Gumawa ng dalawang magkaibang ehersisyo na walang pahinga
Ang isang superset ay isang paraan ng pagsasanay ng lakas na kung saan mabilis kang lumipat mula sa isang ehersisyo sa isang hiwalay na ehersisyo nang walang pahinga para sa pahinga sa pagitan ng dalawang pagsasanay. Karaniwan, magkakaroon ka ng maikling pahinga upang mahuli ang iyong hininga o manalo ng inumin ng tubig sa pagitan ng mga hanay ng ehersisyo. Nagbibigay din ito ng oras para mabawi ang mga kalamnan. Ngunit kapag gumagawa ng supersets lumipat ka mula sa isang set sa isa pa walang pahinga.
Mayroong dalawang pangunahing paraan kung saan maaaring maisagawa ang supersets. Ang dalawang paraan ay medyo naiiba, at sa gayon, ang mga resulta na nagmula sa kanila ay lubos na nag-iiba. Ang dalawang pangunahing uri ng supersets ay laban sa supersets ng grupo ng kalamnan at parehong supersets ng grupo ng kalamnan.
Mga Kalamangan ng Superset Workouts
Ang mga Supersets ay maaaring gamitin bilang isang paraan upang gumawa ng higit pang mga ehersisyo sa isang naibigay na haba ng panahon. Habang bumabawi ang iyong mga kalamnan mula sa isang hanay, ikaw ay gumaganap ng isa pang ehersisyo sa halip na pagtakas. Maaari kang bumalik sa unang ehersisyo upang magsagawa ng isa pang set at magpatuloy sa pattern na iyon hanggang sa kailangan mo ng pahinga para sa isang inumin o pagbawi. Ang Supersets ay naglalagay ng diin sa lakas pati na rin ang kakayahan, dahil ang kakulangan ng pahinga sa pagitan ng mga set ay maaaring maging lubhang mahirap.
Reps, Sets, at Supersets
Sa weight training, ang isang set ay isang partikular na bilang ng parehong ehersisyo na ginagampanan nang tuloy-tuloy na walang tigil. Ang mga hanay ay binubuo ng mga reps , maikli para sa mga repetitions, na kung saan ay mga indibidwal na pagganap ng isang solong ehersisyo.
Halimbawa, kung gagawin mo ang 10 braso curls sa isang hilera, na itinuturing na isang set ng 10 reps. Ang bawat isa sa 10 braso curls gumanap ay itinuturing na isang rep.
Ang isang superset ay maaaring isang set ng 10 biceps curls na sinusundan ng isang set ng 10 extension ng triseps o maaaring ito ay isang set ng 10 push-up na sinusundan ng isang set ng 10 dumbbell bench presses.
Paghadlang sa mga Supersets ng Kalamnan ng Pangkat
Ang isang napaka-karaniwan na paraan ng isang pag-eehersisiyo ng superset ay nagsasama ng pagtatrabaho ng dalawang magkakaibang mga grupo ng kalamnan pabalik sa likod at pagkatapos ay paulit-ulit ang circuit. Halimbawa, ang isang karaniwang superset ay kinabibilangan ng pagsasagawa ng isang itaas na ehersisyo ng katawan at pagkatapos ay agad na lumipat sa isang mas mababang ehersisyo sa katawan. Sa halimbawang ito, ang kalahok ay gagawa ng isang set sa pindutin ng bench at pagkatapos ay isang set sa pindutin ang binti .
Ang isa pang madaling paraan upang magplano ng mga supersets ay ang kahalili ng mga laban sa mga grupo ng kalamnan. Maaari mong pagsamahin ang bench, na gumagana sa dibdib, na may nakaupo na hilera na umaakit sa likod.
Ang mga supersets ay halos kapareho sa isang routine na pagsasanay sa circuit. Bagaman ang mga supersets ay may posibilidad na mag-focus sa dalawang pagsasanay sa isang panahon, at ang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay kadalasang may hanggang sa 10 istasyon, ang parehong mga ehersisyo ay nangangailangan ng kaunting pahinga sa pagitan ng pagsasanay.
Mga Same Group Supersets
Ang ikalawang paraan upang magsagawa ng superset ehersisyo ay ang pumili ng dalawang magkaibang ehersisyo na gumagana ang parehong grupo ng kalamnan at pagkatapos ay isagawa ang mga ito pabalik sa likod nang walang pahinga. Gumaganap kaagad ng mga extension ng quadriceps pagkatapos ng squats ay isang halimbawa ng ganitong uri ng superset. Ang uri ng superset na ito ay gumagana ng isang indibidwal na lugar lalo na mahirap. Ito ay isang mahusay na paraan upang mag-focus sa isang partikular na lugar ng katawan.