Ang Advanced na Ehersisyo Gumagawa Halos Bawat Muscle Group
Ang overhead lunge ay isang timbang na pagkakaiba-iba ng mga pangunahing lunge na gumagana ang buong katawan at nagsasangkot sa halos bawat grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpindot ng mga timbang sa ibabaw, bumuo ka ng mataas at mas mababang lakas ng katawan, dagdagan ang kapangyarihan at pagpapaandar ng iyong mga binti, at pagbutihin ang lakas ng core.
Ang overhead lunge ay hindi lamang nagtatatag ng lakas sa mga quadriceps at gluteus muscles, pinapabuti nito ang iyong balanse, katatagan ng core, at proprioception (spatial orientation ng iyong katawan).
Ang ehersisyo ay maaaring mag-ehersisyo ng maraming mga grupo ng kalamnan dahil nangangailangan ito ng indibidwal na magmaneho ng timbang nang paitaas sa pamamagitan ng paa, tuhod, hips, core, at balikat, at pagkatapos ay kuskusin ang bigat ng timbang sa pamamagitan ng pagmamaneho pababa sa panimulang posisyon ng lunge.
Bilang isang ehersisyo sa katatagan, maaari itong ihiwalay ang quads at hamstrings sa pamamagitan ng pagpapanatili sa itaas na katawan na kinokontrol sa ilalim ng pasanin ng dagdag na timbang. Inilalabas din nito ang mga stabilizer sa mga balikat (kabilang ang itaas at mas mababang trapezius) at pinipilit ang mga kalamnan ng core upang pahabain at mas kontrata.
Ang overhead lunge ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong balanse habang inililipat mo ang iyong focus mula sa isang binti papunta sa susunod, tulad ng maaari mong kapag tumatakbo, skiing ng bansa, at pagbibisikleta. Makikinabang din ang mga abdominals at hip flexors .
Paano Gawin ang Overhead Lunge
Dahil ang overhead lunge ay isang advanced na plyometric na kilusan, hindi ito dapat gumanap hanggang makumpleto mo ang isang mainit-init up o ilang mga pangunahing pag-iimpake ng paggalaw, tulad ng isang mabilis na pag-eehersisyo core o isang glute activation routine .
Kahit na pagkatapos ng isang mainit-init, ang ehersisyo ay nangangailangan ng kontrol at isang mas mabagal na pag-unlad hanggang ikaw ay ganap na nagpapatatag at balanse. Dalhin ito mabagal para sa unang ilang mga transition. Upang simulan ang ehersisyo:
- Maghawak ng weight plate, weighted bar, dumbbells, o weighted exercise ball sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang iyong mga paa nakaposisyon lapad balikat hiwalay at tuhod bahagyang baluktot.
- Panatilihin ang timbang nang direkta sa ibabaw sa linya kasama ang balikat joint at kumuha ng isang komportableng hakbang pasulong sa isang malalim na posisyon lunge.
- Siguraduhing ang iyong pasulong na tuhod ay mananatili sa iyong pasulong na paa at hindi sa harap nito.
- Dahan-dahang itaboy ang iyong pasulong na takong papunta sa lupa at bumalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang kilusan na ito hanggang sa 10 repetitions sa isang binti at pagkatapos ay lumipat sa isa.
Subukan upang mapanatili ang perpektong pustura sa buong kilusan. Panatilihin ang iyong antas ng ulo, ang iyong mga mata tuwid na mauna, ang iyong dibdib ay mataas, at ang iyong likod ay flat. Huwag yumuko ang iyong mga elbows o hayaan ang iyong core lababo sa panahon ng paggalaw. Huwag hayaang tumalbog ang takong ng iyong pangunang paa sa lupa.
Pagkakaiba-iba
Kung bago ka sa overhead, simulan ang alinman sa mababa o walang timbang hanggang sa nasanay ka sa kilusan at kakayahang mapanatili ang tamang form. Maaari mo ring subukan ang isang tangkay ng walis o katatagan . Palakihin ang timbang kapag nakikilala mo ang paggalaw.
Kung hindi mo makukumpleto ang 10 repetitions na may perpektong form at kontrol, gawin ang iyong sarili ng isang pabor at bawasan ang timbang. Ang mas mababang mga timbang at tamang form ay hindi lamang makakakuha ka ng mas mabilis, maaari mong i-save ka mula sa hindi kinakailangang strain at pinsala.