3 Inililipat sa Loosen up ang Tuhod Muscles
Kabilang sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa tuhod na makuha ng mga atleta ay mga luha o sprains ng anterior cruciate ligament (ACL). Ang maliit ngunit makapangyarihang ligament na ito ay gumagana sa posterior ligament cruciate upang pahintulutan ang tuhod na liko pabalik-balik. Nakakatulong din ito upang maiwasan ang mga tibia, ang mas malaki sa dalawang lower leg bone na bumubuo sa ilalim ng joint ng tuhod, mula sa pag-slide sa harap ng femur-sa ilalim ng buto ng hita.
Pinananatili rin ng ACL ang tuhod na matatag sa mga palipat-lipat na paggalaw.
Ang mga atleta na may mataas na demand na sports tulad ng football, soccer, at basketball ay mas may panganib na mapunit ang isang ACL. Ang American Orthopedic Sports Society (AOSS) ay nagsasabi na ang mga pinsala ng ACL ay kadalasang nangyayari kapag ang isang manlalaro ay nagbabago ng direksyon, nagpapabagal, o biglang huminto; mahina ang lupain pagkatapos ng isang tumalon; o kapag ang tuhod ay tumatagal ng isang direktang hit-sa panahon ng isang football tackle, halimbawa.
Ang pagpapanatili ng mga kalamnan na nakapaligid at sumusuporta sa tuhod ay ang nag-iisang pinakamahusay na paraan upang maprotektahan ang tuhod at ang mga indibidwal na istruktura nito, kabilang ang ACL, mula sa pinsala. Ang tatlong gumagalaw ay idinisenyo upang magpainit ng mga kalamnan bago ilagay ang mga ito sa trabaho. Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng isang programa sa pagsasanay.
Ang gawain ay idinisenyo upang magawa sa larangan ng soccer ngunit maaari kang gumawa ng mga fitness cones o ibang uri ng marker: Karamihan sa mga propesyonal na larangan ng soccer ay nasa pagitan ng 100 yarda at 150 yarda ang haba, at 50 yarda hanggang 100 yarda ang lapad, ngunit huwag mag-atubiling ayusin ang mga sukat na ito sa mga na may katuturan para sa iyong mga pisikal na kakayahan o ng sinuman o anumang grupo na iyong pinamunuan.
Ang punto ay upang magpainit ang mga kalamnan nang hindi napapagod ang mga ito nang labis, kaya hayaan ang iyong mga instincts na maging gabay mo.
Line-to-line Jog
Mag-jog para sa mga kalahating minuto sa isang mabagal, banayad, kumportableng bilis pabalik-balik sa pagitan ng mga sidelines. Pag-isiping mabuti ang paggamit ng mahusay na pamamaraan ng pagtakbo, lalo na sa mga tuntunin ng pag-align ng iyong mga hips, tuhod, at mga ankle: Magtrabaho upang pigilan ang iyong mga tuhod mula sa pag-cave sa loob at ang iyong mga paa mula sa paghagupit sa mga panig.
Shuttle run
Ang layunin ng pagsasanay na ito ay ang hikayatin ang iyong panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita ( quads ) at ang iyong mga hips . Bilang isang benepisyo sa panig, makakatulong ito upang mai-promote ang bilis.
Mula sa isang dulo ng patlang, magsimula sa isang athletic tindig na may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Nangunguna sa iyong kanang paa, hakbang patagilid sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kaliwang paa. Ilipat patuloy sa ganitong paraan hanggang sa maabot mo ang kalahati na patlang. Sa puntong ito lumipat ang iyong lead foot. Kapag nagmamaneho ka sa iyong binti sa likod, tiyaking ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong ay nasa isang tuwid na linya. Patuloy na walang tigil ng 30 segundo hanggang isang minuto.
Backward Running
Dito ka magsisimula upang sunugin ang iyong mga extensors ng balakang (sa harap ng iyong mga thighs) at ang iyong mga hamstring -ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti.
Ang paglipat mismo ay tapat: Patakbuhin pabalik mula sa sideline hanggang sideline. Ang lansihin ay nasa pamamaraan: Land sa iyong mga daliri sa paa at mag-ingat na huwag i-lock ang iyong tuhod-sa ibang salita, panatilihing bahagyang magkasabay sa lahat ng oras. Maglakbay pabalik-balik sa pagitan ng mga sidelines para sa pagitan ng isa at isang-isang-kalahating minuto.
> Pinagmulan:
> Amerikano Orthopedic Sports Society. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) Injuries." Marso 2014.