Ang mga swimmers ay tinatawag itong dry land. Ito ang mga pagsasanay na ginagawa mo sa labas ng tubig na sumusuporta sa iyong trabaho sa pool. Ang lahat ng malubhang manlalangoy ay nagsasama ng pagsasanay na may timbang na pagbibigay sa kanilang pagsasanay. Maaaring kabilang dito ang pagtakbo, pag-aangat ng timbang, at kung alam mo kung ano ang mabuti para sa iyo, yoga. Ang Yoga ay nag-aalok ng isang perpektong paraan para sa mga swimmers upang bumuo ng lakas at kakayahang umangkop.
Ang mga taong lumalangoy nang competitively o nagsanay nang masikip ay madalas na masikip sa mga balikat, hamstring, at flexor ng balakang. Ang kanilang mga harap na katawan ay may posibilidad na maging lubhang napakalayo kumpara sa kanilang mga likod na katawan (mga backstroke na mga espesyalista na ang mga exception), na maaaring maging sanhi ng mga ito upang hunch pasulong, kaya malumanay backbends, twists, at poses na palakasin ang core ay kapaki-pakinabang din. Sa wakas, ang mas mataas na hanay ng paggalaw sa mga ankle at paa ay palaging isang boon para sa pagpapabuti ng iyong sipa. Kapag tapos na regular, yoga ay maaaring makatulong sa swimmers mapalakas ang kanilang pagganap sa pool at bawasan ang kanilang panganib ng pinsala.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Ang kambing ng baka ay nagpapainit sa iyong gulugod at tumutulong sa pagsamahin ang mga katawan sa harap at likod. Ipinapakilala din nila ang ideya ng paggalaw sa konsyerto na may hininga. Ang posisyon ng baka na may isang arched spine ay ginagawa sa iyong paglanghap at ang posisyon ng pusa na may isang bilugan gulugod ay ginagawa sa iyong mga exhalations.
Ang posisyon ng domed back ay malamang na maging mas komportable sa mga swimmers, kaya siguraduhin na hindi magtagal dito at bigyan maikli shrift sa arched gulugod. Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong mga paa, pagkukulot ng mga daliri ng paa sa ilalim ng baka at ilalabas ang mga ito sa pusa habang nagsisimula kang magtrabaho sa iyong paa kadaliang mapakilos. Gawin ang limang hanggang sampung round ng stretch na ito.
2 - Shoulder Stretch
Mula sa iyong pang-apat na posisyon, lumanghap upang iangat ang iyong kanang bisig tuwid papunta sa kisame. Sa isang huminga nang palabas, ilabas ang braso at i-thread ito sa ilalim ng iyong kaliwang kilikili, dalhin ang iyong kanang balikat at kanang pisngi sa sahig.
Mayroong maraming mga pagpipilian para sa kung ano ang gagawin sa iyong kaliwang braso. Talagang hindi mo kailangang gawin sa bagay na ito. Ang gentlest bagay na iniwan ito kung saan ito ay at liko lamang ang iyong siko. Ang isa pang bersyon ay upang ituwid ang iyong braso, patungan ang iyong mga daliri sa sahig at maabot ang iyong kamay patungo sa harap ng iyong banig.
Kung nais mong patindihin ang kahabaan, maaari mong iangat ang kaliwang braso hanggang sa kisame. Upang mas malayo, i-drop ang kaliwang kamay sa likod ng iyong likod. Iyon ang bersyon na ipinapakita dito, ngunit hindi mo talaga kailangang dalhin ito na malayo upang makakuha ng isang mahusay na kahabaan.
Maaari itong maging mahirap na huminga sa baluktot na posisyon ngunit gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng limang malalim na inhales at exhales sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos ay bumalik sa lahat-apat at gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
3 - Mga Kamay at Knees Balanse
Bumalik sa lahat-apat. Palawakin ang iyong kaliwang binti patungo sa likod ng iyong banig, pinapanatili ang iyong takong sa linya kasama ang iyong balakang. Pagkatapos ay maabot ang iyong kanang braso pasulong, pinapanatili ang pulso sa linya kasama ang iyong balikat. Ang iyong tingin ay dapat nasa sahig upang mapanatili ang iyong leeg sa neutral na posisyon. Tiyakin ang iyong tiyan sa gulugod upang panatilihin ang iyong likod mula sa collapsing. Ang pagpapanatiling mabuti sa lahat ng bagay ay mahusay para sa pagpapabuti ng kamalayan sa katawan.
Kung nais mong dalhin ang mga kamay at tuhod balanse sa karagdagang, sa isang dome ng paghinga iyong likod at dalhin ang iyong kaliwang tuhod at kanang siko upang matugunan sa ilalim ng iyong tiyan. Magpahinga upang muling i-extend ang mga ito. Ulitin ang paggalaw na ito ng limang beses upang bumuo ng lakas ng core. Pagkatapos ay babaan ang kaliwang tuhod at kanang kamay sa iyong banig. Gumawa ng ilang mga paghinga bago gawin ang parehong pagkakasunud-sunod ng mga gumagalaw sa kabilang panig.
4 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Bumalik sa lahat ng fours, pagkatapos ay kulutin ang iyong mga paa sa ilalim at ituwid ang iyong mga binti upang hilahin ang hips pabalik sa pababa nakaharap sa aso. Ang pose na ito ay isang kahanga-hangang kahabaan para sa buong katawan, lalo na ang hamstrings, binti, balikat, at mga kalamnan sa likod. Kung ito ay nararamdaman mabuti, i-pedal ang iyong mga binti sa pamamagitan ng baluktot na isang tuhod sa isang pagkakataon habang ikaw ay umaabot sa tapat na takong patungo sa sahig.
5 - Mataas na Lunge
Sa isang paglanghap, itayo ang iyong kanang paa sa tabi ng iyong kanang kamay. Itaas ang iyong mga armas sa patungo sa kisame upang makapasok sa isang mataas na puwang. Ang iyong kanang hita ay dapat na malapit sa parallel sa sahig hangga't maaari. Ang kaliwang binti ay tuwid at ang takong ay spiked, lumalawak sa paa at bukung-bukong.
Bigyang-pansin ang iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong blades sa balikat sa iyong likod at ang iyong mga balikat ay naka-plug sa kanilang mga socket na lumilipat mula sa iyong mga tainga.
6 - Humble Warrior
Bitawan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at i-interlace ang iyong mga daliri. Iguhit ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likod at pakuluan ang iyong dibdib. I-drop ang iyong likod ng takong sa sahig sa loob ng iyong mga daliri sa paa upang ang iyong paa ay nasa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Sa isang pagbuga, i-forward ang fold, dalhin ang korona ng iyong ulo patungo sa sahig sa loob sa iyong harap paa. (Ito ay malamang na hindi maabot ang sahig at ok na.) Subukan na panatilihin ang iyong hips square patungo sa harap ng iyong banig. Kahit na ito ay nakatutukso, huwag ilagay ang iyong puwit out upang gumawa ng mas maraming kuwarto para sa iyong katawan. Gayunpaman, ito ay mabuti upang paghiwalayin ang iyong mga paa patungo sa gilid ng gilid ng iyong banig para sa higit pang katatagan. Ang pose na ito ay umaabot sa mga balikat, hips, at hamstrings, kasama na ang mga core para sa balanse.
Pagkatapos ng 3 hanggang 5 breaths sa pasulong fold, lumanghap upang bumalik sa nakatayo at ilabas ang iyong mga kamay.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Ituwid ang iyong kanang paa at dalhin ang iyong mga armas kahilera sa sahig gamit ang kanang braso na pasulong at ang kaliwang braso. Abutin ang iyong kanang kamay patungo sa harap ng silid at pagkatapos ay i-tip ang iyong katawan upang ang kanang kamay ay dumating sa pamamahinga sa kanang tae o bukung-bukong. Ang parehong mga binti ay mananatiling tuwid ngunit maging maingat na huwag magpagaling sa tuhod, lalo na sa kanang binti. Panatilihin ang microbend sa tuhod na iyon. Ang kaliwang braso ay maaaring dumating sa kisame tulad ng ipinapakita, ngunit inirerekumenda ko ang pag-drop ito sa likod ng iyong likod sa halip. Kung maaari, dalhin ang kaliwang kamay sa loob ng iyong kanang hita. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang buksan ang iyong dibdib patungo sa kisame.
Pagkatapos ng tatlo hanggang limang breaths, dalhin ang dalawang kamay sa flat sa harap ng iyong banig at pabalik sa pababa na nakaharap sa aso. Kumuha ng ilang mga resting breaths dito o bumaba sa pose ng bata para sa isang mas mahabang pahinga. Pagkatapos ay ulitin ang nakaraang tatlong mga postura sa iyong kaliwang binti pasulong.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Matapos mong gawin ang iyong standing poses sa magkabilang panig, mas mababa sa iyong tiyan para sa ilang mga butiki magpose mga pagkakaiba-iba. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang makisali sa likod katawan. Baka gusto mong maglagay ng kumot sa iyong banig bago magsimula ang iyong pag-alis sa iyong pelvis.
Magsimula sa iyong mga bisig sa iyong mga gilid at ang iyong mga palad ay flat sa sahig. Pagkatapos ay pindutin ang tuktok ng iyong mga paa sa sahig Matindi, anchor iyong pelvis sa lupa, at sa isang malala itataas ang iyong ulo, balikat, dibdib, at mga kamay mula sa sahig. Kumuha ng tatlong breaths at pagkatapos ay pakawalan ang lahat pabalik.
Sa susunod na pag-ikot, iangat din ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga binti nakatuon at palawakin sa pamamagitan ng mga bola ng iyong mga paa. Kung nais mong magpatuloy, sa susunod na pag-ikot palawakin ang iyong mga armas sa harap mo at pagkatapos iangat ang lahat ng bagay, iingat lamang ang iyong pelvis sa sahig. Lumangoy ang iyong mga bisig sa paggalaw ng suso ng suso habang pinapanatili ang iyong mga binti. Dalhin ang tungkol sa tatlong mga dibdib ng dibdib sa iyong mga bisig.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Roll papunta sa iyong likod para sa tulay magpose. Bend ang iyong mga tuhod upang maitayo ang iyong mga paa malapit sa iyong puwit. Ang mga paa ay dapat manatili parallel sa buong magpose.
Sa isang paglanghap, pindutin ang iyong mga paa upang iangat ang iyong mga hips mula sa sahig. Palakihin ang iyong mga balikat papunta sa iyong likod nang paisa-isa upang ang iyong blades sa balikat ay kumilos bilang isang maliit na istante. Kung posible, palitan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod. Panatilihin ang iyong leeg at baba pa habang itinataas mo ang iyong dibdib patungo sa iyong baba. Bumaba pagkatapos ng tatlong breaths at pagkatapos ay ulitin ang magpose ng dalawang beses pa.
10 - Eye ng Needle Pose (Sucirandhrasana)
Bumalik sa nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Itaas ang iyong kanang tuhod at yakapin ito sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa itaas ng iyong kaliwang hita sa itaas ng kaliwang tuhod. Hayaang bumukas ang kanang tuhod. Kung ganito ang nararamdaman, manatili rito. Para sa isang mas malalim na kahabaan, iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong shin o sa likod ng kaliwang hita at iguhit ang iyong kaliwang hita papunta sa iyong dibdib. Ito ang mata ng karayom na pose. Kung gusto mo, maaari mong gamitin ang iyong tamang siko upang hikayatin ang iyong kaliwang tuhod upang magbukas nang kaunti pa. Maghintay para sa limang breaths at pagkatapos ay lumipat binti.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Hawakan ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib muli habang pinalawak mo ang kaliwang binti tuwid. Iwaksi ang iyong mga hips ng ilang pulgada sa kanan at dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong katawan patungo sa sahig sa kaliwang bahagi. Buksan ang iyong mga armas at lupa parehong balikat pababa. Manatili sa ito supine twist para sa limang sa sampung breaths at pagkatapos ay bumalik sa gitna at gawin ang iba pang mga bahagi.
12 - Pose ng Cobber (Baddha Konasana)
Halika sa isang nakaupo na posisyon. Kung mahirap para sa iyo na umupo tuwid , ilagay ang isang bloke o ilang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong puwit upang itaas ang iyong mga hips. Bend ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga soles ng iyong mga paa magkasama. Hayaang lumuhod ang iyong mga tuhod sa magkabilang panig. Kung gusto mo, hawakan mo ang iyong mga paa at buksan ang mga ito tulad ng pagbubukas mo ng isang libro. Manatili rito para sa limang hanggang sampung breaths.
13 - Ang kulog na kulog na pose (Vajrasana)
I-stretch ang thighs at ang mga tops ng iyong mga paa sa kulog magpose. Halika upang umupo sa iyong mga takong sa iyong tuhod baluktot. Isara ang iyong mga mata at kumuha ng sampung malalim na paghinga.
Upang mahatak ang mga ibaba ng mga paa, ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim at iangat ang iyong mga takong, na nagdadala ng iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa. Panatilihin ang iyong puwit sa iyong takong. Bumalik ng kaunti upang palakasin ang kahabaan.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Tapusin ang bawat sesyon ng yoga na may limang hanggang sampung minuto sa pose ng bangkay. Nagbibigay ito ng oras ng iyong katawan upang maunawaan ang mga epekto ng iyong kasanayan. Maaari din itong maging isa sa mga ilang beses sa iyong araw kung kailan maaari kang magrelaks at walang magagawa. Subukan mong palabasin ang anumang tensyon na hawak mo sa iyong katawan, natural na huminga, at i-clear ang iyong isip ng mga saloobin na kadalasang naghihintay dito. Ang kaisipan ng kaisipan na ito ay kasinghalaga ng pisikal na yoga na iyong ginawa.