Kung ikaw ay allergic sa gym, nais na i-save ang pera o manabik nang labis kaginhawahan, ehersisyo sa bahay ay isang madaling pagpili upang gawin. Ang mas mahirap ay pag-uunawa kung ano ang gagawin. Paano mo i-set up ang isang epektibong pag-eehersisyo sa bahay? Ano ang gagawin mo kung wala kang maraming kagamitan o espasyo? Ang sumusunod na serye ay nagdadala sa iyo sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagpipilian para sa ehersisyo sa bahay, kung mayroon kang walang anuman kundi ang iyong sariling katawan at isang pares ng mga sapatos o isang silid ng pag-eehersisiyo na nakuha sa bawat piraso ng kagamitan na maaaring iisipin.
Timbang ng katawan Exercise
Pagpipilian 1: Pagsasanay ng Timbang ng Katawan - Hindi Kinakailangan ang Kagamitang
Ang pinakasimpleng paraan upang mag-ehersisyo sa bahay ay ang paggamit ng iyong sariling katawan. Mayroong iba't ibang mga epektibong ehersisyo sa timbang ng katawan na maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng lakas, pagbabata at pagsunog ng mga calorie. Ang downside ay na, nang walang dagdag na paglaban, ito ay matigas upang gumana nang husto sapat upang talagang hamunin ang iyong katawan at magsunog ng calories. Isang paraan sa paligid ng problema na iyon? Pagsasanay ng circuit . Sa pamamagitan ng pagpunta mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod, nang walang kaunti o walang pahinga, pinapanatili mo ang iyong rate ng puso, sumunog sa higit pang mga calorie at masulit ang iyong oras ng ehersisyo.
Paano:
- Piliin ang iyong pag-eehersisyo - Cardio, lakas ng pagsasanay o isang halo ng pareho
- Pumili ng 10 iba't ibang mga pagsasanay - Para sa cardio, tumuon sa mga pagsasanay na may iba't ibang mga antas ng intensity. Halimbawa, maaari kang magpalit ng ehersisyo na may mataas na intensidad (tulad ng jumping jacks o burpees ) na may mas madaling paglipat (tulad ng nagmamartsa sa lugar). Para sa pagsasanay ng lakas, piliin ang mga pagsasanay sa tambalan tulad ng squats , lunges , pushups at dips upang gumana ang buong katawan. Mga ideya sa ehersisyo : Hakbang sa Hakbang Mga Pagsasanay sa Cardio , Hakbang sa Hakbang Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
- Piliin ang haba ng bawat ehersisyo - Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa 10-30 segundo o 8-16 reps, habang ang mga intermediate o advanced exercisers ay maaaring pumunta para sa 60-90 segundo o 20 o higit pang mga reps
- Maghanda: Mag- set up ng isang timer o gumamit ng segundometro, i-on ang ilang musika o ang iyong paboritong palabas sa TV at magsimula sa isang madaling ehersisyo upang magpainit
- Ang Workout : Gumawa ng 1 circuit kung ikaw ay isang baguhan o maikli sa oras. Gumawa ng 2-5 circuits para sa isang mas matinding ehersisyo
Sample Cardio Circuit Workout (Walang Kagamitang
- 1 min: Marso sa lugar - Iangat ang tuhod mataas at i-ugoy ang mga armas
- 1 min: Mag-jog sa lugar, itulak ang mga armas sa ibabaw
- 1 min: Tumakbo sa lugar na may mataas na mga tuhod
- 1 min: Mabagal, kinokontrol ang Plyo-jacks
- 1 min: Regular jumping jacks
- 1 min: Marso sa lugar
- 1 min: Mga breaker ng yelo (tumalon mula sa isang malawak na maglupasay, lupain na may malambot na tuhod habang tinadtad ang braso patungo sa sahig)
- 1 min: Mountain climbers
- 1 min: Tumakbo sa lugar na may mataas na mga tuhod
- 1 min: Marso sa lugar
Halimbawang Lakas ng Pagsasanay ng Circuit (Walang kagamitan)
- 1 min: Marso sa lugar upang magpainit
- Mga Squat - 20 reps
- Front at Rear Lunges - 12 reps sa bawat binti
- Pushups (sa tuhod o toes) - 12-20 reps
- Dips na may Leg Extension- 12-20 reps
- Naglalakad sa Lunge na may Mga Arms Overhead - 12-20 reps
- Baluktot sa mga Leg Lift
- Planks
- Bridge With Leg Drop
- Bumalik Mga Extension
Mag-ehersisyo ang Mga Video
Para sa iba't ibang, kaginhawahan, at mas nakabalangkas na pag-eehersisyo sa bahay, hindi mo maaaring matalo ang mga video ng ehersisyo. May mga ehersisyo para sa bawat edad, kasarian, layunin at interes at maaari kang mag-ehersisyo anumang oras na gusto mo sa privacy ng iyong sariling tahanan. Ang pinakamagandang bagay tungkol sa mga video na mag-ehersisyo: Mayroong libu-libo sa mga libo-libo upang pumili mula sa, kaya halos kahit sino ay maaaring makahanap ng isang video na gusto nila. Ang pinakamasamang bagay tungkol sa mga video na mag-ehersisyo: May mga libu-libo sa mga libo-libo upang pumili mula sa, na ginagawang napakahusay na proseso ng paghahanap para sa perpektong video.
Kahit na makakahanap ka ng mga video na pang-ehersisyo halos saanman ibinebenta ang mga video o fitness equipment, makikita mo ang ilan sa mga pinakamahusay na video na ibinebenta lamang online. Nasa ibaba ang mga pinakamahusay na mapagkukunan para sa paghahanap ng mga video ng ehersisyo.
Exercise Resources ng Video
- Collage Video - Ito ay sa pamamagitan ng malayo ang aking paboritong website para sa pagsasaliksik at pagbili ng mga video ng ehersisyo. Maaari kang maghanap sa pamamagitan ng keyword, antas ng fitness, magtuturo at marami pang iba. Ang mga review ng gumagamit at mga video clip ay mas madaling makahanap ng perpektong video. * Tandaan, noong Abril 2014, pansamantalang naka-offline ang Collage Video, ngunit madaling bumalik.
- Video Fitness - Maraming mga review ng video sa website na ito, maaari kang gumastos ng mas maraming oras sa pagbabasa tungkol sa mga video kaysa sa aktwal na paggawa nito. Gayunpaman, ang site ay mahusay na nakaayos at maaari kang makahanap ng mga video sa iba't ibang mga paraan - Sa pamamagitan ng magtuturo, uri ng ehersisyo, antas ng fitness at higit pa. Ang mga review ay nai-post ng mga tunay na ehersisyo, nagbibigay sa iyo ng higit pang detalye na higit sa pangkaraniwang, minsan nakakalito na mga paglalarawan sa mga video cover.
- Ano ang Kailangan Mong Malaman Bago ka Bilhin ang isang Exercise Video - Dito, makakahanap ka ng mga tip para sa kung ano ang hahanapin kapag bumibili ng mga video sa ehersisyo.
- Amazon.com - Ang higanteng online ay isang magandang lugar upang makahanap ng mga video ng ehersisyo, ihambing ang mga presyo at magbasa ng mga review tungkol sa iba't ibang mga video at ehersisyo.
- Cathe.com - Si Cathe Friedrich ay isa sa aking mga paboritong tagubilin sa video at nag-aalok siya ng mga tonelada ng mga video at koleksyon. Isang bonus: Ang Cathe ay nag-aalok ng kanyang mga ehersisyo sa dalawang format, sa mga DVD o bilang mga maida-download na bersyon na maaari mong panoorin sa iyong computer, smartphone o iPad.
Mga Popular na Video sa Ehersisyo ng Bahay
Pinakamahusay para sa mga Nagsisimula : Paglalakad sa Leslie Sansone sa Mga Video sa Bahay, Mga Kaganapan sa Pag-eehersisyo ng Pambabae
Mga Mahusay na Pagsasanay sa Mga Video : Ang Hollywood Bootcamp 4x4 ni Paul Katami, Peak 10 Michelle Dozois 'Higit Pa Cardio Strength, at Cathe Friedrich's Circuit Max.
Pinakamahusay na High-Intensity Cardio Videos : Amy Dixon's Breathless Body 2, Peak 10 Cardio Interval ni Michelle Dozois, Cathe Friedrich's HiiT Training
Pinakamahusay para sa Nakatatanda : Ang Prime Time Jane Fonda at Pagsunog, Ang Kettlebell Boomer Workout
Mga Online na Ehersisyo at Mga Mapagkukunan
Ang Internet ay maaaring ang iyong paboritong paraan upang mag-aaksaya ng oras, ngunit nag-aalok din ito ng isang kayamanan ng mga mapagkukunan para sa bahay at / o mga naglalakbay na ehersisyo. Hindi lahat ng mga nilalaman ay nilikha pantay sa World Wide Web ngunit, kung alam mo kung saan upang tumingin, maaari mong mahanap ang halos lahat ng bagay na kailangan mong malaman tungkol sa ehersisyo: Paano mag- set up ng isang bahay gym , lumikha ng iyong sariling programa ng ehersisyo, at matutunan ang mga pangunahing kaalaman ng cardio , lakas pagsasanay at kung paano upang makakuha ng sa hugis na may ehersisyo .
Maaari mo ring samantalahin ang maraming mga website na nag-aalok ng parehong mga bayad at libreng ehersisyo at mag-ehersisyo ang mga programa. Makakakita ka ng mga ehersisyo na maaari mong i-print, tingnan ang online o kahit na mag-stream sa iyong computer, telepono o iPad.
Mga Online na ehersisyo mula sa:
Maaari kang magsimula dito kasama ang ilan sa maraming mga libreng workout na magagamit sa iyo mula sa:
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 30-Minute Total Body Strength Workout
- Workout Center: Abs & Circuit Training
- Dibdib, Balikat, at Arms Workout
- Back & Biceps Workout
- Lower Body & Core Strength Workout
- Kabuuang Katawan sa Pag-eehersisyo sa Katawan Sa Dumbbells
- Yoga Workout Gamit ang isang Exercise Ball
- Staircase Workout
- Bosu Ball Total Body Workout
- Advanced Total Body Workout
- Advanced na Cardio & Strength Workout
Exergames
Ang mga video game ay hindi lamang para sa sopa patatas ngayon. Sa nakalipas na mga taon, nakita namin ang higit pa at higit pang mga exergames (mga laro na talagang nangangailangan sa iyo upang tumayo at ilipat). Ang katotohanang nag-iisa ay gumagawa ng mga exergames tulad ng EA Sports Active, Everybody Dance at Gold's Gym Dance Workout isang kagiliw-giliw na opsyon para sa mga home exercisers na makahanap ng pagganyak mahirap na dumating sa pamamagitan ng.
Tandaan na hindi lahat ng exergames ay nilikha pantay at ang ilan ay walang sapat na intensity o kilusan upang talagang 'mabilang' bilang isang tradisyunal na pag-eehersisyo. Halimbawa, ang Wii Fit at Wii Fit Plus ay mahusay para sa pagkuha ng mga nag-aatubili na ehersisyo mula sa sopa, ngunit kailangan mo pa ring dagdagan na may regular na ehersisyo kung gusto mong magkasya at mawala ang timbang.
Mayroong mas matinding exergames out doon, gayunpaman, nag-aalok pa ng isa pang pagpipilian para sa home exercise:
Ang ilan sa mga Best Exergames para sa Pagsunog ng Mga Calorie
iPad, MP3 at Smartphone Fitness Apps
Tandaan na ang tanging bagay na ginawa ng iyong cell phone ay gumawa ng mga tawag sa telepono? Ngayon, maaari mong aksaya ang lahat ng mga uri ng oras sa mga smartphone apps na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang lahat mula sa paglalaro ng Scrabble sa ehersisyo. Ang mga smartphone, iPad at MP3 manlalaro ay mahusay na mapagkukunan para sa mga ehersisyo sa bahay, lalo na kung nakita mo ang iyong sarili na nakayayamot na gawin ang parehong lumang bagay, araw-araw. Gamit ang tamang apps, maaari kang makahanap ng mga ginabayang ehersisyo, bilis ng musika, mga timer at higit pa, ang lahat ay maaaring magdagdag ng iba't-ibang at kasiyahan sa iyong mga home workout.
Mga ehersisyo, Musika at Apps para sa Mga Exerciser ng Tahanan
- Para sa Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer o BeatBurn Elliptical (iPhone o iPad) - Kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan o elliptical sa bahay, ang ehersisyo ay nakakapagod sa halip mabilis. Nag-aalok ang BeatBurn ng ginabayang mga workout ng interval na kumpleto sa musika at isang coach na, masigasig na nagsasabi sa iyo kung kailan baguhin ang iyong mga setting sa buong pag-eehersisiyo.
- Para sa mga ehersisyo : Workout Trainer sa pamamagitan ng Skimble (iPhone o iPad) - Ito ay isa pang app na mahusay na gumagana para sa mga ehersisyo sa bahay na may ilang mga libreng guided workout na maaari mong pakinggan (at tingnan ang mga demo ng bawat ehersisyo, kung kailangan) habang nakikinig sa iyong sarili musika. Maaari ka ring magbayad para sa ehersisyo sa loob ng app para sa higit pang mga pagpipilian at ehersisyo.
- Para sa Ready-Made or Make Your Own Workouts : Fitness Builder (iPhone o iPad) - Ito ay isa sa aking mga paboritong ehersisyo apps, na nag-aalok ng iba't-ibang mga paraan upang mag-ehersisyo. Maaari kang pumili ng mga ehersisyo batay sa mga kagamitan na mayroon ka, ang mga grupo ng kalamnan na gusto mong magtrabaho o ang uri ng pag-eehersisyo na hinahanap mo. Mayroong isang hanay ng mga yari na ehersisyo at maaari ka ring lumikha ng iyong sariling mga ehersisyo mula sa kamangha-manghang database ng mga pagsasanay na kasama.
- Para sa Streaming Exercise Videos - Fitness Class para sa iPad (iPad) - Ito ay isang libreng app na nagbibigay sa iyo ng access sa daan-daang streaming video na ehersisyo (marami mula sa mga kilalang instructor tulad ng Kathy Smith at Tracie Long) na maaari mong i-preview at bilhin. Gamit ang iba't ibang magagamit, maaari mong gamitin ang iyong iPad upang gawin ang tungkol sa anumang uri ng pag-eehersisyo na maaari mong isipin.
- Para sa Mga Audio Workout na Paced : MotionTraxx (iPhone o iPad) - Ang app na batay sa musika na ito ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa mga home exercisers, lalo na kung ikaw ay isang walker o runner. Ang Deekron the Fitness DJ ay nagtatag ng isang hindi kapani-paniwalang iba't ibang mga mix ng musika, ang lahat ay nakatakda sa iba't ibang mga beats kada minuto, kaya maaari mong mahanap ang perpektong tulin ng lakad para sa anumang pag-eehersisyo - Paglalakad, pagpapatakbo, pag-aangat ng mga timbang o iba pang mga gawain. Mayroon ding mga coached ehersisyo (mga karagdagang gastos) na magagamit sa iTunes.
- Pinakamahusay na Timer para sa Interval / Tabata Workout : Tabata Pro Timer (iPhone o iPad) - Kung ikaw ay malikhain at nais na i-set up ang iyong sariling mga ehersisyo ng agwat, ang app na ito ay isang kinakailangan. Ito ay dinisenyo para sa tabata ehersisyo (alternating hard agwat ng 20 segundo sa 10 segundo ng pahinga, paulit-ulit para sa 4 minuto), ngunit maaari kang lumikha ng mga agwat sa anumang paraan na gusto mo.