Ang mga pinsala ng hamstring ay hindi palaging nangangahulugang mayroon kang mahigpit na hamstring at kailangan upang mabatak ang higit pa. Sa maraming mga kaso, ang isang pulled hamstring ay maaaring ipahiwatig ang mahigpit na flexors ng balakang at mahinang glutes (mga kalamnan sa puwit).
Ang pagsasagawa ng isang maikling gawain ng regular na pagkilos na binubuo ng dalawang simpleng pagsasanay ay maaaring ang lahat ng kailangan mo upang mabawasan ang iyong panganib ng isang hamstring injury sa panahon ng sports. Ang dalawang pagsasanay na ito-isa para sa hip flexors at isa para sa mga glutes-ay maaaring idagdag sa iyong regular na warm up.
Kung lumahok ka sa sports na nangangailangan ng pagpapatakbo, mabilis na pag-accelerate o pagbabago ng direksyon, isaalang-alang ang paggawa ng dalawang pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong pre-game routine.
1 - Lunge sa isang iuwi sa ibang bagay
Ang mahigpit na hip flexors ay maaaring makapigil sa glutes, na ginagawang mas mahirap ang mga hamstring. Ang pagsasagawa ng paggalaw na ito sa pag-ehersisyo bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na pahabain ang flexors ng balakang, na nagpapahintulot sa kanila na lumipat sa isang buong saklaw ng paggalaw upang ang mga glutes ay maaaring gawin ang kanilang trabaho.
- Hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa sa isang posisyon ng lunge.
- Lababo ang iyong mga hips down hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa pamamagitan ng harap ng kaliwang hip flexor.
- Dahan-dahan patuyo ang iyong itaas na katawan sa kanan, sa iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod.
- Opsyonal: pindutin nang matagal ang isang maliit na bola ng gamot (tulad ng nakalarawan) upang mapataas ang itaas na katawan at pag-activate ng pangunahing kalamnan.
- Madarama mo ang nadagdagan na pag- abot sa pamamagitan ng hip flexors ng kaliwang balakang.
- Magsagawa ng walong hanggang 10 reps sa bawat panig.
2 - Glute Bridge
Ang malalakas na glute ay nakakatulong sa pagkuha ng pasanin mula sa mga hamstring, kaya mas malamang na hindi ito mapigilan. Ang tulay ng glute ay isang simpleng paraan upang maisaaktibo ang glutes upang maayos nilang sunugin ang panahon sa pag-eehersisyo.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtulog sa iyong mga tuhod baluktot at mga paa flat sa sahig.
- Higpitan ang iyong abs at glutes bago ka lumipat.
- Sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong glutes, iangat ang iyong mga hips up at bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod sa mga balikat.
- Tumutok sa pagpigil sa iyong glutes.
- Hawakan ang posisyon ng tatlo hanggang limang segundo.
- Magsagawa ng walong hanggang 10 reps na may maikling pahinga sa pagitan ng mga lift.