Nagpasya ka na magpatakbo ng kalahating marapon , ngunit alam mo ba talaga kung ano ang iyong nakukuha? Narito ang 13 mga bagay na dapat malaman tungkol sa pagsasanay para sa at pagpapatakbo ng isang kalahating marapon, kaya maaari kang magmukhang isang napapanahong half-marathoner at magkaroon ng isang kamangha-manghang karanasan sa lahi.
Hindi mo kailangang tumakbo nang 13 milya bago ang aktwal na lahi.
Maraming nagsisimula ang mga runner na ipinapalagay na kailangan nila upang tumakbo ng hindi bababa sa lahi na distansya o lampas upang maging handa para sa lahi. Upang maging pisikal na handa para sa lahi, hindi mo kailangang tumakbo 13.1 milya bago ang araw ng lahi. Kung maaari kang tumakbo o magpatakbo / maglakad ng 10 milya, dapat mong ligtas at kumportable na makumpleto ang kalahating marapon.
Kailangan mong yakapin ang bilis ng pag-uusap.
Habang ang pagsasanay para sa isang kalahating marapon, ang iyong matagal na tumatakbo at ang karamihan sa iyong mga mas maikling mga pagpapatakbo ay dapat na nasa isang madaling o "pang-usap" bilis. Dapat kang makahinga nang napakadali at dalhin ang isang pag-uusap habang tumatakbo. Huwag mag-alala tungkol sa iyong bilis sa bawat milya - kung maaari mong ipasa ang "test talk", lumilipat ka sa tamang bilis. Kahit na ang iyong iskedyul ng pagsasanay ay maaaring tumawag para sa bilis ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo, ang paggawa ng iyong matagal na tumatakbo at madaling pagpapatakbo ay makatutulong na maiwasan ang labis na pag-override at mag-overuse ng mga pinsala.
Ang matagal na pagpapatakbo ay maaaring makakuha ng pagbubutas.
Ang kalahating pagsasanay sa marathon ay tumatawag para sa mga lingguhang mahabang tumatakbo at, habang ang mileage ay makakakuha ng mas mahaba, maaari mong makita na ikaw ay nababato. Ang pagtakbo sa isang grupo ay tumutulong sa pagtagas ng inip sa mga mahabang tumatakbo. Maaari mo ring subukan ang ilang mga bagong ruta para sa iyong matagal na tumatakbo, upang makihalubilo sa mga bagay. Narito ang ilang iba pang mga mental na trick upang subukan sa panahon ng mahabang tumatakbo.
Ang chafing ay mangyayari.
Ang chafing ay sanhi ng paulit-ulit na paggalaw - partikular na, ang balat ng pagkasunog sa maluwag na tela o iba pang balat. At kapag naka-training ka para sa at nagpapatakbo ng isang kalahating marapon, mayroong maraming mga skin rubbing nangyayari. Upang mapigilan ang hindi maiiwasang paghuhukay, magsuot ng damit na tumatakbo na gawa sa mga sintetikong materyales na umalis ng moisture. Huwag magsuot ng koton na damit dahil sa sandaling ito ay basa, nananatili itong basa. Bilang karagdagan, ang koton ay isang magaspang na materyal at kapag patuloy itong gumagalaw laban sa iyong balat, maaari itong hawakan ang iyong balat na raw.
Dapat mo ring kumalat ang isang manipis na layer ng BodyGlide, Vaseline, o iba pang pampadulas sa mga mahihinang lugar. Ang chafing ay kadalasang nangyayari sa paligid ng linya ng bra (babae), nipples (lalaki), panloob na thighs, at sa ilalim ng mga armas. Kumuha ng higit pang mga tip upang maiwasan ang chafing .
Kailangan mong mag-train sa ilang masamang panahon.
Mabuti na gawin ang ilang mga gilingang pinepedalan na tumatakbo habang ang pagsasanay para sa isang kalahating marapon, ngunit dapat mong gawin ang ilan sa iyong mga tumatakbo sa labas. At dahil hindi mo alam kung anong klaseng panahon ang makukuha mo sa araw ng lahi, magandang gawin ang ilang tumatakbo sa mas mababa kaysa sa mga ideal na kondisyon. Kung tumatakbo ka sa ilang masamang panahon, mas magiging handa ka at may kumpiyansa na hawakan ang anumang bagay na maaaring dumating sa araw ng lahi. Kumuha ng mga tip sa kaligtasan at pagganyak para sa pagtakbo sa malamig , init , at ulan .
Hindi mo kailangang tumakbo araw-araw.
Ang mga milyahe ng pag-log ay malinaw na isang mahalagang bahagi ng pagsasanay para sa isang kalahating marapon, ngunit ang paggawa ng masyadong maraming maaaring humantong sa pinsala at pangkalahatang burnout . Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga sa sinumang pagsasanay para sa isang kalahating marapon at dapat kang kumuha ng kahit isang kumpletong araw ng pahinga sa isang linggo. Maaari ka ring bumuo ng fitness at bawasan ang mga pinsala sa cross training , na kung saan ay anumang aktibidad na supplement iyong tumatakbo. Ang lakas-pagsasanay , lalo na ang iyong core at mas mababang katawan, ay tutulong sa iyo na maging higit na lumalaban sa pinsala at pagbutihin ang iyong lakas para sa mahabang tumatakbo. Iba pang mahusay na cross-training activities para sa mga runners ang swimming, cycling, elliptical trainer, running water , yoga, at Pilates.
Hindi mo magagawang kumain ng kahit anong gusto mo.
Kukunin mo talagang magsunog ng maraming calories sa panahon ng iyong kalahating pagsasanay sa marathon, ngunit hindi ito nagbibigay sa iyo ng lisensya upang kumain at uminom ng anumang nais mo. Ang ilang mga half-marathoners-in-training ay matututong ito sa matigas na paraan, kapag sila ay aktwal na nakakabigat pagkatapos ng ilang mga buwan ng pagsasanay. Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo at tumuon sa pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta .
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang (o panatilihin ang iyong kasalukuyang timbang), subukang subaybayan ang iyong ehersisyo, pagkain, at inumin sa isang journal - makakakuha ka ng mas tumpak na larawan kung gaano karaming mga calories ang aktwal mong nasusunog at pagkuha ng in. At pagsubaybay sa lahat ng bagay ay gumawa ng sa tingin mo ng dalawang beses bago kumakain ng junk.
Maaari kang makakuha ng nasugatan.
Mag-log ka ng maraming milya sa panahon ng iyong pagsasanay sa kalahating marapon, kaya mayroong pagkakataon na makakakuha ka ng isang pinsala sa pagpapatakbo. Mas mahusay na ipalagay na ikaw ay nasaktan upang ikaw ay higit na makakaalam kung ang iyong katawan ay nagpapahiwatig na may isang bagay na mali. Ang mga runner na nag-iisip na hindi sila nasaktan ay madalas na hindi papansinin ang mga senyales ng pinsala sa pinsala, itulak ang sakit, at mas masahol pa ang pinsala.
Marahil ay hindi mo matatapos.
Kung hindi ka pa nakikilahok sa isang kalahating marapon bago, maaari kang magkaroon ng napakatinding takot na ikaw ang magiging huling tao na tumawid sa linya ng tapusin. Kung nagpaplano kang patakbuhin ang lahat o bahagi ng lahi, malamang na hindi ka magtatapos dahil may ilang tao na naglalakad ng ilan o lahat ng lahi. At, kahit na matapos mo ang huling o malapit sa huling, ipagmalaki ang pagiging out doon at tumatawid sa finish line sa lahat! Nasa harap ka pa ng lahat ng mga taong nasa bahay sa kanilang mga silya.
Dapat kang magsanay na tumatakbo sa iyong lahi.
"Walang bago sa araw ng lahi" ay dapat na isang mantra sa sinuman na pagsasanay para sa kalahating marapon. Ang araw ng lahi ay hindi ang panahon upang mag-eksperimento sa isang bagong pares ng mga sapatos na nagpapatakbo, mga shorts, o isang bagong sports bra. Hindi mo malalaman kung ang iyong bagong lansungan ay tumatakbuhan, pakiramdam masyadong masikip o masyadong maluwag, o sa pangkalahatan ay hindi komportable. Mas mahusay na manatili sa iyong sinubukan at tunay na mga paborito na alam mo ay komportable.
Magkakaroon ng ilang banyo sa kurso.
Ang ilang mga runners ay nag-aalala na kailangan nilang pumunta sa banyo sa panahon ng lahi at hawakan ito para sa milya. Huwag matakot, magkakaroon ng banyo kasama ang kurso. Sa karamihan ng mga kaso, maaari kang makahanap ng porta-potties na malapit sa mga hinto ng tubig.
Dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa isang magaspang na ideya ng iyong tinatayang oras ng pagtatapos.
Nakatutulong na magkaroon ng isang pangkalahatang ideya ng iyong inaasahang oras ng pagtatapos upang malaman mo kung saan mag-line up at kung paano i-rate ang iyong sarili. Maraming mga first-time half-marathoners ang maaaring magplano sa pagpapatakbo ng lahi sa kanilang katagalan. Kung nagawa mo na ang isang mas maikling lahi kamakailan, maaari mong gamitin ang lahi na oras upang bigyan ang iyong sarili ng isang magaspang na pagtatantya ng iyong half marathon bilis. Narito kung paano tantyahin ang iyong oras ng kalahating marapon .
Hindi mo kailangang patakbuhin ang buong oras.
Ang ilang mga nagsisimula ay nag-aalala tungkol sa pagkakaroon ng isang lakad pahinga sa panahon ng isang lahi dahil sa tingin nila ang mga ito ay tumingin o pakiramdam tulad ng isang kabiguan. Katumbas sila ng nakakagising sa pagkahagis sa tuwalya. Walang kahihiyan sa paglalakad! Sa katunayan, ang paggamit ng isang run / walk diskarte ay maaaring maging isang napaka-smart lahi diskarte dahil maaaring ito makatulong sa iyo na maiwasan ang kalamnan nakakapagod na madalas na nangyayari patungo sa dulo ng karera. Natuklasan ng ilang kalahok sa lahi na ang pagkuha ng maikling paglalakad ay talagang nakakatulong sa kanila na makamit ang pangkalahatang mas mabilis na bilis ng lahi kaysa kung sinubukan nilang patakbuhin ang buong distansya.