Kunin ang Iyong Kettlebell para sa isang Masayang Pag-eehersisyo

Kung ikaw ay nababato sa tradisyunal na cardio at pagsasanay sa ehersisyo ng lakas, ang kettlebell na pagsasanay ay ang perpektong opsyon para sa iyo. Ang kettlebell na pagsasanay ay nagsasama ng mga paputok na kapangyarihan pati na rin ang lakas, na nagbibigay sa iyo ng kabuuang ehersisyo sa katawan na naiiba mula sa kahit ano na iyong sinubukan

1 - Beginner Kettlebell Workout

Ang beginner kettlebell na pag-eehersisyo ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng isang kumpletong ehersisyo ng mga pangunahing kettlebell pagsasanay para sa pagbuo ng kapangyarihan, lakas, at pagtitiis. Ang mga dynamic, mapaghamong pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagtatrabaho sa iyong buong katawan at paghinga ng bagong buhay sa iyong ehersisyo na gawain.

Ang pag-eehersisyo ay nahahati sa mga seksyon na may 3 pagsasanay bawat circuit . Gagawa ka ng bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng isa, magpahinga at ulitin ang circuit kung nais.

Ito ay isang advanced na uri ng pagsasanay, kaya dapat kang maging sanay sa tradisyunal na ehersisyo na may isang pangunahing antas ng cardio pagtitiis at lakas ng laman. Bago subukan ang pag-eehersisiyo, kilalanin ang iyong sarili sa mga pangunahing kaalaman ng kettlebell na pagsasanay at ang mga diskarte para sa ligtas at epektibong kettlebell na ehersisyo .

Pag-iingat

Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Ang pag-eehersisyo na ito ay para sa mga taong may ehersisyo para sa ilang oras at may karanasan sa cardio at lakas pagsasanay ehersisyo.

Kinakailangan ang Kagamitan

Isang liwanag, katamtaman at mabigat na kettlebell. Iminumungkahing mga timbang: 10-25 lbs para sa mga kababaihan, 15-35 lbs para sa mga lalaki.

Paano

• Magpainit sa hindi bababa sa 10 minuto ng cardio upang makuha ang iyong katawan na handa para sa ehersisyo.
• Magsagawa ng pagsasanay sa bawat seksyon, isa pagkatapos ng isa, magpahinga ng 30-60 segundo at ulitin ang bawat circuit 1-3 beses.
• Pumili ng mas magaan na timbang upang magsanay ng mga pagsasanay at gumalaw lamang hanggang sa mas mabigat na timbang kapag natapos mo na ang paggalaw.
• Iwasan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa at siguraduhin na maingat na basahin ang mga paglalarawan ng bawat ehersisyo upang maiwasan ang pinsala .

2 - Modified Turkish Get Up

Nakuha ang Modified Turkish

1. Humiga na hawak ang isang medium kettlebell sa kanang kamay, braso pinalawak tuwid sa ibabaw ng balikat na may naka-lock ang siko.
2. Ang pagpapanatili ng braso at pagtingin sa timbang, itataas sa kaliwang siko habang ikaw ay yumuko sa kanang tuhod.
3. Bumaba pabalik sa parehong paraan, braso pinalawig hanggang sa ikaw ay nakahiga sa lahat ng mga paraan sa sahig.
4. Ulitin 8 beses bago lumipat panig.
5. Siguraduhing panatilihing naka-lock ang siko at ang timbang ay tuwid sa ibabaw ng balikat sa buong panahon.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Maghawak ng kettlebell sa parehong mga kamay na may binti ng lapad na lapad.
2. Mabaluktot ang mga tuhod at tip mula sa mga hips, nakayayayan ang bigat sa pagitan ng mga binti (ang mga braso ay dapat hawakan ang panloob na mga hita) at inililipat ang timbang sa mga takong. Panatilihin ang katawan ng katawan patayo at ang abs braced at pabalik tuwid.
3. Sa ilalim ng kilusan, itulak sa pamamagitan ng hips, gamit ang kapangyarihan ng iyong mas mababang katawan upang dalhin ang timbang hanggang sa tungkol sa antas ng hip.
4. Dalhin ang timbang pabalik at ulitin, ang pagkuha ng timbang ng isang maliit na mas mataas sa bawat ugoy, hanggang sa ito ay antas sa mga balikat.
5. Ang kettlebell ay dapat pakiramdam walang timbang sa tuktok ng kilusan. Sa ibang salita, ang kapangyarihan ay mula sa iyong mga hips, hindi ang iyong mga armas.
6. Ulitin para sa 16 reps.

4 - One Arm Swing

Isang Arm Swing

1. Simulan ang pagpindot sa isang kettlebell sa kanang kamay, ang mga paa ng distansya ng distansya.
2. Bend ang mga tuhod at tip mula sa hips habang kinukuha mo ang timbang at pabalik sa pagitan ng mga binti.
3. Itulak ang mga balakang habang pinasisigla mo ang timbang sa tungkol sa antas ng balikat, pinapanatili ang kaliwang braso para sa balanse at katatagan.
4. Practice ng ilang mga swings, paglalaan ng timbang mas mataas sa bawat oras hanggang maaari mong makuha ito sa antas ng balikat.
5. Kumpletuhin ang 8 reps at lumipat armas.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Maghawak ng kettlebell sa isang banda, hawakan ito sa posisyon ng "rack" - baluktot na elbow, timbang sa harap ng balikat at neutral na pulso.
2. Dalhin ang iba pang mga braso para sa balanse at maglupasay bilang mababang bilang maaari mong o hanggang sa ang mga hita ay kahilera sa sahig.
3. Panatilihin ang mga tuhod sa likod ng mga daliri at gamitin ang iyong abs at pabalik upang mapanatili ang iyong katawan sa isang matatag na posisyon.
4. Itulak ang mga takong at itulak ang mga balakang, gamit ang lakas ng iyong mas mababang katawan upang makabalik upang magsimula.
5. Ulitin para sa 16 reps at lumipat panig.
6. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagpindot sa timbang habang nakatayo ka.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Maghintay ng isang daluyan kettlebell sa kanang kamay, kaliwa braso para sa balanse at paa lapad lapad bukod.
2. Paliitin, iingat ang katawan ng tuwid at itulak ang mga balakang habang lumalabas ka, baluktot ang siko at iguhit ang bigat hanggang sa balikat habang umiikot ang palad.
3. Tapusin ang paglipat sa braso sa posisyon ng "rack": Elbow bent, timbang sa harap ng balikat at pulso neutral.
4. Mas mababa at ulitin para sa 8 reps bago lumipat panig.
5. Subukan upang mapanatili ang makinis na pag-ikot upang hindi mo mapansin ang iyong pulso sa timbang. Ito ay tumatagal ng ilang mga kasanayan, kaya magsimula sa isang liwanag timbang hanggang sa master mo ang kilusan.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Maghawak ng isang medium-heavy kettlebell sa kanang kamay, binti ng lapad ng lapad at tuwid na bisig.
2. Mas mababa sa isang maglupasay sa katawan ng tao patayo at ang abs braced.
3. Itulak ang mga hips habang lumalabas ka, pinaikot ang siko pababa habang hinila mo ang kettlebell up, nakahahalina sa taas ng balikat sa posisyon ng rack.
4. Sumisipsip ang bigat ng kettlebell at ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-squatting nang bahagya, pinapanatili ang neutral na pulso.
5. Mula doon, itulak ang mga balakang at gamitin ang lakas ng iyong mas mababang katawan upang makatulong na itulak ang timbang sa itaas.
6. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 8 reps bago lumipat panig.
7. Ang ideya sa paglipat na ito, tulad ng sa iba, ay upang gamitin ang iyong mas mababang katawan bilang pakikinabangan upang matulungan kang makakuha ng timbang.

8 - Kettlebell Side Step na may Single Arm Swing Curl

Kettlebell Side Step na may Single Arm Swing Curl

1. Maghawak ng isang medium kettlebell sa kanang kamay sa pamamagitan ng iyong panig.
2. Hakbang sa kanan at mas mababa sa isang maglupasay, pagtatayon ang bigat sa pagitan ng mga tuhod.
3. Habang pinagsasama mo ang mga paa pabalik-sama, i-ugoy ang bigat sa isang biceps curl, nagtatapos sa ilalim ng timbang na nakaharap sa kisame.
4. Kakailanganin mong i-brace ang iyong pulso upang panatilihing tuwid ang timbang.
5. Ulitin para sa 8 reps bago lumipat panig.

9 - Mababang Windmill

Mababang Windmill

1. Maghawak ng isang medium kettlebell o dumbbell sa kanang kamay, paa lapad.
2. Lumiko ang mga daliri sa paa at ang mga daliri sa kaliwa, halos tulad ng nakatayo ka sa isang surfboard.
3. Dalhin ang kaliwang braso tuwid up, siko naka-lock, at lean sa kanan.
4. Habang binababa mo ang timbang patungo sa sahig, yumuko ang kanang tuhod at kick ang kaliwang balakang.
5. Ibaba ang bigat sa abot ng iyong makakaya, pinapanatili ang iyong mga mata sa pinalawak na braso (opsyonal).
6. Ituwid pabalik upang simulan at ulitin para sa 8 reps bago lumipat panig.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Maghawak ng medium-heavy kettlebell sa magkabilang panig ng handle (o sa 'horns').
2. Paliitin mo ang timbang sa likod ng tuhod.
3. Itaas ang hips up, gamit ang lakas ng iyong mas mababang katawan upang i-ugoy ang timbang sa ibabaw ng ulo.
4. Hayaan ang weight swing likod pababa, pagsunod sa kontrol ng kilusan at ulitin para sa 16 reps.
5. Subukan na panatilihin ang kapangyarihan na nagmumula sa hips kaysa sa mga bisig.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Hawakan ang isang kettlebell sa kanang kamay at yumuko ang mga tuhod, tipping mula sa hips at i-ugoy ang bigat sa pagitan ng mga tuhod.
2. Ang palm ay dapat nakaharap sa.
3. Itaas ang hips pasulong, gamit ang lakas ng iyong mas mababang katawan upang i-ugoy ang kettlebell up overhead, braso tuwid, naka-lock ang siko.
4. Swing ang timbang pabalik at ulitin para sa 8 reps bago lumipat panig.

12 - Power Plank and Row

Power Plank with Row

1. Pumunta sa isang plank na posisyon, sa mga kamay at mga daliri sa paa na may kettlebell o dumbbell na malapit sa kanang kamay.
2. Panatilihin ang core braced at ang katawan sa isang tuwid na linya.
3. Grab ang kettlebell at hilahin ang siko hanggang sa antas ng katawan sa isang paggaod ng paggaod.
4. Ibaba ang timbang, gaanong humahawak sa sahig, at patuloy na paggaod habang pinapanatili ang posisyon ng plank.
5. Ulitin para sa 10 reps at pagkatapos ay lumipat panig.
6. Bilang isang pagbabago, bumaba sa tuhod kung ito ay masyadong maraming ng isang pilay sa iyong abs o likod.