Alam ng lahat ng bihasang atleta ang mga benepisyo ng isang mahusay na warm-up bago simulan ang matinding ehersisyo. Ngunit ano ang pinakamainam na paraan upang magpainit? At ang haba ba o intensity ng warm-up ay nakakaapekto sa pagganap ng sports?
Ang mga kalamangan at di-pagkakasundo ng warming up bago mag-ehersisyo ay pinagtatalunan sa mga eksperto at mga atleta sa loob ng maraming taon, ngunit halos lahat ng mga eksperto ay sumang-ayon na ang isang pre-exercise warm-up ay, sa katunayan, ay nagpapabuti sa pagganap ng sports at maaari pa ring bawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng matinding ehersisyo.
Ngunit nananatili ang tanong - anong pinakamahusay na paraan para magpainit ang isang atleta? Ang haba at intensity ng perpektong warm-up ay pinagtatalunan pa at sinaliksik.
Bago ang kumpetisyon, maraming mga atleta ang gumaganap ng isang mahabang init-up. Halimbawa, bago ang isang pagsubok sa oras ng pagbibisikleta, madalas mong makita ang mga nangungunang mga siklista na nagpapainit sa mataas na intensidad ng 30 hanggang 60 minuto o higit pa. Ngunit maaaring mas masama kaysa sa mabuti ang ganoong warming up na gawain? Ang isang pag-aaral mula sa University of Calgary ay nag-aalok ng isang bagong twist sa isang lumang konsepto.
Ang Physiology ng Warm-Up
Ginagamit ng karamihan ng mga atleta ang mainit-init upang ihanda ang katawan para sa matinding ehersisyo at upang maiwasan ang pinsala. Ang physiology sa likod ng warm-up ay may kaugnayan sa post-activation potentiation (PAP), na isang biochemical na pagbabago sa tugon sa activation ng kalamnan na dulot ng mga maikling bouts ng matinding pisikal na aktibidad. Ang lansihin para sa mga atleta at coach ay palaging upang mahanap ang pinakamainam na haba at intensity ng warm-up phase, pati na rin kung anong partikular na pagsasanay ang dapat gawin sa panahon ng warm-up.
Maaaring Maging Mas maikli ang Mga Warm-Up
Ang isang pag-aaral na ginawa ng University of Calgary Human Performance Laboratory ay natagpuan na ang ilang mga uri ng mga aktibidad ng mainit-init ay maaaring mas mahusay kaysa sa iba pagdating sa pagpapabuti ng pagganap, at pagpapaliban ng pagkapagod. Ang kanilang pananaliksik ay nagpakita na ang mas maikli, mas matinding init-ups ay maaaring mas mahusay kaysa sa mahaba, mas matinding warm-ups, lalo na para sa mga siklista.
Ang pag-aaral ay tumingin sa sampung elite track cyclists na gumagawa ng dalawang uri ng warm-ups: isang mahabang, mataas na intensity warm-up ng 50 minuto na nagdala sa mga atleta hanggang sa 95 porsiyento ng kanilang pinakamataas na rate ng puso, at isang mas maikli, 15- minutong mainit-init na ang mga cyclists ay sumasabog sa 70 porsiyento lamang ng kanilang pinakamataas na mga rate ng puso. Sinusukat ng mga mananaliksik ang pagtugon ng kalamnan at ang peak power output ng mga siklista bago, sa panahon at pagkatapos ng mainit-init.
Ang pananaliksik na natagpuan ang mas maikling warm-up na nagresulta sa mas kaunting kalamnan ng kalamnan at isang mas malawak na tugon ng kalamnan na kontraktwal kaysa sa mas mahabang init-up. Ito, sa turn, ay nagdulot ng mas mataas na output ng kapangyarihan sa mga siklista na gumagawa ng mas maiinit na warm-up. Ang pagkakaiba ay medyo dramatiko - ang peak power output ay 6.2 porsiyento na mas mataas, at ang kabuuang trabaho ay 5 porsiyento na mas mataas sa mga siklista na mas maiksi ang init.
Ayon sa pag-aaral ng co-akda na si Elias K. Tomaras, ang pag-aaral ay nagpapakita na "ang mas maikli na mainit-init ay maaaring maging mas mahusay para sa mga atleta na nais na mag-tap sa PAP."
Ang anumang mga atleta na nakikilahok sa sports na nangangailangan ng maikli, mataas na intensity pagsisikap, tulad ng sprint distansya na mga kaganapan o mga kaganapan sa kapangyarihan, maaaring nais na bigyan ang mas maikling mainit-init-up ng isang pangalawang hitsura. Ang tunay na layunin ng warm-up ay upang mag-tap sa ideal na halaga at intensity ng aktibidad upang itaguyod ang PAP nang walang paglikha ng kalamnan nakakapagod na.
Sample Warm-Up
Sa pangkalahatan, ang pinakamahusay na mainit-init para sa isang naibigay na isport ay upang isagawa ang mga paggalaw na ginagamit sa sport na iyon sa isang mabagal na tulin ng lakad, at pagkatapos ay itayo ang intensity at rate ng puso nang dahan-dahan sa loob ng ilang minuto. Ang isang magandang warm-up ay mag-iiwan sa iyo ng paglabag sa isang pawis.
Ang iba pang mga estilo ng warm-up ay kinabibilangan ng mga dynamic na ehersisyo na gayahin ang mga paggalaw ng iyong isport pati na rin ang iba pang, buong katawan at paggalaw ng mga kalamnan sa pag-activate. Ang mga halimbawa ng mainit-init na activation ng kalamnan ay kinabibilangan ng routine activation ng glute at ang pangunahing pag-init ng init .
Para sa isang sample na maikling pagpainit na gawain, tingnan ang ACL injury prevention program warm-up . Idagdag ang skip na may isang patabingiin upang simulan ang pagtaas ng rate ng puso at daloy ng dugo.
Hanggang sa higit pang pananaliksik ay tapos na nagtatatag ng mga ideal na mga kaugalian, tila na ang pinakamahusay na mainit-init up ay ganap na nakasalalay sa mga atleta. Ang mga indibidwal na atleta ay dapat na mag-eksperimento sa iba't ibang haba, estilo at ehersisyo intensity hanggang sa makita nila kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa kanila.
Pinagmulan:
American Physiological Society, release ng balita, Hunyo 16, 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Ang Less ay Higit Pa: Karaniwang Warm-up ay nagiging sanhi ng pagkapagod at Mas Hangin ang Mga Pagpapahintulot ng Greater Cycling Power Output." Journal of Applied Physiology Inilabas noong 5 May 2011 Vol. hindi. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011