9 Laki ng Pagkakamali ng Bahagi na Madali na Iwasan

Maaari Ka Maging Pagkain Karamihan sa Mga Pagkain na ito

Sa palagay mo ba ay gumagawa ka ng isang magandang trabaho sa paglalagay sa iyong malusog na pagkain? Maaari kang maging. Ngunit ang mga pagkakataon ay mabuti na kumakain ka ng masyadong maraming mga pagkain. Halos lahat ay gumagawa ng mga pagkakamali sa laki ng bahagi, lalo na kapag sinusubukan nilang mawalan ng timbang. Ang mga ito ay ang mga pagkain na karamihan sa atin ay kumain nang labis.

Pagkakalkula ng Sukat ng Bahagi na Maaaring Magagawa Ka

1. Cereal. Kailan ang huling oras na sinukat mo ang iyong cereal bago ibuhos ito sa isang mangkok? Nasuri mo na ba ang label ng Nutrition Facts upang matukoy ang tamang laki ng paglilingkod ? Para sa ilang mga siryal, isang tasa ang inirerekumendang laki ng paglilingkod. Ngunit ang American Diabetes Association ay naglilista ng ¾ tasa bilang isang iminungkahing paghahatid. Kung ibubuhos mo ang iyong cereal tuwid sa mangkok, malamang na ikaw ay kumakain hanggang sa dalawang servings. At kung pinupuno mo ang mangkok (tulad ng karamihan sa atin) maaari kang kumain ng 3-4 servings.
   1. Mabilis na Pag-ayos: Alamin ang Gumawa ng Malusog na Almusal
2. Chicken Breast. Ang malusog na protina ay malusog , tama ba? Hindi kung kumain ka ng masyadong maraming nito. Kung kumakain ka ng isang buong dibdib ng manok para sa hapunan, maaari kang kumain ng labis. Ang inirekumendang solong bahagi ng manok ay 3-4 ounces, tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng palad ng kanilang kamay bilang gabay. Depende sa vendor, ang ilang mga suso ng manok ay dalawang beses o kahit na tatlong beses ang sukat ng isang inirekumendang paghahatid. Ang mga calories sa dibdib ng manok ay maaaring magdagdag ng up at sanhi ng pagkasira ng iyong diyeta.
   1. Mabilis na Pag-aayos: Alamin ang Kumain ng Kanan Halaga ng Protina

1. Hamburger. Kung binibilang mo ang iyong hamburger patty bilang isang paghahatid ng karne ng baka, malamang na maubos mo ang mga calorie na natupok mo. Ang isang quarter pound burger (apat na ounces) ay bahagyang mas malaki kaysa sa inirerekumendang laki ng paghahatid ng tatlong ounces. Ngunit maraming burgers, lalo na ang mga nagsilbi sa mga restawran, ay 1/3 hanggang 1/2 pound. Maaari kang kumain nang dalawang beses ng maraming calorie gaya ng iniisip mo.
   1. Mabilis na Pag-aayos: Gumawa ng Mas mahusay na Mga Pagpipilian sa Protina upang Mawalan ng Timbang
2. Coffee Creamer. Ang iyong umaga tasa ng java ay maaaring ang pinaka-nakakataba-at masama sa katawan-bagay na ubusin mo lahat ng araw kung ikaw ay nagdadagdag ng lasa creamer. At hindi ka naka-hook kung ginagamit mo ang iba't ibang taba. Ang isang solong paghahatid ng likido creamer ay isang kutsara. Inalis mo ba ang mga kutsitang pagsukat kapag nagdadagdag ka ng cream sa iyong kape? Hindi siguro. Kung ikaw ay umiinom ng higit sa inirerekomendang paghahatid (tandaan na bilangin ang bawat tasa ng kape!) Pagkatapos ay ang maliit na halaga ng taba sa "fat-free" na creamer ay nagsisimula upang magdagdag ng mabilis.
   1. Mabilis na Pag-ayos: Alamin ang Gumagawa ng mga Mababang-Calorie Coffee Drinks sa Home

1. Cooking Spray. Maaari mong laktawan ang langis o mantikilya kapag nagluluto ng malusog na pagkain sa bahay . Mabuti ito! Ngunit maaari kang maging neglecting sa account para sa mga calories sa iyong pagluluto spray. Kung gumamit ka ng Pam upang maiwasan ang pagdaragdag ng mga calories sa iyong pagkain baka gusto mong malaman na ang isang solong paghahatid ng spray ay 1/4 ng isang segundo. Nag-iingat ka ba ng segundometro sa iyong kusina? Ito ay malamang na hindi mo ginagawa. Sinusuri ng Sentro para sa Agham sa Pampublikong Interes ang pag-spray at iniulat na ang isang mas pangkaraniwang anim na ikalawang spray ay may 50 calories at 6 na gramo ng taba.
   1. Mabilis na Pag-ayos: Gumamit ng Mga Paraan ng Malusog na Paggupit sa Taba Kapag Nagluluto Ka
2. Tinapay. Kung pakete mo ang iyong sarili ng isang malusog na tanghalian sa isang sandanong sandwich na karne, binabati kita! Maaaring malamang na mai-save mo ang iyong sarili mula sa tiyan-busting caloriefest na iyong makaranas kung pupunta ka sa isang restaurant. Ngunit tama ba ninyong naitala ang mga calorie sa inyong buong butil ng butil? Kung sa tingin mo ang iyong sanwits ay katumbas ng isang paghahatid, isipin muli. Para sa maraming mga produkto ng tinapay, ang isang solong paghahatid ay isa lamang na slice ng tinapay. Marahil ay isaalang-alang ang isang tinapay swap .
   1. Mabilis na Pag-ayos: Ang Pinakamagandang Tinapay na Gumagawa ng Malusog na Sandwich

1. Prutas. Ang isang malusog na paghahatid ng sariwang prutas ay isang mahusay na alternatibo sa isang mataas na taba dessert. Ngunit kung binibilang mo ang iyong mga kaloriya o pinapanood ang iyong paggamit ng asukal na kailangan mo upang subaybayan kung gaano ka kumakain. Kunin ang mga ubas para sa halimbawa. Kung umupo ka sa isang mangkok ng mga ubas, maaari kang magdagdag ng isang paghahatid ng mga ubas sa iyong talaarawan sa pagkain. Maling! Ang isang solong (tasa) na naghahatid ng mga ubas ay 16 lamang mga ubas. Kumuha ng iyong calculator bago ka magsimula chomping.
   1. Mabilis na Pag-aayos: Bawasan ang Iyong Paggamit ng Sugar upang Mawalan ng Timbang
2. Soda. Ang mga sugaryong sustansya ay isa sa mga pinakamadaling bagay na mag-overconsume. Madalas naming ilagay ang mga ito sa tabi namin at walang kabuluhan na umiyak. Ngunit ang mga calorie sa soda ay nagdaragdag, kahit na uminom ka lang ng isang araw! At para sa maraming dahilan, ang diet soda ay hindi isang magandang alternatibo . Ang isang serving size ng Coke ay 12 ounces. Ngunit karamihan sa amin uminom ng maraming higit pa kaysa sa na namin punan up sa soda fountain. Ang 7-11 Double Gulp ay naglalaman ng 50 ounces at 575 calories.
   1. Mabilis na Pag-aayos: Alamin ang Gumawa ng Flavoured Water upang Bawasan ang mga Snack Cravings
3. Sarsang pansalad. Ang malusog na salad ay isang mahusay na alternatibo ng isang mataas na almirol, mataas na taba pagkain. Ngunit ang salad dressing ay maaaring magdagdag ng calories na maaaring gumawa ng anumang maingat na calorie counter blush. Sa pamamagitan ng ilang mga pagtatantya, maraming restaurant salad ang naglalaman ng higit sa 500 calories, kadalasan dahil sa mataba dressing . Ang isang serving size ng salad dressing ay dalawang dosena lamang. Kung nag-order ka ng iyong dressing sa gilid, ang iyong weyter ay marahil magdala sa iyo ng higit pa kaysa sa na at ito ay tulad ng maraming mga restaurant diners, ibuhos mo ang lahat ng ito sa iyong salad.
   1. Mabilis na Pag-ayos: Paano Gumawa ng Salad Iyan ay Magaling para sa Iyong Diyeta

Ang Karamihan Karaniwang Porsyento ng Laki ng Blunder

Hindi mahalaga kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain, ang mga bagay na laki ng bahagi. Kahit na kumakain ka ng "malusog" na pagkain, dapat mong alalahanin ang halaga na iyong ubusin. Ngunit maaaring hindi mo magagamit ang label ng Nutrisyon Facts bilang gabay. Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali na ginawa ng maraming matalino na pagkain.

Ang laki ng paghahatid na nakalista sa label, ay hindi ang inirekumendang laki ng bahagi. Ito ay ang halaga lamang na sinasamantala ng karamihan sa mga tao kapag umupo sila upang kainin ang partikular na pagkain. Maaaring ito rin ang dami ng pagkain na nakalista sa iyong awtomatikong pag-log ng pagkain o app ng pagkain.

Ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang kontrol ng bahagi ay upang sukatin ang iyong mga pagkain na may murang mga gamit sa kusina tulad ng isang tasa ng pagsukat, pagsukat ng mga kutsara o (aking paborito) ng digital scale. Maaari mo ring sukatin ang mga pagkain na walang sukat , ngunit mas tumpak ang mga tool sa pagkakalibrate. Pagkatapos ay panatilihin ang isang mabilis na lilitaw sa tamang mga laki ng bahagi para sa pagbaba ng timbang na naka- post sa malapit bilang isang sanggunian.

Pagkatapos ay i-record nang wasto ang mga pagkaing may calorie counting app. Karamihan ng apps at website ay nagpapahintulot sa iyo na i-customize ang iyong bahagi kapag idinagdag mo ang bawat pagkain. Maaaring magulat ka kung gaano katumbas ng pagsukat ng iyong pagkain ang malaking pagkakaiba sa iyong pagkain at marahil sa paraan ng iyong mga damit ay magkasya.

Itinampok ang artikulong ito sa aming 30 Araw Puwede Pigilan ang Checklist sa American Institute for Cancer Research. Kumuha ng iyong sariling libreng kopya upang matuto nang higit pang mga paraan upang kumain ng mas matalinong, makakuha ng mas aktibo, at maiwasan ang kanser.

> Pinagmulan:

> Center para sa Agham sa Pampublikong Interes. "Di-makatotohanang Mga Larawang Paglilingkod Kilalanin ang mga Calorie, Sodium, Saturated Fat, Sabi ni CSPI." Agosto 2, 2011.

> Diabetes.Org. Sukat ng Pagkain at Portion. American Diabetes Association. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Nutrisyon Labeling. Gabay para sa Industriya: Isang Gabay sa Paglalagay ng Pagkain. Pagkain at Drug Administration. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm