Ang kahabaan ng cat-cow ay isang mahalagang yoga at may magandang dahilan. Binubuo ito ng paglipat ng gulugod mula sa isang bilugan na posisyon (flexion) sa isang arched one (extension). Ito ay isang pangunahing paggalaw, ngunit isa na napakalaking kapaki-pakinabang sa pagpigil sa sakit sa likod at pagpapanatili ng malusog na gulugod, lalo na kung gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo.
Ang bawat kilusan ay tapos kasabay ng alinman sa inhalation o exhalation ng hininga, ginagawa itong isang simpleng vinyasa . Kung mayroon kang sakit sa likod, suriin sa iyong doktor bago simula upang matiyak na angkop ang mga paggalaw na ito para sa iyong kondisyon.
Magsimula sa Lahat ng Fours Sa Isang Neutral Spine
Uri ng Pose: Pagluhod
Mga Benepisyo : Nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng spinal at lakas ng tiyan.
Malaman din Bilang : Chakravakasana
Mga tagubilin para sa Cat-Cow Stretch
1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, na nakahanay sa iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
2. Isipin ang gulugod bilang isang tuwid na linya na kumukonekta sa mga balikat sa hips. Subukan ang pagtingin sa linya na pagpapahaba pasulong sa pamamagitan ng korona ng ulo at paatras sa pamamagitan ng tailbone. Ito ang posisyon ng neutral na gulugod.
3. Panatilihin ang leeg mahaba, bilang natural na extension ng gulugod.
Magpahinga
1. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim.
2. Ikiling ang iyong pelvis pabalik upang ang iyong buntot ay bumaba.
3. Hayaan ang paggalaw na ito ripple mula sa iyong tailbone up ang iyong gulugod upang ang iyong leeg ay ang huling bagay upang ilipat.
4. Ang iyong tiyan ay bumaba, ngunit panatilihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan na hugging iyong gulugod sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod.
5. Dalhin ang iyong gaze up malumanay patungo sa kisame nang hindi cranking ang iyong leeg.
Exhale and Repeat
1. Ilabas ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig.
2. Tip sa iyong pelvis forward, tucking iyong tailbone. Muli, pahintulutan ang aksyon na ito na itaas ang iyong gulugod.
2. Ang iyong gulugod ay natural na ikot.
3. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
4. Ihulog ang iyong ulo.
5. Dalhin ang iyong tingin sa iyong pusod.
Ulitin ang takip ng pusa sa bawat paghinga at huminga nang palabas, na tumutugma sa paggalaw sa iyong sariling hininga.
Magpatuloy para sa 5-10 breaths, ilipat ang buong gulugod. Pagkatapos ng iyong panghuling pagbubuhos, bumalik sa isang neutral na gulugod.
Cat-Cow sa isang Chair
Kung mayroon kang problema pagdating sa iyong mga kamay at tuhod o kung nais mong lumabas nang panakaw sa ilang mga stretches sa trabaho , maaari mong iakma ang cat-baka sa isang upuan yoga magpose. Ang mga paggalaw ay medyo pareho katulad nila sa sahig.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan sa iyong mga paa flat sa sahig at ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Kumuha ng ilang mga paghinga upang magtatag ng isang posisyon sa iyong mga balikat sa iyong hips at isang magandang mahabang gulugod
Magpahinga
1. Ikiling ang iyong pelvis pabalik, pagbibigay-diin sa iyong buntot. Ang iyong tiyan ay mag-uunlad.
2. Hilahin ang iyong mga balikat pababa at pabalik.
3. Tumingala patungo sa kisame.
Huminga nang malalim
1. Ikiling ang iyong pelvis pabalik, tucking iyong buntot sa ilalim. Ang iyong gulugod ay mag-ikot.
2. Hilahin ang iyong pusod.
3. Curve iyong balikat pasulong at dalhin ang iyong titig patungo sa iyong tiyan.
Ulitin ang mga paggalaw na ito sa bawat paghinga at paghinga para sa 5-10 breaths.