Ito ay huli sa gabi at ikaw ay nagugutom. Marahil ay nagkaroon ka ng isang busy na gabi at nakuha lamang sa bahay o marahil ikaw ay hindi lamang makatulog at ang iyong tiyan ay nagpapaalam na alam mo ito ay walang laman. Kaya, ano ang ilang mga mabilis at malusog na ideya ng meryenda na mabuti para sa isang hapunan sa gabi? Narito ang ilan sa aming mga paborito.
1 - Cereal and Milk
Ang pinakamainam na hatinggabi na meryenda ay banayad at madaling digest. Ang gabi ay ang perpektong oras upang nosh sa isang bagay na may maraming mga carbohydrates dahil madali silang digest. Magdagdag ng isang maliit na protina at fiber, at mayroon kang isang perpektong snack hatinggabi. Iwasan ang mabigat na pagkain, lalo na kung mayroon kang mga problema sa heartburn.
Ang malamig na cereal ay magbibigay sa iyo ng isang maliit na hibla, dagdag na bitamina, at mineral, at ito ay mabuti kung ikaw ay labis na matamis. Panatilihin ang malusog na laki ng laki sa isip kapag ginawa mo ang iyong meryenda. Ang isang serving ng malamig na cereal ay tungkol sa 3/4 tasa.
Magdagdag ng isang maliit na gatas, gatas ng almendras, o gatas ng bigas, at mayroon kang isang mabilis at malusog na snack sa hating gabi.
2 - Isang Bowl ng Berries
Ang mga berry ay ilan sa mga pinaka masustansiyang pagkain na maaari mong mahanap. Ang mga ito ay mataas sa bitamina at mineral, kasama ang mga pigment na nagbibigay ng berries ang kanilang kulay ay puno ng mga antioxidant na maaaring magkaroon ng mga benepisyong pangkalusugan-at napakagandang lasa nila.
Blueberries ay masarap sa kanilang sarili o halo-halong strawberries. Ang mga raspberry at mga blackberry ay magkakasama rin. Ihahatid ang iyong mga berries plain, magdagdag ng ilang mga tinadtad mani o granola, tuktok na may isang dab ng whipped cream, o isang splash ng almendras gatas.
3 - Peanut Butter and Jelly Sandwich
Pakiramdam tulad ng isang bata muli at gumawa ng iyong sarili ng isang peanut butter at halaya sanwits at ibuhos ng isang baso ng gatas upang pumunta sa mga ito. Ngunit gawin ang iyong PB & J ng isang mas malusog sa pamamagitan ng pagpili ng buong grain grain. Mas gusto ang almond o cashew butter? Masarap din iyan.
Gayundin, pinananatili ang stock sa 100-porsiyento na prutas. Siguro hindi sila mas malusog kaysa sa plain old jelly, ngunit mas maganda ang mga ito.
4 - Keso at Crackers
Narito ang isang masarap na ideya ng hatinggabi na hatinggabi para sa iyo. Maglingkod ng ilang mga hiwa ng keso na may mga buong crackers ng butil. Ang keso ay isang mahusay na pinagmulan ng kaltsyum, at ang mga butil ng buong butil ay nag-aalok ng ilang sobrang hibla.
Gumamit ng slicer ng keso at manipis na slice ng ilang may edad cheddar, gouda, o provolone. Ang Blue cheese at brie ay mabuti rin, lalo na sa mga crackers na bahagyang matamis.
Panoorin ang iyong mga laki ng serving kung pinapanood mo ang iyong timbang dahil ang mga meryenda ng keso ay maaaring makakuha ng mataas na calorie kung kumakain ka ng mga malalaking piraso nito. Kung kailangan mo ng kaunting dami upang punan ang iyong tiyan, magdagdag ng ilang mga sariwang ubas, hiwa ng mansanas, o mga sariwang veggies.
5 - Yogurt at Prutas
Yogurt ay isang mahusay na pinagmumulan ng kaltsyum, protina, at probiotic na bakterya na mabuti para sa iyong digestive system. Magsimula sa plain yogurt at idagdag ang lasa na may berries, ilang mga tinadtad na mani, at ilang honey.
Marahil ay nakita mo ang lahat ng uri ng lasa ng yogurt sa grocery store. Pumili ng ilang ng iyong mga paboritong lasa upang magkaroon sa kamay. Ngunit siguraduhin na basahin ang mga label bago ka bilhin ang mga ito dahil ang ilang mga varieties ay mataas sa asukal at calories na hindi mo kailangan.
6 - Turkey Sandwich
Ang isang turkey sanwit na may buong grain grain at isang maliit na mayo o mustasa ay masiyahan ang iyong kagutuman nang hindi ginagawang ganap na hindi ka-komportable. Iyon ay dahil nakuha mo ang kumbinasyon ng protina at hibla. Magdagdag ng isang hiwa ng kamatis at isang piraso ng litsugas, at mayroon kang isang perpektong snack sa hatinggabi.
7 - Fresh Veggies at Dip
Ang mga sariwang veggies ay puno ng hibla, bitamina, at mineral, at sila ay perpekto upang maglingkod bilang isang malusog na malutong na hatinggabi na hatinggabi. Anumang kumbinasyon ng mga raw karot, broccoli floret, hiwa ng pipino, kintsay, pipino, peppers, at mga kamatis ng ubas ay gagawin nang mabuti. Pagandahin ang lasa na may ilang veggie dip, lite potato chip dip, isang bit ng salad dressing, o hummus.
8 - Popcorn
Ang popcorn ay binibilang bilang isang buong butil, na ginagawang parehong masarap at kahanga-hangang. Ito ay mabuti para sa iyong waistline hangga't hindi mo itaboy ito sa mantikilya. Sa katunayan, tatlong tasa ng popcorn na may popcorn ay may mas mababa sa 100 calories at humigit-kumulang na 4 gramo ng hibla.
Wala kang air-popper? Maaari ka pa ring gumawa ng malusog na popcorn na may kaunting langis, brown paper lunch bag (madaling mahanap sa anumang grocery store) at microwave. Maglagay lamang ng 1/2 tasa na hindi na-popcorn at isang kutsarang langis ng langis sa isang mangkok at ihalo hanggang ang mga kernels ay pinahiran, pagkatapos ay iwisik ang 1/2 kutsarita asin.
Ibuhos ang popcorn, langis at asin sa isang brown na bag na papel at tiklop ang gilid ng bag sa dalawang beses.
Maglagay ng bag sa microwave at lutuin sa buong lakas para sa mga tatlong minuto o hanggang sa popping slows down sa tungkol sa isa o dalawang pop sa bawat segundo. Magkakaroon ng ilang mga kernel na hindi nabuksan, ngunit ang pagluluto ay masyadong mahaba ay susunugin ang popcorn.
9 - Fresh Fruit and Nuts
Ang sariwang prutas ay puno ng lasa, hibla, at bitamina. Nuts magdagdag ng mga mineral at isang maliit na protina, kaya ang kumbinasyon ay gumagawa para sa isang nakapagpapalusog kumbinasyon na panatilihin sa iyo nasiyahan upang maaari mong matulog.
Ang masarap na mga kumbinasyon ay kinabibilangan ng isang mansanas na may maliit na almond, isang saging, at isang dosenang pecan, o isang peras na may ilang mga walnuts. Kung lahat ka ng mga nuts, maaari mong maibahagi ang peanut butter sa hiwa ng saging o isawsaw ang iyong mga hiwa ng mansanas sa almendras . Kung ang iyong almond butter ay masyadong solid at makapal para sa paglubog, maglagay ng kutsara o dalawa ng almendras sa isang microwave safe dish at microwave sa loob ng 30 segundo o hanggang ito ay maganda at melty.
10 - Oatmeal
Ang isang mainit-init, nakapapawi na mangkok ng oatmeal ay maaaring lamang ang bagay para sa isang malamig na gabi na walang tulog. Ang Oatmeal ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, kabilang ang beta-glucan, na makakatulong upang mapanatili ang iyong mga antas ng cholesterol sa tseke.
Ang cut oats ng bakal ay may pinakamahusay na texture at lasa, ngunit ito ay tumatagal ng isang mahabang oras upang magluto, kaya panatilihin ang ilang mga pinagsama mabilis na oats sa kamay kaya handa ka na para sa isang mabilis at malusog na hatinggabi meryenda. Palakasin ang iyong nutrisyon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sariwang berry, nuts, o prutas na tuyo.
> Pinagmulan:
> Mga Kagawaran ng Agrikultura at Kalusugan at Serbisyo ng Tao ng Estados Unidos. "Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020, ika-8 na Edisyon."