Uri ng Pose : Balanse ng arm
Mga Benepisyo : Nagpapalakas sa mga bisig, likod, at core. Naghahanda ka para sa higit pang mga advanced na balanse ng bisig .
Nagulat ka ba na tumatawag kami ng plank isang balanse ng braso? Maaaring ito ay isang maliit na bahagi ng isang kahabaan dahil ang iyong mga paa ay pa rin sa sahig, ngunit dahil ang iyong mga armas ay nadadala ang karamihan ng iyong timbang ito ay may kahulugan. Tulad ng sa karamihan ng mga balanse ng bisig, ang lakas ng braso ay isang bagay na may kadahilanan dito ngunit ito ay talagang tungkol sa lakas ng lakas.
Ang lahat ng mga malalim na kalamnan sa tiyan ay ang nagbibigay sa iyo ng kontrol upang mag-imbak ng mga postura. At ang paggawa ng plank (tama) ay isang mahusay na paraan upang maitayo ang mga ito. Susunod na paghinto, uwak magpose !
Upang masulit ang tabla, kailangan mong gamitin ang iyong abs upang suportahan ang midsection ng iyong katawan, na pinapanatili ang tuwid na linya ng enerhiya mula sa korona ng iyong ulo sa iyong mga takong. Ang pagtaas ng iyong oras ng pagpapanatili sa plank ay isa pang mabuting paraan upang bumuo ng lakas. Kapag nagsasanay ka nang mag-isa, hamunin ang iyong sarili upang makita kung gaano katagal maaari kang manatili sa plank bago ang iyong pose ay magsisimula na mawala ang integridad. Pagkatapos ay magtrabaho upang dahan-dahan na mapataas ang oras na iyon. Sa klase, maaari mong laktawan ang ilang chaturangas upang mahawakan ang plank bagaman ang haba ng vinyasa ng klase. Nagsimula ako sa paggawa nito nang ako ay nagkaroon ng matinding balikat at sa lalong madaling panahon ay nakita ko ang pagpapabuti sa aking lakas sa tabla.
Mga Tagubilin:
1. Mula sa ilalim na nakaharap sa aso , dalhin ang iyong mga balakang pasulong hanggang ang iyong mga balikat ay nasa iyong mga pulso at ang iyong buong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
Ito ay halos kapareho sa posisyon na gagawin mo kung gagawin mo ang isang push-up.
2. Siguraduhin na ang iyong mga hips ay hindi nalulunok patungo sa sahig o hindi lumaki patungo sa kisame.
3. Ikalat ang iyong mga daliri at pindutin ang matatag na pababa sa iyong mga kamay at palma.
4. Huwag i-lock ang iyong mga siko. Ang isang maliit na microbend ay ang paraan upang pumunta dahil ito ay mas ligtas para sa iyong mga joints at strengthens ang lahat ng maliit na mga kalamnan ng suporta sa paligid ng mga ito.
5. Pindutin pabalik sa pamamagitan ng iyong mga takong.
6. Ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
7. Panatilihin ang iyong leeg sa linya kasama ang iyong gulugod (alinman hindi basag up o drop down) at ang iyong titig sa sahig.
Mga Tip sa Mga Nagsisimula:
1. Ilipat pabalik-balik sa pagitan ng down na aso at tabla na walang paglipat ng iyong mga kamay o paa. Ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at paa ay dapat na pareho sa parehong poses. Kung napansin mong kailangan mong ilipat ang mga ito, marahil ito ay nangangahulugan na ang iyong pababa aso ay medyo masyadong maikli.
2. Magbayad ng pansin sa posisyon ng iyong mga hips. Huwag ilagay ang iyong puwit sa hangin o ipaalam ito sag sa sahig. Kung hindi mo masabi, magpahigit sa parehong direksyon upang madama mo kung ano ang gusto nito sa gitna. Ang isang sulyap sa mirror paminsan-minsan ay makakatulong din.
Mga Advanced na Tip:
1. Hawakan ang magpose ng hanggang sa 10 malalim na paghinga, na tumatagal ng halos isang minuto.
2. Para sa isang dagdag na hamon, subukan ang pag-angat ng isang paa off sa sahig sa isang pagkakataon para sa isang tatlong-paa na tabla.
3. Tingnan ang mga variation ng plank .