1 - Nakatayo Cat Stretch
Ang nakatayo na bersyon ng Cat-Cow stretch ay perpekto para sa pagpapalabas ng pag-igting sa mas mababang likod at hips habang lumalawak ang core.
- Ibaba sa isang maglupasay sa mga tuhod sa likod ng mga daliri, ang mga kamay sa mga hita at ang katawan ng tao ay magkapareho sa sahig.
- Galitin ang likod at maghanap ng iyong paghinga, pagbubukas sa dibdib.
- Huminga nang palabas at hilahin ang abs sa iyong pag-ikot sa likod, bumababa ang ulo at itulak ang mga kamay sa mga hita upang mapataas ang kahabaan.
- Mag-isip ng pagpapalawak sa itaas na likod at iangat ito patungo sa kisame.
- Huminga ng apoy at ilipat pabalik sa iyong arko, maayos na paglipat pabalik-balik sa pagitan ng mga paggalaw habang sinusunod mo ang iyong hininga.
- Ulitin para sa 8-10 reps.
2 - Modified Warrior I on the Ball
Ang Warrior I ay isang mahusay na kahabaan para sa buong front body - ang dibdib, abs at hip flexors. Sa tradisyunal na bersyon , nakakakuha ka rin ng isang mahusay na kahabaan sa bisiro ng likod binti, ngunit ang binagong bersyon na ito ay naglalaman ng isang bola para sa dagdag na suporta. Ang binagong Warrior I ay perpekto para sa mga taong may masikip na binti o problema sa balanse kapag ginagawa ang ehersisyo na ito.
- Kumuha ng mga tuhod sa harap ng isang ehersisyo na bola at dalhin ang kaliwang binti sa isang puwang upang ito ay nasa tabi mismo ng bola.
- Lean ang hips papunta sa bola at malumanay na lumipad pasulong hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa harap ng kanang balakang. Ilagay ang iyong sarili upang lubos mong suportahan ang bola.
- Magpahinga at walisin ang mga armas sa ibabaw at sa isang malumanay na balumbon, pakiramdam ng isang kahabaan sa dibdib at abs.
- Huminga nang palabas at walisin ang mga bisig habang pababalik mula sa bola nang kaunti lamang.
- Pahinga muli ang mga armas, nakahilig sa bola, at ulitin ang 3-5 reps, na tumutugma sa iyong mga paggalaw sa iyong paghinga.
3 - Pose ng Side Child
Ang tradisyunal na Pose ng Bata ay isa sa mga pinaka-nakakarelaks na yoga poses, na nagbibigay-daan sa iyo upang magpahinga at ganap na mamahinga ang iyong katawan. Ang bersyon na ito ay nagsasangkot ng pagkuha ng mga armas sa gilid, na nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na kahabaan sa iyong lats at pababa sa iyong baywang at hips.
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod at umupo sa likod ng mga takong, maglakad ng mga kamay pasulong at umunat ng mga armas.
- Kung kailangan mo, palakihin ang iyong mga tuhod para sa isang mas komportableng posisyon.
- Mamahinga ang ulo papunta sa sahig at tumuon sa pagpapalabas ng anumang pag-igting sa katawan.
- Pagpapatuloy ng mga bisig, paglakad ng mga kamay sa kanan, pakiramdam ng isang kahabaan sa kaliwang bahagi. Hold para sa ilang mga breaths.
- Maglakad ng mga kamay sa kaliwa, pakiramdam ng isang kahabaan sa kanang bahagi. Hold para sa ilang mga breaths.
- Ulitin nang mas madalas hangga't gusto mo para sa nakakarelaks na backstretch.
4 - Tuhod patak
Ang mga patak ng tuhod ay perpekto para sa parehong pagpapalakas ng abs habang nauunat ang mas mababang likod, glute , hips, dibdib, at balikat. Ang twisting motion ay tumutulong sa iyo na i-release ang tensyon sa likod at ang bigat ng mga tuhod ay nagbibigay-daan sa iyo upang palalimin ang kahabaan at makakuha ng higit pa sa ehersisyo. Subukan upang panatilihin ang kabaligtaran balikat sa sahig habang paikutin mo ang mga tuhod sa sahig upang makakuha ng isang mas mataas na kahabaan.
- Humiga sa sahig at dalhin ang mga tuhod sa ibabaw ng katawan, baluktot ang mga ito upang ang mga shine ay parallel sa sahig.
- Kunin ang mga armas sa mga gilid, palma up.
- Kontrata ng abs at paikutin ang katawan ng tao sa kanan upang babaan ang mga tuhod sa sahig.
- Panatilihin ang kaliwang balikat flat sa sahig at i-on ang ulo upang tumingin sa kaliwa.
- Habang huminga ka, i-release ang tensyon sa likod at buksan sa pamamagitan ng dibdib, imagining na pinalalaki mo ang iyong baywang.
- Maghintay para sa tungkol sa 5 breaths, dalhin ang mga tuhod sa center at ulitin sa kabilang panig.