- ¼ kutsarita sariwang lupa ang itim na paminta
- 1 kutsara ng sobrang-birhen na langis ng oliba
- ½ dilaw na sibuyas, peeled at tinadtad
- 1 malalaking kamatis, tinadtad
- 2 tasang frozen broccoli florets, defrosted
- 1 ounce kambing na keso
Paghahanda
- Talunin ang mga itlog kasama ang asin at paminta sa isang malaking mangkok hanggang mahusay na pinagsama. Maglagay ng rack sa gitna ng oven at painitin ang preheat broiler.
- Heat olive oil sa isang malaking, ovenproof na kawali sa katamtamang init. Magdagdag ng sibuyas at igisa hanggang translucent, mga 3 minuto. Gumalaw sa kamatis at magluto hanggang malambot, mga 2 minuto. Gumalaw sa broccoli.
- Ibuhos sa pinalo itlog at ilipat sa paligid hanggang sa ito ay sumasaklaw sa kawali ganap. Magluto ng frittata hanggang sa magsimula na itong itakda sa paligid ng mga gilid, pagkatapos ay iwisik ang tuktok na may kambing na keso. Ilagay ang frittata sa ilalim ng broiler upang magluto. Ito ay dapat lamang tumagal ng isang minuto at panatilihin ang isang malapit na mata sa ito upang tiyakin na ito ay hindi paso.
- Sa pamamagitan ng oven-mitted na kamay, alisin mula sa hurno, hayaan ang cool na bahagyang, pagkatapos ay ibukod sa isang serving plate, Gupitin sa apat na hiwa at maglingkod o palamigin hanggang handa na kumain.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Gustung-gusto kong gumawa ng frittatas bilang isang madaling at kasiya-siya na almusal sa buong taon at lumipat ng mga bagay batay sa kung anong mga gulay ang nasa panahon . Subukan ang mga kamatis ng heirloom, basil, at mozzarella sa tag-init, kale at cheddar sa taglagas, kuliplor at feta sa taglamig, at asparagus at kambing na keso sa tagsibol.
Kung nais mong bawasan ang halaga ng kolesterol sa recipe na ito, palitan ang ilan sa buong mga itlog na may mga puti ng itlog. Kakailanganin mo ang mga puti para sa bawat itlog. Maaari mo ring palitan ang 2 itlog na may ½ tasa ng gatas o hindi matatanda, hindi pinalampas na gatas ng halaman.
Upang gawing libre ang pagawaan ng gatas, iwanan lang ang kambing na keso.
Kung gusto mo ang iyong mga itlog na may mainit na sarsa, pukawin ang isang kutsarita sa pinalo na itlog o patuyuin nang husto sa iyong mga paboritong mainit na sarsa upang maglingkod.
Gusto ko rin ito ng mga sariwang damo, tulad ng mga chives, berde na sibuyas, o perehil.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Isa pang masayang pagpipilian ay upang i-on ang recipe na ito sa mini-frittatas inihurnong sa isang muffin lata. Ang mga ito ay perpekto para sa mga meryenda o sandwiched sa pagitan ng isang buong grain muffin Ingles o mini-bagel upang gumawa ng isang sandwich ng almusal.
Upang gumawa, i-crack ang isang itlog sa 8 balon na sprayed sa langis, panahon na may isang bit ng asin at paminta, pagkatapos ay kumislap magkasama sa isang tinidor. Hatiin ang mga sibuyas na sibuyas, mga kamatis, at mga sirang broccoli sa pagitan ng mga balon pagkatapos maghurno sa isang 350 degree oven para sa mga 20 minuto.
Upang maisama ang paghahatid ng malusog na carbs sa pagkain na ito, ihain ito sa isang slice o dalawa sa buong butil ng toast o English muffin, isang bahagi ng sariwang prutas, o magdagdag ng mga cubes o hiwa ng pinatamis na matamis o puting patatas sa frittata.
Ang frittata na ito ay gumagawa din ng masarap na hapunan. Paglilingkod sa buong grain grain o inihaw patatas at isang side salad bihis na may isang mabilis na dressing ng pantay na bahagi ng lemon juice, langis ng oliba, at isang kutsarita ng mustasa upang emulsify.
Ang frittata na ito ay huling 5 araw na sakop sa ref. Ihain ang mainit-init, pinainit sa microwave sa loob ng 30 segundo, o sa temperatura ng kuwarto.