Sinasabi ng siyensiya na ang pagkain ng isang pagkain na mayaman sa mga prutas at gulay ay nauugnay sa pagkakaroon ng malusog na puso, mas mababang panganib ng kanser, mas mahusay na paggana ng utak, at mas matagal na buhay. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), kailangan mo ng hindi bababa sa dalawang tasa ng prutas araw-araw at mga dalawa at kalahating tasa ng gulay araw-araw. O kung mas madaling subaybayan, mga limang hanggang siyam na servings kada araw.
Kaya kung gaano kalaki ang paghahatid?
Sa pangkalahatan, ang isang paghahatid ng prutas o gulay ay katumbas ng halos isang kalahating tasa (hiniwa o tinadtad). Ngunit ang mga gulay tulad ng spinach at litsugas ay may laki ng serving na katumbas ng isang buong tasa. Ang isang piraso ng prutas, tulad ng isang mansanas o isang kulay-dalandan ay binibilang din bilang isang paglilingkod. Kapag binabasa mo ang mga label sa mga nakabalot na prutas at gulay, maaari mong makita na ang paghahatid ay tatlong-ikaapat na bahagi ng isang tasa sa halip na kalahating tasa. Ang isang serving ng juice ay apat na ounces.
Narito kung paano dagdagan ang iyong prutas at gulay na paggamit:
Gawing mas madali ang mga ito sa bahay. Ang mga mansanas, peras, saging, dalandan, at cherry tomatoes ay hindi kailangan ng pagpapalamig upang mapapanatili mo ang mga ito sa plain view sa iyong countertop o table. Kapag ang oras ng meryenda sa paligid ay madaling makuha ang isang piraso ng prutas o isang dakot ng mga cherry tomato.
Subukan ang bago . Ang Rutabagas ay maaaring lutuin at minasa lamang o halo-halong mga patatas. Maglingkod sa pluots bilang isang matamis na itinuturing, o meryenda sa arils granada .
Subukan ang ilang pinggan mula sa mga pagkain sa pagkain .
Stock up sa frozen na gulay. Sila ay mabilis at madaling maghanda sa microwave o sa stovetop. Maaari kang pumili ng solong gulay tulad ng mga gisantes, karot, berde na beans, o kuliplor, o maaari mong subukan ang napapanahong mga blending ng mga gulay.
Ang pre-cut at pre-washed salads-in-a-bag ay madaling maghanda.
Huwag lamang ipalagay na ang mga pre-washed salad mixes ay malinis na malinis. Bigyan sila ng isang magandang banlawan bago ihanda ang iyong pagkain.
Kumuha ng mga prutas at gulay upang gumana. Dehydrated prutas tulad ng mga pasas, petsa, at pinatuyong cranberries panatilihin mabuti sa mga plastic na lalagyan. Isuksok ang isang bag ng mga pasas sa iyong pitaka para sa isang madaling meryenda. Ang mga single-serving pack ng applesauce o mga tasang prutas na hindi kailangan ng pagpapalamig ay maaari ring itago sa iyong mesa.
Pack hiwa karot at kintsay sa iyong tanghalian para sa isang nakapagpapalusog na snack hapon. Kung kumain ka ng tanghalian sa isang restawran, pumili ng side salad sa halip ng French fries at uminom ng 100-porsiyento na juice ng prutas sa halip ng soda. Order vegetarian sandwich at wraps. Karaniwang mababa ang mga ito sa calories at maaaring magbigay sa iyo ng dalawa o tatlong servings ng mga gulay na may isang sandwich lamang.
Maglingkod ng mga prutas at gulay bilang pagkatapos ng mga meryenda sa paaralan. Iwasan ang mga bag ng mga greasy chips, bowls ng ice cream, at bote ng mga sugaryong sodas . Ang mga meryenda ay mataas sa calories at mababa sa nutrisyon.
Palitan ang mga ito gamit ang:
- Sariwa namang gupitin ang mga gulay at lumangoy.
- Isang halo ng iyong mga paboritong 100-porsiyento na juice ng prutas na may soda sa club.
- Ang isang parfait na gawa sa yogurt, berries, at nuts o granola.
- Isang maliit na mangkok ng buong grain cereal na may sariwang hiwa ng prutas o pasas at mababang-taba gatas.
- Frozen seedless grapes.
Sandwich, Salad at Sa Gilid
Ang pagkain ng salad bilang pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming servings ng prutas at gulay. Magsimula sa ilang litsugas at idagdag ang mga hiwa ng kamatis, mansanas, peras, berries, kintsay, pepino, sprouts, raw green beans, broccoli o cauliflower. Sa maraming kumbinasyon, maaari kang kumain ng ibang salad araw-araw.
Kumain ng salad bilang isang pagkain minsan o dalawang beses bawat linggo.
Kapag gumawa ka ng isang sanwits, siguraduhing magdagdag ng litsugas at isang pares ng makapal na hiwa ng kamatis. Kunin ang natitirang bahagi ng kamatis, hatiin ito at i-serve ito sa gilid. Magdagdag ng mga dagdag na gulay sa iyong mga recipe ng sopas at nilagang, o kahit sa mga naka-kahong saging.
> Pinagmulan:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol at flavone intakes sa US health professionals." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Paggamit ng diyeta at bioavailability ng polyphenols." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Ang National Academies ng Sciences, Engineering at Medicine, Division ng Kalusugan at Medisina. "Mga Table ng Paggamit at Mga Sanggunian sa Paggamit."