Mag-stretch para sa Glutes, Chest, at Obliques
Nakabubuti na gawin ang mga twists tulad ng supine spinal twist (Supta Matsyendrasana) sa panahon ng cool down na bahagi ng iyong yoga session. Sa dulo ng iyong pagsasanay, maaari mong samantalahin ang iyong mga warmed na kalamnan upang lumipat sa malalim twists na makakatulong sa humadlang ang mga epekto ng masyadong maraming oras na ginugol sitting sa upuan. Bilang isang eksperimento, subukan ito magpose kapag una mong makuha sa iyong banig at muli sa dulo ng iyong pagsasanay at makita kung sa tingin mo ay isang pagkakaiba.
- Uri ng Pose : Supine, Iuwi sa ibang bagay
- Antas: Baguhan
Benepisyo
Ang Supta Matsyendrasana ay umaabot sa glutes, chest, at obliques. Ito ay nagpapabuti sa panggulugod kadaliang mapakilos at maaaring makatulong sa panunaw.
Mga tagubilin para sa Supine Spinal Twist
- Humiga sa iyong likod.
- Mabaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang soles ng iyong mga paa sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakaturo patungo sa kisame.
- Pindutin sa iyong mga paa upang iangat ang iyong hips bahagyang off ang sahig at ilipat ang mga ito tungkol sa isang pulgada sa iyong kanan. Ito ay isang mahalagang hakbang dahil itinatakda nito ang iyong mga hips hanggang sa mag-stack ang isa sa tuktok ng iba pang kapag lumipat ka sa iuwi sa ibang bagay.
- Iguhit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at pahabain ang iyong kaliwang binti sa sahig. Panatilihin ang iyong kaliwang paa aktibong flexed sa buong magpose.
- Cross ang iyong kanang tuhod sa iyong midline sa sahig sa kaliwang bahagi ng iyong katawan. Ang iyong kanang balakang ay nakasalansan na ngayon sa tuktok ng iyong kaliwang balakang. Maaari mong i-hook ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang tuhod kung gusto mo.
- Buksan ang iyong kanang braso sa kanan, pinapanatili ito sa linya kasama ang iyong mga balikat. Pahinga ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod o pahabain ito upang makagawa ng isang hugis ng T gamit ang mga bisig. Lumiko ang iyong mga palad patungo sa kisame.
- Lumiko ang iyong ulo sa kanan, dalhin ang iyong tingin sa iyong balikat sa iyong mga kanang kamay. Maaari mong laktawan ang hakbang na ito kung hindi ito magandang pakiramdam sa iyong leeg.
- Sa iyong mga exhalations, bitawan ang iyong kaliwang tuhod at ang iyong kanang balikat patungo sa sahig.
- Hawakan ang magpose para sa 5-10 breaths bago lumiligid sa iyong likod at pagguhit ng iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Bawasan ang parehong mga binti sa sahig upang neutralisahin ang iyong gulugod para sa ilang mga paghinga bago gawin ang iba pang mga bahagi.
Mga Tip sa Mga Nagsisimula
- Maaari mong pakiramdam na tulad ng hindi mo maaaring dalhin ang iyong kanang tuhod sa sahig at panatilihin ang parehong balikat flat sa lupa sa parehong oras. Kung kinakailangan, unahin ang pagsunod sa mga balikat at pabayaan ang tuhod na lumutang nang kaunti. Kung ang iyong kanang tuhod ay isang mahabang paraan mula sa sahig, maaaring gusto mong ilagay ang isang bloke sa ilalim nito para sa suporta.
- Kung ang isang paa ay tuwid at ang iba pang mga baluktot ay nararamdaman masyadong matinding, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga binti sa halip.
Mga Advanced na Tip
- Bago mag-twist, dalhin ang iyong mga binti tuwid hanggang sa 90 degrees.
- I-wrap ang iyong kanang paa sa paligid ng iyong kaliwa, na nagmumula sa mga binti ng agila .
- Pagkatapos ay i-twist, na nagdadala ng kanang tuhod sa kaliwang bahagi ng katawan habang pinapanatili ang mga binti na magkakaugnay.