Alamin kung paano matagumpay na tumakbo ang 3.1 milya
Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng apat na linggong 5K ay perpekto kung ikaw ay isang baguhan na may lahi na nakaiskedyul ng isang buwan ang layo. Ito ay partikular na idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magtayo upang patuloy na magpatakbo ng 5K (3.1 milya) lahi. Kung ikaw ay isang mas nakaranas na runner, dapat mong gamitin ang isang apat na linggo intermediate 5k iskedyul o isang apat na linggo advanced 5K iskedyul .
Para sa pinakamahusay na mga resulta at, mas mahalaga, upang maiwasan ang pinsala, ang planong ito ay pinakamahusay na gamitin kung naging aktibo ka sa nakaraang buwan.
Sa isip, upang simulan ang programang ito ng pagsasanay, dapat mong nakumpleto ang apat na linggo sa isang programa ng 1 milya , naging aktibo ng ilang araw sa isang linggo, o maaaring kumportable na magpatakbo ng kalahating milya.
Pangkalahatang-ideya ng Plano ng Pagsasanay ng 5K
Sa planong ito ay gagawing kaunti ang pagtaas sa iyong pagpapatakbo ng distansya habang gumagawa ng maliit na pagbawas sa iyong paglakad na distansya bawat linggo. Pagkatapos ng apat na linggo, magagawa mong patakbuhin ang 5K na distansya nang walang isang paglalakad pahinga. Siyempre, kung gusto mong magpahinga sa paglalakad sa panahon ng iyong 5K, tama rin iyan.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Kumuha ng isang kumpletong araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng mga nagpapatakbo. Ang cross-training ay maaaring pagbibisikleta, yoga, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Ang pagsasanay sa lakas ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay kapaki - pakinabang din para sa mga runner.
Kung napapansin mo na ang programang pagsasanay na ito ay masyadong mabilis para sa iyo, maaari kang magdagdag ng isang linggo at ulitin ang mga ehersisyo bago lumipat sa susunod na linggo.
Running Pace
Walang eksaktong bilis na dapat mong pagsikapang para sa iyong mga tumatakbo (o ang iyong 5K lahi, para sa bagay na iyon) dahil ang fitness at kakayahan ng lahat ay lubhang magkakaiba. Bilang isang runner na nagsisimula, dapat kang tumuon sa pagtakbo sa isang pang-usap na bilis, habang itinatayo mo ang iyong pagpapatakbo ng tatag at pagtitiwala. Ang pag-uusap ay nangangahulugan na dapat kang makapagsalita sa kumpletong mga pangungusap habang tumatakbo-hindi ka dapat huminga nang masyadong mabigat o humihinga para sa hangin.
Kung nahanap mo ang iyong sarili ng hininga, pabagalin ang iyong bilis o maglakad ng lakad. Kung nagpapatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan at hindi ka sigurado kung saan magsisimula ang iyong bilis, magsimula sa 4.0 mph at gumawa ng bahagyang pagtaas hanggang sa pakiramdam mo na naabot mo na ang iyong komportable, pang-usap na bilis.
Linggo-by-Linggo Plan
Linggo 1
- Araw 1: Patakbuhin ang 10 minuto, lakad 1 minuto, ulitin 2 ulit
- Araw 2: Pahinga o cross-train
- Araw 3: Patakbuhin ang 12 minuto, maglakad ng 1 minuto, ulitin 2 beses
- Araw 4: Pahinga
- Araw 5: Patakbuhin ang 13 minuto, maglakad ng 1 minuto, ulitin 2 ulit
- Araw 6: Pahinga o cross-train
- Araw 7: Pahinga
Linggo 2
- Araw 1: Patakbuhin ang 15 minuto, maglakad ng 1 minuto, ulitin 2 ulit
- Araw 2: Pahinga o cross-train
- Araw 3: Patakbuhin ang 17 minuto, maglakad ng 1 minuto, patakbuhin ang 7 min
- Araw 4: Pahinga
- Araw 5: Patakbuhin ang 19 minuto, maglakad ng 1 minuto, patakbuhin ang 7 min
- Araw 6: Pahinga o cross-train
- Araw 7: Pahinga
Linggo 3
- Araw 1: Patakbuhin ang 20 minuto, maglakad ng 1 minuto, tumakbo ng 6 na minuto
- Araw 2: Pahinga o cross-train
- Araw 3: Magpatakbo ng 24 minuto
- Araw 4: Pahinga
- Araw 5: Patakbuhin ang 26 minuto
- Araw 6: Pahinga o cross-train
- Araw 7: Pahinga
Linggo 4
- Araw 1: Magpatakbo ng 28 minuto
- Araw 2: Pahinga o cross-train
- Araw 3: Magpatakbo ng 30 minuto
- Araw 4: Pahinga
- Araw 5: Magpatakbo ng 20 minuto
- Araw 6: Kapahingahan
- Araw 7: Lahi! Patakbuhin ang 3.1 milya
Mga Tip sa Araw ng Lahi
Habang naghahanda ka para sa iyong 5K, narito ang ilang mga tip upang tiyakin na handa ka nang lahi. Ang mga ito ay makakatulong sa mga sagot sa mga tanong na maaaring mayroon ka tungkol sa kung ano ang gagawin bago ang lahi .
- Huwag kang mag-bagay . Hindi mo kailangang mag-load ng carbohydrate para sa isang lahi ng 5K. Ang sobrang pagkain ay maaaring humantong sa gastrointestinal na pagkabalisa o iba pang mga isyu. Lamang kumain ng normal-size na mga bahagi ng isang regular, malusog na hapunan sa gabi bago. Sikaping manatili sa mga pagkain na iyong kinakain-walang bago.
- Sundin ang iyong gawain. Ang ginintuang panuntunan ng karera ay: Walang bago sa araw ng lahi. Tiyaking nakasuot ka ng mga damit at gear na nasubukan mo na sa panahon ng pagsasanay. Hindi mo nais na mabigla ng hindi komportable na damit o masakit na mga isyu sa lahi sa araw ng lahi. Kung hindi ka na kailanman nag-raced, matutunan kung paano ilagay ang iyong race bib bago ang lahi.
- Gumawa ka ng isang maliit na warmup. Sa isang mas maikling lahi tulad ng isang 5K, magandang ideya na gawin ang isang warmup , kaya dahan-dahan mong taasan ang iyong rate ng puso at makuha ang iyong mga kalamnan warmed up. Mga 15 minuto bago magsimula ang lahi, gawin ang isang mabagal na pag-jog para sa mga limang minuto o gawin ang ilang mga ehersisyo sa warmup , pagkatapos ay maglakad nang mabilis sa panimulang linya .
Isang Salita Mula
Ang pagsasanay para sa isang 5K ay isang napaka-matamo layunin para sa mga nagsisimula runner, ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na hindi ka tatakbo sa mga hamon sa kahabaan ng paraan. Gawin ang iyong makakaya upang manatiling motivated upang magpatuloy sa iyong pagsasanay. At kapag hindi ka nakadarama ng motivation, umasa sa iyong disiplina at mga gawi upang sanayin pa rin.
Kung nerbiyos ka tungkol sa iyong lahi, hindi ka nag-iisa. Mayroong maraming karaniwang mga katanungan tungkol sa 5K racing na maaari mo nang sumagot muna. Sa sandaling matagumpay mong patakbuhin ang iyong lahi, marahil ikaw ay handa na para sa iyong susunod na hamon. Subukan ang isang beginner 10K o beginner half marathon .
> Pinagmulan:
> Aerobic exercise: Paano magpainit at palamig. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.