Pakiramdam ang paso habang nagtatayo ka ng lakas at pagtitiis
Ang katamtaman sa advanced na ehersisyo ng circuit routine ay maaaring magbigay sa iyo ng isang buong body workout na nakakakuha ng iyong puso bayuhan at ang iyong mga kalamnan nasusunog. Kakailanganin mo ang isang piraso ng puwang sa sahig, ilang dumbbells, isang ehersisyo na bola, isang pull up bar, at isang timer.
Magsimula sa isang maikling warm-up , at pagkatapos ay gawin ang 60-segundo pagitan ng bawat ehersisyo na may isang 10-ikalawang puwang para sa paglipat sa susunod na ehersisyo. Maghangad ng 20-minutong pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula at pagkatapos ay tumakbo nang hanggang 30 o higit pang mga minuto habang nakakakuha ka ng mas magkasya.
Para sa higit na ambisyoso, magdagdag ng 30- hanggang 60-ikalawang round ng lubid paglukso sa pagitan ng bawat ehersisyo at ikaw ay panatilihin mo ang rate ng puso nakataas ang buong oras at mapalakas ang iyong pagbabata.
Tapos na may isang magandang nakakarelaks na session foam roller , at magkakaroon ka ng isang kumpletong ehersisyo sa kaunting oras.
1 - Plank sa isang Exercise Ball
Ang plank sa isang ehersisyo bola ay hindi lamang makatulong sa iyong katawan magpatuloy sa warmup, ngunit your'll gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan at bumuo ng core stabilization. Maaari mong panatilihin itong basic sa pamamagitan ng paghawak ng isang posisyon, o gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paggawa ng maliit na rolling lupon, lumiligid sa kaliwa at kanan, o lumiligid pasulong at pabalik. Upang gawing mas madali ang isang bagay, maaari mong ikakalat ang iyong mga paa nang mas malawak, at upang gawin itong mas mahirap, ilipat ang iyong mga paa magkasama o subukan ang isang paa sa isang pagkakataon.
2 - Hilahin Up
Ang pull up ay isang mahusay na pandagdag sa push up. Bumubuo ito pabalik at braso kalamnan, at ang ilang mga pagkakaiba-iba ay maaaring makatulong sa iyo na umaakit sa core pati na rin. Para sa mga nagsisimula, magsimula sa isang pangunahing hang-gamitin na tulong (isang upuan o strap upang makapunta sa tuktok) at sikaping panatilihin ang iyong baba sa bar hangga't maaari at unti-unti ibababa ang iyong sarili upang magsimulang magtatag ng lakas.
Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari mong baguhin ang posisyon ng iyong kamay mula sa mas malawak na mas makitid, at mahigpit na hawakan ang kamay mula sa labis na pagkilos.
3 - Box Jumps
Ito ay isang mas mataas na paglipat intensidad na nangangailangan ng isang bit ng fitness at koordinasyon. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang napakababang kahon, o mga basic squat jumps na walang kahon upang maiwasan ang mga mishap. Habang nagkakaroon ka nang higit na magkasya at mas komportable, itaas ang taas ng kahon, at baguhin ang bilis ng iyong mga jump. Maaari kang tumalon, pagkatapos ay tumungo pababa at ulitin. O maaari kang tumalon, at tumalbog pabalik sa lupa at pabalik muli. Ang lahat ay depende sa iyong kakayahan, kaya gawin kung ano ang gumagana para sa iyo. Pag-unlad sa paglipas ng panahon.
4 - Lat Rows
Ang isang bisig na nakatayo sa lat row ay isang madaling paraan upang ihiwalay ang lats at makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa likod na nagta-target sa likod, balikat, at armas. Ang paggawa ng isang braso sa isang pagkakataon ay tumutulong din sa mas mahusay na balanse ang kanan at kaliwang bahagi. Subukan mong gamitin ang parehong tulin at gawin ang 30 segundo sa bawat panig sa panahon ng iyong isang minutong pagitan.
5 - V Sits
Magtrabaho sa abs at core na may ganitong natatanging elevator ng paa at umupo kumbinasyon. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng maikling repetitions at subukan upang iangat at hawakan para sa isang mabilis na ugnayan. Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, maaari mong tangkain na mahagal ang posisyon. Ang pagpindot sa posisyon ay nangangailangan din ng balanse at katatagan. Magsanay sa pagkontrol sa kilusan sa isang mabagal, matatag na bilis at maiwasan ang nagba-bounce o jerking pataas at pababa.
6 - Side Plank
Tapusin ang gawain sa mga tablang may gilid. Ito ay talagang binibilang bilang dalawang pagsasanay, dahil kakailanganin mong i-hold ang posisyon ng hanggang 60 segundo sa magkabilang panig. Ang mga nagsisimula ay maaaring mangailangan ng maliliit na pahinga upang punan ang buong minuto, ngunit habang nakakakuha ka ng mas malakas na, hawakan ang posisyon ng mas matagal hanggang maaari mong gawin ang 60 segundo. Maaari mo ring gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagpindot sa posisyon habang nasa iyong siko sa halip na sa iyong kamay.