Kung Paano Mag-Gluten-Free

Siyam na Simpleng Mga Hakbang sa Ditch ang Gluten

Kung ikaw ay diagnosed na may celiac disease o non-celiac gluten sensitivity, kailangan mong malaman kung paano kumain ng gluten-free. O, maaari kang magpasiya na subukan ang isang gluten-free na diyeta kahit na walang diyagnosis - maaaring naniniwala ka na gluten-free ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang o pagbutihin ang isa pang kondisyon ng kalusugan na mayroon ka.

Ngunit ano ang ibig sabihin ng "pumunta gluten-free"?

Anuman ang iyong mga dahilan sa pagpili ng isang gluten-free na pagkain, ito ay maaaring isang nakakalito diyeta na may isang napakalaking kurba sa pag-aaral, lalo na sa unang. Ngunit kung susundin mo ang mga siyam na hakbang na ito - mas mabuti sa pagkakasunud-sunod - dapat kang magaling sa iyong paraan upang ligtas na kumain ng gluten-free.

1 - Clean Out Your Kitchen

Copyright © Getty Images

Bago mo simulan ang gluten-free na pagkain, kailangan mong linisin ang iyong kusina at alisin ang lahat ng bagay na hindi mo na makakain. Itapon ang lahat ng baking mixes, ihiwalay o bigyan ang iba pang mga produkto na naglalaman ng gluten, at bilhin ang iyong sarili ng ilang mga bagong condiments. Mag-donate ng mga hindi naka-package na pakete, garapon at lata sa isang bangko ng pagkain o ibigay ito sa isang kaibigan.

Dahil posible upang makakuha ng mga sintomas mula sa pinakamaliit na subo ng gluten, kakailanganin mo ng bagong toaster . Kakailanganin mo rin ang mga bagong plastik at sahig na gawa sa kahoy at mga pansarang hindi pang-stick, kung gagamitin mo ang mga ito. (Tingnan ang higit pa sa na sa Equipping iyong Gluten-Free Kusina ).

Para sa ilang mga tao, ito ay isang mahirap, emosyonal na proseso - maaari mong makita ang iyong sarili pagluluksa ang mga pagkain na iyong ginagamit upang matamasa. Kung ganoon nga ang kaso, makakatulong ito na mag-focus sa positibong epekto ang gluten-free na diyeta ay magkakaroon ng iyong kalusugan.

Higit pa

2 - Start With Fresh Produce and Meats

Copyright © Jane M. Anderson

Maraming mga tao ang nag-iisip na kailangan lang nilang i-drop ang trigo mula sa kanilang mga diyeta - o kahit lamang tinapay - upang pumunta gluten-free. Ngunit sa kasamaang palad ito ay mas kumplikado kaysa sa na.

Lumilitaw ang gluten sa mga pagkain mula sa mga sustansya hanggang sa mga sarsa, at hindi laging halata sa mga sangkap. (Narito ang ilang karagdagang impormasyon sa Ano ang Mga Pagkain na Naglalaman ng Gluten? )

Upang maiwasan ang paggawa ng mga pagkakamali , inirerekumenda ko sa iyo na limitahan ang iyong diyeta sa mga hindi pinagproseso na pagkain sa simula. Ang mga sariwang prutas at gulay ay hindi naglalaman ng gluten, ni ang sariwang karne, manok at isda.

Kumain nang simple hangga't maaari, gamit lamang ang mga sariwang damo, asin at paminta sa panahon ng iyong pagkain. Subukan ang mga butil tulad ng mais sa malubhang pag-moderate, at huwag ipakilala ang mga nakabalot na pagkain - kabilang ang mga may label na "gluten-free" - hanggang sa magkaroon ka ng mas mahusay na pakiramdam para sa diyeta at kung paano ito nakakaapekto sa iyong system.

Ang artikulong ito ay magbibigay sa iyo ng maraming detalye sa kung ano ang ligtas at kung ano ang hindi: Gluten-Free List ng Pagkain - Kung ano ang MAAARI mong Kumain

Higit pa

3 - Palawakin upang Isama ang Gluten-Free Labeled Produkto

Copyright © Jane M. Anderson

Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga pangunahing kaalaman, ang mga pagkain na malinaw na may label na "gluten-free" ay kumakatawan sa pinakamahusay na paraan upang simulan ang pagpapalawak ng iyong gluten-free na diyeta.

Ang mga tagagawa ay hindi kinakailangang mag-label ng mga pagkain na "gluten-free," ngunit maraming ginagawa. Maaari mong mahanap ang lahat ng bagay mula sa gluten-free na tinapay sa pizza at frozen wafol , at kahit gluten-free beer .

Mag-ingat ka na huwag lumampas sa mga produktong gluten-free-labeled, dahil maraming tao ang nakakaranas na makaranas sila ng mga bagong sintomas ng gluten kapag kumakain sila ng masyadong maraming mga produktong ito.

Sa ilang mga kaso, ang mga sintomas ay maaaring magresulta mula sa hindi nawawalang pinsala sa iyong mga bituka. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso ang salarin ay ang maliliit na halaga ng gluten na naroroon sa "gluten-free" na nakalagay na pagkain (basahin ang higit pa tungkol dito: Ang Mga Pagkain na Walang Gluten-Free na Pagkain Maaaring Magkaroon ng Ilang Gluten).

Kung nagsimula kang makaranas ng mga bagong sintomas (o kahit na bago), o kung hindi mo na lang naramdaman ang pakiramdam, i-cut pabalik sa mga produktong ito, lalo na ang anumang idinagdag mo kamakailan. Maaari mo ring tingnan ang artikulong ito: Magkano ang Gluten Maaaring Gumawa Ako ng Sakit? Madalas itong mas mababa sa iyong iniisip!

Higit pa

4 - Alamin Basahin ang Mga Label ng Pagkain

US Food and Drug Administration

Upang lubos na palawakin ang iyong pagkain - at upang malaman kung alin sa iyong mga lumang paborito maaari mong isama - kakailanganin mong matuto upang makahanap ng gluten sa mga label ng pagkain.

Sa katunayan, malamang na maging kaunti ng isang tiktik, pag-aaral upang maghanap para sa kahulugan ng iba't ibang mga termino na makikita mo sa iba't ibang mga produkto. Makakakuha ka rin ng isang edukasyon sa iba't ibang mga sangkap na bumubuo sa mga naprosesong pagkain.

Tandaan lamang: Ang mga tagagawa ay maaaring mag-label ng isang bagay na "gluten-free," ngunit ang mga batas sa pag-label ng pagkain ay hindi nangangailangan ng pagsisiwalat ng mga ingredients na naglalaman ng gluten sa mga label ng pagkain. Kung ang isang bagay ay walang malinaw na gluten ingredients na nakalista, ngunit hindi nagdadala ng isang "gluten-free" na label, maaari itong maglaman ng barley o rye, o magpailalim sa gluten cross-contamination sa food processing facility. (Tingnan ang higit pa tungkol dito: Ano ang Ibig Sabihin nito Kapag Walang Produkto na Gluten Ingredients? )

Bilang karagdagan, tandaan na ang walang trigo ay hindi pantay-pantay na gluten-free , kaya huwag malinlang ng mga pagkain na may label na "walang trigo" - marahil hindi sila ligtas.

Higit pa

5 - Isaalang - alang ang isang gluten-Libreng Smartphone App

Copyright © Getty Images

Kung mayroon kang isang iPhone o isang Android phone, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng isa sa mga iba't-ibang gluten-free na apps sa merkado upang makatulong na gabayan ang iyong mga pagpipilian sa mga naprosesong produkto ng pagkain, sangkap at restaurant. Narito ang listahan para sa iPhone: Gluten-Free iPhone Apps , at marami sa mga parehong app ay magagamit para sa Android.

Ang ilang mga app ay nagbibigay ng mga listahan ng mga gluten-free na mga produkto na maaari mong i-access habang ikaw ay nasa grocery store. Hinahayaan ka ng isang app na batay sa subscription na i-scan ang isang UPC code ng produkto upang matukoy kung ito ay gluten-free o hindi.

Kung tila napakahirap ang grocery shopping, maaari ka ring makahanap ng apps na makakatulong sa gagabayan ka sa pinakamalapit na restaurant na may gluten-free na menu. Lahat ng presyo ay medyo makatwirang - libre at pataas.

Higit pa

6 - Gumawa ng Iyong Bahay Gluten-Free

Stockbyte / Getty Images

Malamang na sa tingin mo dapat kang tumuon sa paggawa ng iyong kusina gluten-free ... at gusto mong maging tama, hindi bababa sa simula. Subalit habang nakakakuha ka ng mas mahusay sa pagsunod sa gluten-free na pagkain, dapat mong isaalang-alang ang pag-alis ng mga pinagkukunan ng gluten na tumago sa ibang lugar sa iyong tahanan.

Halimbawa, maraming mga produkto ng buhok ang naglalaman ng gluten. Kung nakuha mo na ang shampoo sa iyong bibig sa shower, o kung hinawakan mo ang iyong buhok at pagkatapos ay ang iyong bibig, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng gluten-free na shampoo at iba pang mga produkto ng buhok. Gayundin, tingnan ang iyong toothpaste at tiyaking nasa listahan ng mga pagpipilian ng toothpaste na walang gluten.

Ang mga kosmetiko at de-resetang gamot ay kadalasang naglalaman ng gluten, at maaaring maging sanhi ng mga pangunahing sintomas kung hindi ka maingat. Kahit na ang mga gamit sa sining at karaniwang mga materyales sa pagtatayo ng sambahayan ay maaaring maglaman ng gluten - napakasama ko ng maraming beses sa pamamagitan ng drywall dust. Narito ang isang listahan ng mga gluten-free craft supplies, at ilan pang mga tip sa paggawa ng natitirang bahagi ng iyong home gluten-free.

Higit pa

7 - Makihalubilo ... Ngunit Dalhin ang Iyong Sariling Pagkain

Getty Images / Shelby Ross

Sa sandaling pumunta ka walang gluten, malamang na maaaring subukan ng mga kaibigan at kamag-anak na magluto para sa iyo. Huwag hayaan ang mga ito - realistically, maliban kung pinagkakatiwalaan mo ang taong iyon upang maiwasan ang lahat ng gluten ingredients at cross contamination (ibig sabihin, maliban kung kumakain din sila ng gluten-free o nagtataglay sila ng propesyonal na chef o mga kredensiyal sa dietitian), mas mabuti kang magdala ng iyong sariling pagkain sa mga sosyal na kaganapan. Tulad ng alam mo sa ngayon, ang diyeta na ito ay may isang ridiculously matarik curve sa pag-aaral - hindi isang bagay na maaaring makabisahan ng kaibigan sa magdamag.

Nagsimula akong magdala ng sariling pagkain sa mga social gatherings taon na ang nakakaraan, at nalaman ko na nagbibigay-daan ito sa akin na mag-focus sa kumpanya sa halip na sa aking mga takot sa pagiging glutened. Kung gusto mo, magdala ng isang ulam upang ibahagi, ngunit punan ang iyong plato muna, dahil ang cross contamination mula sa iba pang mga bisita ay maaaring maging isang panganib (karamihan sa mga tao ay hindi mag-iisip ng dalawang beses tungkol sa paggamit ng isang kutsara mula sa bread crumb-covered casserole sa iyong ligtas na gulay ulam ).

Makakakita ka ng mga karagdagang tip (at ilang emosyonal na suporta para dito, dahil napakahirap na pamahalaan!) Sa aking artikulo sa gluten-free na pagkain na ginawa ng mga kaibigan o kamag-anak.

Higit pa

8 - Alamin ang Kumain ng Gluten-Free

Copyright © Jane M. Anderson

Hanggang sa makaramdam ka ng kumpiyansa sa pagsunod sa gluten-free diet - at perpekto hanggang sa nawala ang anumang mga sintomas - dapat kang manatili sa malayo sa mga restawran.

Ngunit sa sandaling mayroon kang isang mas mahusay na ideya kung paano kumain ng gluten-free at kung saan gluten ay maaaring itago, restaurant kainan ay hindi kasalukuyan ng maraming ng isang hamon.

Ang gluten-free restaurant dining ay maaaring nakakalito - maraming mga server at kahit ilang mga chef ay hindi masyadong pamilyar sa gluten-free na pagkain, at ang mga pagkakamali ay (sadly) medyo pangkaraniwan.

Sa una, maaaring gusto mong manatili sa mga restawran na may gluten-free na mga menu , dahil malamang na sila ay gumugol ng oras sa pag-aaral ng kawani. Gayunpaman, maging maingat sa pagpapaalam sa iyong pagbabantay - tingnan ang aking artikulo sa Paano Kumain ng Gluten-Free para sa higit pang mga tip at payo.

Maaari mo ring subukan ang mga gluten-free fast food option - lamang magkaroon ng kamalayan na mapapahamak mo ang higit pang kontaminasyon sa cross sa isang fast food chain.

Higit pa

9 - Alamin Na Gagawin Mo ang mga Pagkakamali

Getty Images / Ian O'Leary

Gagawin mo nang walang anumang pagkakamali habang natututo kang mag-navigate sa gluten-free na pagkain, at malamang na bayaran mo ang presyo para sa mga ito sa mga tuntunin ng isang araw (o dalawa, o tatlong) ng mga sintomas. Sa kasamaang palad, sa sandaling ikaw ay pumunta gluten-free, ang iyong katawan ay primed upang gumawa ng isang malaking deal ng anumang maliit na bit ng gluten ubusin mo.

Kakailanganin ng ilang oras - mga buwan, marahil - upang malaman ang iyong mga indibidwal na antas ng pagpapaubaya para sa gluten cross contamination, at kung ano ang maaari mong kumain nang walang pagkuha ng mga sintomas. Ginagawa ko ito sa loob ng halos 10 taon, at minsan ay nagkakamali pa rin ako.

Nakakatuwa na matalo ang iyong mga pagkakamali sa pag-iisip - lalo na kung malungkot kang pisikal. Nagawa ko na maraming beses din ako. Ngunit kung maaari mong pamahalaan ito, subukan upang tingnan ang mga ito bilang isang pagkakataon sa pag-aaral, at tumuon sa pag-iwas sa paggawa ng parehong pagkakamali dalawang beses.

Kung nag-iisip ka kung ano ang nararamdaman mo upang makakuha ng glutened, ang artikulong ito ay nagpapaliwanag: Ano ba ang Feeling Glutening? . At kung (kapag) makakakuha ka ng glutened, narito ang ilang mga tip upang matulungan kang mabawi nang mas mabilis: Pagsali sa Glutenings: Ano ang Gumagana at Ano ang Hindi? At, maaari kang mag-browse sa Mabuting Ideya ng mga Mambabasa sa Pagbawi mula sa isang Glutening.

Good luck! Ang gluten-free ay isang pangunahing pagbabago sa pamumuhay, ngunit ito ang maaari mong pamahalaan.

Higit pa