Prenatal yoga ay isang popular na paraan para sa mga umaasam na mga ina upang mahatak at mamahinga sa panahon ng pagbubuntis, pati na matuto ng mga diskarte na maaari nilang gamitin sa panahon ng paghahatid. Kung pupunta ka sa isang prenatal yoga class, ang mga poses ay iniakma para sa pagbubuntis kung kinakailangan, ngunit kung gusto mong magsanay sa iyong sarili o nagtataka kung bakit ang mga partikular na poses ay dapat na iwasan, ang gabay na ito ay ginagawa itong malinaw para sa iyo.
Tiyakin din na kumunsulta sa iyong prenatal healthcare provider bago simulan ang anumang ehersisyo rehimen, lalo na kung mayroon kang isang mataas na panganib pagbubuntis.
Dos
Hip Openers : Poses tulad ng kalapati , mandirigma II , tatsulok , ardha chandrasana , baddha konasana , at tuhod sa bukung-bukong ay makakatulong upang lumikha ng kakayahang umangkop na maaaring gumawa ng panganganak mas madali.
Side Stretches : Gate pose at variation sa side plank , bukod sa iba pang mga side stretches, pakiramdam lalo na mabuti kapag ang iyong tiyan ay nagsisimula sa pakiramdam masikip.
Lahat ng Apat : Posisyon tulad ng cat-cow help makakuha ng sanggol sa pinakamainam na posisyon para sa kapanganakan (ulo pababa, pabalik sa iyong tiyan). Ang pose na ito ay maaaring magamit upang subukan at maging isang breech na sanggol sa susunod na pagbubuntis kung inirerekomenda ng iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
Standing Poses : Tulad ng iyong tiyan ay lumalaki, magsimulang palawakin ang iyong tindig sa nakatayo poses. Dalhin ang iyong mga paa ng hindi bababa sa balakid na distansya upang makagawa ng room para sa iyong paga, lalo na kung ikaw ay baluktot pasulong.
Ang prenatal sun greetings ay nag- aalok ng magandang alternatibo sa panahon ng pagbubuntis.
Hindi gagawin
Mahigpit : Ang katawan ay gumagawa ng isang hormone sa buong pagbubuntis na tinatawag na relaxin, na nilayon upang palambutin ang iyong mga bahagi na hindi matigas (tulad ng mga buto at ligaments) upang gawing kuwarto para sa sanggol at maghanda para sa kapanganakan. Ang paglambot ng mga ligaments ay maaaring gawing mahina ang mga ito sa labis na pagpapalawak.
Subukan upang maiwasan ang pagpunta sa higit sa poses kaysa sa ikaw ay bihasa dahil ang isang pull ligamento ay isang malubhang pinsala na tumatagal ng isang mahabang oras upang pagalingin. Lalo na malaman ang iyong mga tuhod.
Twists : Malalim na twists mula sa tiyan, tulad ng ardha matsyendrasana , siksikin ang mga panloob na organo, kabilang ang matris. Sa halip, i-twist ang mas malumanay mula sa mga balikat, o kumuha ng isang bukas na twist, na nangangahulugan ng pag-twist ang layo mula sa iyong paa sa pag-iisa upang ang iyong tiyan ay may maraming silid sa halip na masira.
Mga Jumps : Tumalon magpose ng isang bahagyang panganib ng dislodging ang fertilized itlog mula sa matris at dapat na iwasan sa maagang pagbubuntis. Sa bandang huli, marahil ay hindi mo maramdaman ang paglukso.
Mabilis na paghinga : Anumang pranayama na nangangailangan ng pagpapanatili ng paghinga o mabilis na inhales at exhales (tulad ng kapalabhati) ay dapat na iwasan. Magsimulang magsanay ng hininga ng birthing (malalim na inhalasyon sa pamamagitan ng ilong at exhalations sa pamamagitan ng bibig) sa halip. Ang pamamaraan na ito ay may direktang aplikasyon sa proseso ng birthing. Ang pag-aaral na tumuon sa paghinga at gamitin ito upang panatilihin kang naka-angkla sa kasalukuyan sandali ay maaaring ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay na natutunan mo mula sa prenatal yoga.
Mga Inversions : Ang pagbaligtad sa iyong sarili ay hindi nagbibigay ng anumang likas na panganib sa iyong sanggol, ngunit nais mong maiwasan ang pagbagsak.
Kung hindi ka sobrang komportable sa inversions, hindi ito ang oras upang magtrabaho sa mga ito. Ang higit pang mga nakaranasang mga yogis na may itinatag na mga kasanayan sa pagbabaligtad ay maaaring tumawag sa kung aling mga inversion ang gagawin ngunit dapat na alalahanin na ang pagpapalawak ng tiyan ay nagbabago ng iyong balanse. Gamitin ang dingding o maiwasan ang mga inversion kung hindi mo nais na gawin ito. Maaari mong palitan ang mga binti sa dingding sa isang setting ng klase.
Backbending : Sa pangkalahatan, iwasan ang malalim na backbends, tulad ng buong wheel magpose. Kung gumanap mo ito madali magpose bago ang pagbubuntis, maaari kang magpatuloy upang gawin ito sa unang tatlong buwan kung ito ay naramdaman sa iyo.
Pakikinig sa tiyan : Ang mga puwersang nagpapalakas ng tiyan, tulad ng bangka , ay dapat na iwasan.
Ang pagpapahina ng abs ay nagbibigay-daan sa kanila upang mas madaling mag-abot, na maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga kondisyon tulad ng diastasis recti.
Pagsisinungaling sa Tiyan : Posisyon kung saan ka nakahiga sa tiyan, tulad ng cobra , ay maaaring magamit sa unang tatlong buwan bilang ang sanggol ay napakaliit pa rin. Sa ibang pagkakataon sa pagbubuntis, ang mga poses na ito ay dapat na iwasan at maaaring ipagpatuloy anumang oras kung magdudulot ito ng anumang kakulangan sa ginhawa.
Pagsisinungaling sa Likod : Sa iyong ikalawang trimester, maaaring ipaalam ng iyong doktor ang pagsisinungaling sa iyong likod para sa matagal na panahon, kahit na naghihikayat sa iyo na matulog sa iyong panig. Maaari mong simulan ang paggawa ng savasana na namamalagi sa iyong kaliwang bahagi nang maaga sa iyong pagbubuntis hangga't gusto mo. Baka gusto mong gamitin ang mga kumot o bolsters para sa suporta upang maging komportable ka. Kung sa wakas ay hindi ka makakakuha ng komportable na paghigop, maaari ka ring umupo sa isang posisyon ng cross-legged.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Ang pagpapataas ng temperatura ng core ng iyong katawan ay hindi inirerekomenda sa panahon ng pagbubuntis; samakatuwid, ang mainit na yoga ay hindi dapat gawin. Tandaan, ang yoga ay tungkol sa pagiging kakayahang umangkop sa isip pati na rin sa katawan, kaya dapat gamitin ng mga debotong Bikram ang pagkakataong ito upang galugarin ang iba pang mga pagpipilian sa yoga.
Vinyasa Yoga : Kung magsanay ka ng isang napakasigla na form ng vinyasa yoga, tulad ng Ashtanga o Power Yoga , maging kakayahang umangkop at handang iakma ang iyong bilis kung kinakailangan o subukan ang mga gentler na estilo habang umuunlad ang iyong pagbubuntis.
Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa bawat tatlong buwan, gamitin ang mga gabay na ito para sa unang tatlong buwan, ikalawang trimester , at ikatlong tatlong buwan .