Mas Mabuti ang Iyong Edad
Noong mas bata pa ako, hindi ako nag-alala tungkol sa aking kalusugan o kalidad ng buhay. Tulad ng nakuha ko na, natanto ko kung gaano kahalaga ang mula sa sarili kong karanasan at mula sa pagtatrabaho sa mas lumang mga personal na kliyente sa pagsasanay. Ang aking mga senior na kliyente, ang ilan sa kanila ay mas mahusay kaysa sa hugis ko, ay nagturo sa akin tungkol sa kahalagahan ng pagiging malusog at pangangalaga sa ating mga katawan para sa hinaharap.
Mas mahalaga pa, itinuro nila sa akin na hindi pa huli na magsimulang mag-ehersisyo.
Maaari mong Itigil ang Orasan
Sa kabila ng lahat ng mga anti-aging produkto hunhon sa amin, ito ay hindi maiiwasan na kami ay makakuha ng mas matanda. Gayunpaman, ang ilan sa mga bagay na nawawalan ng ating edad ay maaaring maiwasan, kabilang ang:
- Lakas at kalamnan : Ang Sarcopenia ay ang magarbong terminong ginamit ng mga siyentipiko upang ilarawan ang pagkawala ng kalamnan, lakas at kalidad ng tisyu na madalas na nakikita sa mga matatanda. Ang ilang mga eksperto ay nagmungkahi na ang kalamnan mass ay bumababa tungkol sa 1 porsiyento bawat taon mula sa edad na 30.
- Cardio Endurance : Bilang edad namin, madalas naming mawalan ng aerobic fitness at mga eksperto ay naniniwala na ito ay tumutulong sa pinababang kadaliang mapakilos sa araw-araw na buhay.
- Kakayahang umangkop : Ang mga kasukasuan ay nagbabago sa edad at ito ay maaaring humantong sa paninigas, nabawasan ang hanay ng paggalaw at mas maraming mga pinsala
- Balanse : Bawat taon, nakikita ng mga ospital ang libu-libong mas lumang mga pasyente para sa mga nasirang hips dahil sa pagbagsak. Ang mga pagsasanay sa balanse ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala mula sa talon at panatilihin kang independyente at mobile.
Ang mabuting balita ay ang kawalan ng lakas, tibay, kakayahang umangkop at balanse ay hindi maiiwasan. Naniniwala ang National Institute on Aging na, "kapag nawalan ng kakayahan ang mga matatandang tao na gumawa ng mga bagay sa kanilang sarili, hindi ito mangyayari dahil sila ay may edad lamang. Mas malamang na dahil ito ay naging hindi aktibo." (Exercise: Isang Gabay mula sa National Institute on Aging)
Hindi pa huli
Anuman ang edad mo, ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay at hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras upang gawin ito upang makita at pakiramdam ng mga pagpapabuti. Tulad ng lahat, ang mga nakatatanda ay kailangang gumawa ng cardio, pagsasanay sa lakas, at mga pagsasanay sa kakayahang umangkop upang manatiling malusog at mapanatili ang mas maraming lakas at pag-andar hangga't maaari.
Pagsasanay sa Lakas para sa mga Nakatatanda
Ang pagsasanay sa lakas ay may napakalaking benepisyo para sa lahat, ngunit lalo na para sa mga matatanda. Naniniwala ang mga eksperto na "ang ehersisyo sa paglaban ay maaaring tumigil sa pagtanggi sa lakas at kalamnan masa sa mga dekada."
Bago ka makapagsimula, mahalaga na suriin ng iyong doktor . Kung mayroon kang anumang mga kondisyon tulad ng sakit sa buto, osteoporosis, mataas na presyon ng dugo o sakit sa puso, kakailanganin mong malaman ang mga uri ng pagsasanay na magagawa mo at hindi maaaring gawin. Gamitin ang mga sumusunod na alituntunin upang i-set up ang iyong programa:
- Palakasin ang timbang para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan (mas mababang katawan , dibdib , likod , balikat, biceps , triseps , at abs ) hindi bababa sa 2 hindi magkasunod na araw bawat linggo
- Magsimula nang walang mga weights o light weights upang maisagawa ang mga ehersisyo at kundisyon ang iyong katawan. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells, machine, at / o mga banda ng paglaban
- Gawin ang bawat ehersisyo para sa hindi bababa sa 1 set ng 10-15 repetitions.
- Pag-unlad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga set (na may pahinga sa pagitan) at / o pagtaas ng mga timbang bawat linggo
- Tumutok sa pagkakaroon ng mahusay na anyo para sa bawat ehersisyo
- Siguraduhing magpainit sa liwanag na ehersisyo bago magtaas ng timbang
Kung hindi ka na kailanman nagtaas ng timbang, maaari kang gumana sa isang personal na tagapagsanay upang matutunan ang wastong paraan upang iangat. Siguraduhin na ang iyong tagasanay ay may karanasan sa pakikipagtulungan sa mga matatanda, lalo na kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon, pinsala o magkasanib na problema.
Makakakita ka rin ng mga ideya sa Total Body Workout para sa mga Nakatatanda . Ang mga pagsasanay ay mga suhestiyon lang, kaya iwasan ang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o pagkahilo o na maaaring magpalala ng anumang pinsala na mayroon ka.
Cardio Exercise for Seniors
Dahil ang pagtitiis ay maaaring tanggihan sa paglipas ng mga taon, mahalaga na makisali sa ilang uri ng aerobic exercise.
Inirerekomenda ng National Institute on Aging ang mga matatanda na kukuha ng 30 minuto ng cardio exercise bawat araw. Upang makapagsimula:
- Tingnan muna ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu
- Pumili ng isang aktibidad na iyong tinatamasa at isang bagay na naa-access tulad ng paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, tennis, atbp.
- Kung hindi mo pa magamit o sa sandaling ito, magsimula sa 5-10 minuto ng cardio 3 beses sa isang linggo at payagan ang iyong oras ng katawan upang masanay ito. Bawat linggo, magdagdag ng ilang minuto hanggang sa maaari mong ilipat ang patuloy para sa 30 o higit pang mga minuto
- Magtrabaho sa isang katamtaman intensity - dapat mong dalhin sa isang pag-uusap
- Laging magpainit sa 5 o higit pang mga minuto ng aktibidad na liwanag.
- Mag-stretch pagkatapos ng iyong ehersisyo
Pagsasanay sa Lakas para sa mga Nakatatanda
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang mahalagang elemento ng iyong programa sa pag-eehersisyo para mapanatili ang iyong mga kalamnan at mga buto na malakas at magkasya. Ito ay madalas na ang pinaka nakalilito bahagi ng ehersisyo, ngunit may ilang mga simpleng ehersisyo upang matulungan kang makapagsimula:
- Beginner Ball Workout
- Nakaupo ang Kabuuang Body Workout
- Kabuuang Lakas ng Katawan para sa mga Nakatatanda
- Lakas ng Pag-eehersisyo ng Baguhan
- 10 Linggo sa Kalusugan at Kalusugan para sa Nakatatanda
Maaari mo ring tingnan ang iyong lokal na gym o health club upang malaman kung anong uri ng klase ang inaalok nila para sa mga nakatatanda. Ito ay mas masaya at motivating sa pag-eehersisyo sa mga kaibigan.
Kakayahang umangkop at Balanse para sa Nakatatanda
Mahalaga na manatiling kakayahang umangkop habang nakakakuha ka ng mas matanda, kaya planuhin ang paglawak pagkatapos ng iyong mga ehersisyo o isama ang yoga sa iyong karaniwang gawain. Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ay mainit-init kapag nag-abot ka, alinman mula sa pag-eehersisyo o pagkatapos ng pagkuha ng isang mainit na paliguan o shower. Bilang karagdagan sa isang pangunahing pag-eehersisiyo ng flexibility, tiyaking isama ang mga pagsasanay sa balanse sa iyong araw.
Tandaan na ang anumang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala, kaya magsimula sa isang bagay na madali at kasiya-siya. Makikita mo na, sa paglipas ng panahon, ang ehersisyo ay makatutulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalidad ng buhay at tulungan kang mabait sa edad.
> Pinagmulan:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Tanggihan sa masa ng kalamnan na may edad sa mga kababaihan: Ang isang pahaba na pag-aaral gamit ang isang di-tuwirang panukat. Metabolismo. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.