Ang pag-eehersisyo ng Tabata ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calories sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat ng high intensity na hamunin ang iyong buong katawan. Ang advanced na pag-eehersisyo ay may kasamang 5 Tabata set na may pagtuon sa mababang epekto, mga high-intensity exercise. Gagawin mo ang bawat pares ng pagsasanay para sa 20 segundo, magpahinga para sa 10, paulit-ulit na sa kabuuan ng 4 minuto para sa bawat hanay. Ang ehersisyo na ito ay may kasamang kettlebell na pagsasanay , kaya dapat kang maging pamilyar sa pagsasanay ng kettlebell bago subukan ang mga gumagalaw na ito. Pumili ng isang Tabata Set para sa isang mas maikling ehersisyo o kumpletuhin ang lahat ng limang para sa isang matinding 25-minutong pag-eehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na pinsala, sakit o kundisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ang medium-heavy kettlebell (kapalit na dumbbells), med ball (opsyonal), Gliding Disc o papel plate
Paano
- Matapos ang mainit-init up, kahalili ang pagsasanay sa bawat set Tabata, ginagawa ang bawat isa para sa 20 segundo at resting para sa 10 segundo.
- Ulitin ang bawat Tabata itakda 4 beses at pagkatapos ay magpahinga para sa isang minuto bago lumipat sa susunod na Tabata.
- Ang bawat set ay dapat tumagal ng tungkol sa 5 minuto maliban kung kailangan mo ng karagdagang pahinga.
- Laktawan ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa at magdagdag ng higit pang pamamahinga kung kinakailangan, habang sinusubukan mong hamunin ang iyong sarili at itulak ang iyong mga limitasyon.
1 - Warm Up Tabata: Hakbang Mga Pindutin
Lumabas ka sa kanan hangga't maaari, pag-aayos ng mga armas. Dalhin ang kaliwang paa sa, pindutin ang sahig at pagkatapos ay lumabas sa kaliwa. Ulitin, gumalaw nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 20 segundo, magpahinga ng 10 segundo.
2 - Tuhod Lift na may Med Ball
Maghawak ng med ball (opsyonal) tuwid up overhead at dalhin ang kanang tuhod hanggang sa hip level habang nagdadala ng med ball sa tuhod. Ulitin sa kabilang panig ng 20 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo.
3 - Mababang Impact Jumping Jacks
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng kanang paa sa gilid, halos tulad ng isang panig na gilid, habang umiikot ang kanang braso at itaas. Mabilis na hakbang na paa pabalik sa at pagkatapos ay gawin ang kaliwang paa out, pagtatayon sa ibabaw ng kaliwang braso. Magpatuloy sa pag-stepping mula sa gilid sa gilid nang mabilis hangga't makakaya mo sa loob ng 20 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo.
4 - Mababang Impact Jumping Jacks na may Rainbow Arms
Lumabas sa kanan papunta sa isang gilid habang lumiligid ang parehong mga armas sa ibabaw. Kulutin ang mga bisig sa kabilang paraan habang binuksan mo at lumipat sa kaliwa. Kahaliling bahagi nang mabilis hangga't maaari mo habang ligid ang mga armas tulad ng pagguhit ng isang bahaghari. Ulitin para sa 20 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo.
Ulitin 2 beses sa loob ng 4 na minuto.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Ang sahig sa sahig ay lalakarin ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank. Bilang mabilis hangga't maaari, lakarin ang mga kamay pabalik sa isang maglupasay at tumayo. * Opsyonal: Magdagdag ng isang push-up at / o isang tumalon sa dulo para sa higit na intensity. Ulitin para sa 20 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo.
6 - Front Kick with Plank
Bumira sa kanang paa at pagkatapos ay i-ugoy ang kanang paa pabalik sa sahig, dalhin ang iyong mga kamay sa sahig. Sumakay sa kaliwang paa sa tabi ng kanan papunta sa isang tabla, hawakan sandali at pagkatapos ay i-hakbang muli ang kaliwang binti. Tumayo, kicked sa iyong kanang paa muli at hakbang pabalik sa iyong tabla. Ulitin para sa 20 segundo at pahinga sa loob ng 10 segundo. Gawin ito sa kabilang panig sa susunod na pagkakataon.
Ulitin 4 beses sa kabuuan ng 4 na minuto. Magpahinga nang 30-60 segundo
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Maghintay ng kettlebell at lumabas sa kanan, pag-aayos ng kettlebell sa pagitan ng mga tuhod. Hakbang ang mga paa sama-sama bilang pop mo ang hips sa ugoy ang timbang sa antas ng balikat. Lumabas ka sa kanan muli, pag-aayos ng kampanilya sa pagitan ng mga tuhod at, habang ikaw ay magkakasama, isalansang ang ibabaw ng kampanilya. Ulitin ang serye sa kaliwa ng 20 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo.
8 - Kettlebell Side Step na may Single Arm Swing Curl
Maghawak ng kettlebell sa kanang kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Hakbang sa kanan at mas mababa sa isang maglupasay, pagtatayon ang bigat sa pagitan ng mga tuhod. Habang sumusulong ka, i-ugoy ang bigat sa isang biceps curl, nagtatapos sa timbang tuwid up. Ulitin para sa 20 segundo, pahinga para sa 10 segundo, alternating panig sa bawat oras.
Ulitin 4 beses sa kabuuan ng 4 na minuto.
Magpahinga nang 30-60 segundo
9 - Tabata Set 3: Sliding Burpees
Tumayo na may mga paa sa Glider Disc o papel plate at maglupasay sa sahig. I-slide ang mga paa pabalik sa isang plank na posisyon at gawin ang isang pushup (opsyonal). I-slide ang mga paa pabalik at tumayo. Ulitin para sa 20 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo.
10 - Sliding Mountain Climbers
Mula sa burpe, manatili sa sahig sa isang posisyon ng pushup at, mga daliri pa rin sa Glider Disc at alternate na nagdadala ng mga tuhod patungo sa dibdib, na parang tumatakbo nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Panatilihin ang mga hips down at drive ang mga tuhod bilang mataas na bilang maaari mong. Ulitin para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
Ulitin 4 beses sa kabuuan ng 4 na minuto.
Magpahinga nang 30-60 segundo
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Puksain at i-ugoy ang isang medium kettlebell pabalik sa pagitan ng mga tuhod. Itaas ang hips pasulong, gamit ang kapangyarihan ng iyong mas mababang katawan upang i-ugoy ang kettlebell up overhead, braso tuwid. Swing ang timbang pabalik at ulitin para sa 8 reps bago lumipat panig.
12 - Lunge Sweep na may Kettlebell
Hawakan ang kettlebell at pivot, i-on ang katawan sa kanan at sa isang lunge. Habang itinutulak mo ang back up, i-ugoy ang bigat up at sa ibabaw ng ulo habang pivot ka sa iba pang mga bahagi sa isang lunge, paglipat ng kettlebell sa iba pang mga kamay. Magpatuloy para sa 20 segundo, pahinga para sa 10 segundo.
Ulitin 4 beses sa kabuuan ng 4 na minuto.
Cool down at mag-abot
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 25 minuto