Uri ng Pose : Nakatayo
Mga Benepisyo : Nagpapalakas sa mga armas at core, nagpapabuti sa flexibility ng balakang, nagpapataas ng kamalayan sa posisyon ng balakang
Ang isa sa mga pinakamahalagang payo sa pagkakahanay para sa nakatayo na yoga poses ay kung ang hips ay sarado (squared) o bukas. Halimbawa, ang mga ito ay kuwadrado sa mandirigma ko ngunit bukas sa mandirigma II . Ang mga nagsisimula madalas ay may isang mahirap oras alam kung ano ang ibig sabihin nito at pakiramdam ito sa kanilang mga katawan.
Ang down na split ng aso ay nagpapakita ng napakagandang ito.
Sa ilalim na nakaharap sa aso, ang parehong mga hip point ay naglalayong sa parehong direksyon (halos nagsasalita, sa sahig). Ito ang closed position. Kapag nag-iangat ka ng isang binti na pumasok sa tatlong may leg ng aso, panatilihin ang mga hip point sa parehong posisyon, nakaharap sa sahig. Ang iyong nakataas na binti ay mananatili sa parehong eroplano, ito ay dumating sa labas ng sahig tulad ng isang pingga. Kung medyo kakayahang umangkop, ang binti ay marahil ay hindi mas mataas kaysa sa antas ng hip. Ang isang paraan upang suriin ang iyong oryentasyon ay upang matiyak na ang iyong mga daliri ng paa ay itinuturo pa rin pababa sa sahig.
Upang madama ang bukas na posisyon, magtatayo ka ng isang hip point sa tuktok ng isa. Ang iyong mga binti ay maaaring magtaas ng mas mataas sa ganitong paraan, marahil kahit na patayo sa sahig. Ang iyong paa ay bubukas 90 degrees kaya ang iyong mga daliri sa paa ngayon ay tumuturo sa gilid ng iyong banig. Kung yumuko ka sa iyong tuktok na tuhod, ang iyong takong ay papunta sa iyong kabaligtaran na pigi. Ang pagbabalik-balik sa pagitan ng sarado at bukas na mga posisyon ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng kamalayan na maaari mong dalhin sa iba pang mga poses.
Mga Tagubilin:
1. Magsimula sa nakaharap sa aso .
2. Sa isang paghinga, itaas ang iyong kanang binti mula sa lupa sa likod mo.
3. Panatilihin ang iyong mga antas ng hips sa isa't isa habang itinataas mo ang kanang binti. Ang mga hips ay dapat manatili sa kwadrado.
4. Magpatuloy na ilalabas ang kaliwang takong papunta sa sahig.
5. Subukan na panatilihin ang isang pantay na halaga ng timbang sa parehong iyong mga armas.
6. Palawakin ang nakataas na kanang takong at ang korona ng iyong ulo.
7. Pagkatapos hawakan ang pose na may hips kuwadrado para sa ilang mga breaths, maaari mong buksan ang kanang balakang, stacking ito sa kaliwang balakang. Papayagan nito ang kanang binti na mas mataas at bigyan ka ng magandang hip stretch.
8. Bagaman binubuksan mo ang hips, sikaping panatilihin ang katawan mula sa pag-twist sa kaliwa.
9. Sa bukas na posisyon ng hips, maaari mong yumuko ang kanang tuhod at hayaan ang tamang sakong na dumating patungo sa iyong kaliwang puwit.
10. Pagkatapos ng ilang mga paghinga, ituwid ang kanang binti at iwara ang iyong mga hips patungo sa sahig.
11. Ilabas ang kanang paa pabalik sa sahig. Dalhin ang ilang mga breaths sa pababa aso at pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunud-sunod sa kaliwang bahagi.
Mga Tip sa Mga Nagsisimula:
1. Huwag mag-alala kung gaano kalaki ang iyong kanang binti. Ito ay mas mahalaga upang mapanatili ang hips squared sa una.
2. Siguraduhin na hindi ka mag-spike sa kaliwang takong kapag binubuo mo ang kanang binti. Panatilihin ang takong na umaabot sa sahig.
3. Kung mayroon kang sakit sa pulso, maaari mong gawin ang parehong pose gamit ang dolphin bilang iyong panimulang posisyon.
Mga Advanced na Tip:
1. Sa iyong hips buksan at itinaas ang tuhod baluktot (hakbang 9, sa itaas), gumawa ng tatlong malaking lupon sa iyong tuhod sa bawat direksyon.
2. Ang bukas na posisyon ng hips ay isang magandang punto ng pasukan upang i-flip ang iyong aso.
Ilipat sa ligaw na bagay kung ito ay bahagi ng iyong pagsasanay.