Pinakamagandang Mga Rebyu para sa Pagbibisikleta

Panatilihin ang may kakayahang umangkop at malambot na may mga stretches kapag nag-ikot

Ang pagbibisikleta ay isang paulit-ulit na ehersisyo ng paggalaw na maaaring humantong sa masikip sa ilang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang paglawak pagkatapos ng pagbibisikleta ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga benepisyo para sa kapag tapos na nang maayos. Siguraduhing suriin ang mga patnubay ng ligtas na paglawak .

1 - Nakatayo sa Quad Stretch

Ang quadriceps (quads) ay isang grupo ng mga kalamnan sa kahabaan ng harap ng hita. Ang mga kalamnan na ito ay ang pinaka-binuo sa mga siklista at madalas na madaling kapitan ng sakit sa pagod at cramping. Narito ang isang simpleng standing quadiceps stretch . Maaaring gusto mong magkaroon ng isang pader o mag-post ng madaling gamitin upang hawakan ang balanse.

1. Habang nakatayo, yumuko ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong takong papunta sa iyong pigi.
2. Abutin ang iyong bukung-bukong sa iyong kabaligtaran (kaliwang) kamay.
3. Tumayo tuwid at hilahin sa iyong mga tiyan kalamnan, pagpapanatiling iyong mga tuhod magkasama.
4. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo.
5. Bitawan at ulitin sa kaliwang binti.

2 - Nakatayo na Balahibo ng Balahibo

Ang guya kalamnan (gastrocnemius) ay tumatakbo kasama ang likod ng iyong mas mababang binti. Ang mga siklista ay gumagamit ng kalamnan na ito palagi sa paggalaw ng pedaling. Maaari mong gawin ang iba't ibang mga binti stretches . Ang isang ito ay maaaring gawin nakatayo:

1. Tumayo ka ng isang paa mula sa isang pader, nakaharap ito.
2. Palawakin ang isang binti sa likod mo, tuwid ang tuhod na ito at tuwid ang iyong mga paa sa sahig.
3. Lean forward at yumuko ang pasulong na tuhod, pakiramdam ang pag-igting sa binti ng binti ng iyong likod ng binti. Kung kinakailangan, i-extend ang iyong kamay sa dingding para sa suporta.
4. Maghintay ng 10 segundo.
5. Ulitin sa kabilang binti.

3 - Hip at Lower Back Stretch

Mabuti na buksan ang hips at iunat ang mga kalamnan ng hips, singit, at mas mababang likod. Ang pag-upo, kahit na sa isang bisikleta, ay nagpapaikli sa mga kalamnan na ito at nagpapalawak sa paghadlang sa grupo ng kalamnan. Ang hip at lower back stretch ay mahusay din para sa mga golfers.

1. Magsimula sa isang pasulong na posisyon ng lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong. I-drop ang iyong kaliwang tuhod sa lupa.
2. Ilagay ang iyong kanang siko sa loob ng iyong kanang tuhod.
3. Pindutin ang iyong kanang siko malumanay sa iyong kanang tuhod at patabain ang iyong katawan sa kaliwa.
4. Abutin ang iyong kaliwang braso sa likod mo hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-abot sa iyong mas mababang likod at kanan singit.
5. Hawakan ang kahabaan ng mga 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay bitawan
6. Ulitin sa kabilang binti.

4 - Hip Flexors at Psoas Stretch

Ang balakang flexors ay isang pangkat ng mga kalamnan na dalhin ang mga binti up patungo sa puno ng kahoy. Ang mga nagbibisikleta ay madalas na may mahigpit na pag-uuri ng balakang dahil ang paggalaw ng pagbibisikleta ay hindi kailanman nagpapahintulot sa hita na ganap na pahabain. Ang pag-iingat sa mga balakang ng flexor ay mahalaga sa pag-iwas sa kawalan ng kalamnan at pagkasira ng post-ride. Gamitin ang hip flexor at psoas stretch na ito , na maaaring gawin na nakatayo, o isang mas advanced na bersyon na kumukuha ito sa lahat ng paraan pababa sa sahig.

1. Tumayo gamit ang iyong kanang paa pasulong at ang iyong kaliwang paa diretso pabalik. Baluktot ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo sa isang pasulong na posisyon ng lunge.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong pasulong na tuhod at pindutin pababa, ilipat ang iyong mga hips pasulong upang madama ang isang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi.
3. Hawakan ang kahabaan ng mga 20 hanggang 30 segundo, palayain.
4. Ulitin sa kabilang binti.

5 - Simple Shoulder Stretch

Ang mga siklista ay gumugol ng maraming oras na humahagupit sa mga handlebar. Ang pangunahing balikat pahabain ay maaaring makatulong sa buksan ang dibdib at loosen masikip balikat.

1. Magsimula sa mga nakakarelaks na balikat. Itaas ang iyong kanang braso at yumuko ang siko, dalhin ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo upang hawakan ang iyong itaas na likod.
2. Dalhin ang kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang siko upang malumanay na suportahan ang iyong kanang braso sa kahabaan.
3. Maghintay ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
4. Ulitin ang kaliwang braso.

6 - Nakaluklok sa Hamstring Stretch

Tulad ng mga flexors ng balakang, ang mga hamstring ay hindi lubos na umaabot habang nagbibisikleta at maaaring maging madaling kapitan ng paninigas. Ang hamstring stretch na ito ay maaaring makatulong na mapanatili ang haba sa hamstrings.

1. Umupo sa parehong mga binti out tuwid.
2. Palawakin ang iyong mga armas at yumuko sa baywang, pinananatiling tuwid ang iyong mga tuhod. Mabaluktot hanggang sa magagawa mo.
3. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo. Mamahinga.
4. Ulitin nang tatlong ulit.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Kung mayroon kang anumang mga sakit sa paa habang ang pagbibisikleta, ang plantar fascia stretch na ito ay makakatulong upang mapawi ang sakit sa pamamagitan ng plantar fascia, isang banda ng mahigpit na nag-uugnay na tissue na tumatakbo sa ilalim ng paa sa takong.

1. Habang nakaupo, umabante at hawakan ang iyong paa. Kung ito ay mas madali, maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong binti at pagguhit ng iyong paa.
2. Hilain ang iyong mga daliri hanggang sa iyong shin, pakiramdam ang kahabaan sa ilalim ng iyong paa. Maaari mong suportahan ang iyong paa sa iyong iba pang mga kamay.
3. Maghintay ng 10 segundo.
4. Magsagawa ng pag-abot na ito ng tatlong beses sa bawat paa, mga alternating paa.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Kailangan ng mga siklista ang kahabaan na ito para sa iliotibial band at piriformis. Ito ay isang mas advanced na kahabaan, na kung minsan ay tinatawag na kalapati ay nagpose sa yoga.

1. Magsimula sa isang push up na posisyon sa iyong mga kamay at paa.
2. I-slide ang iyong kanang tuhod sa tuhod, isama ito upang ang iyong kanang paa ay nakaturo patungo sa iyong kaliwang kamay at ang panlabas na bahagi ng iyong tuhod at bukung-bukong ay hinahawakan ang sahig.
3. I-slide ang iyong kaliwang paa pabalik hangga't kumportable, binababa ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong hips square sa sahig.
4. Ang iyong mga armas ay maaaring maging sa iyong mga panig na may mga daliri na tumutulong sa pagbibigay ng balanse, o maaari mong i-fold forward at suhay sa iyong forearms sa sahig.
5. Hawakan ang kahabaan 30 hanggang 60 segundo at palayain.
6. Ulitin sa kabilang binti.