Kapag pinag-uusapan natin ang metabolismo, ang karaniwang tinutukoy natin ay ang iyong basal metabolic rate o ang iyong BMR.
Ang iyong metabolismo ay tumutukoy sa isang kumplikadong serye ng mga proseso ng kemikal na nag-convert ng pagkain sa enerhiya pati na rin ang pagtatatag ng rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang calories. Sa huli, ang iyong metabolismo ay responsable para sa kung gaano kabilis o madali kang makakuha at mawalan ng timbang.
Upang makakuha ng isang bit mas tiyak, ang mga metabolic proseso na ito ay nangangailangan ng enerhiya . Nagtatayo sila ng mga tisyu, binubuwag ang mga tisyu at nagbibigay ng gasolina para sa enerhiya. Ang paraan ng pagsukat namin ng mga metabolic na proseso ay sa calories bawat araw. Sa ibang salita, ito ay ang bilang ng mga calories na iyong katawan ay nag-expire araw-araw upang panatilihin kang gumagana at buhay.
Higit pa sa Iyong BMR
Habang pinag-uusapan natin ang tungkol sa BMR, ang isang mas mahalaga at lahat-ng-lahat na pagkalkula ay ang iyong RMR o ang iyong Resting Energy Expenditure . Habang ang BMR ay kung gaano karaming mga calories ang iyong katawan ay sinusunog lamang, ang iyong RMR ay kinabibilangan ng kabuuang bilang ng mga calories na iyong katawan na sinusunog araw-araw, na tinatawag din na iyong Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta ng Energy (TDEE). Kabilang sa iyong TDEE ang iyong BMR, ang thermic effect ng pagkain (TEF), ang hindi ehersisyo na aktibidad thermogenesis (NEAT), ang thermic effect ng ehersisyo at sobrang post oxygen consumption (EPOC o afterburn).
Kung na ang lahat ng mga tunog nakalilito, ito ay uri ng ay. Mag-isip tungkol dito tulad nito - Ang iyong TDEE ay kinabibilangan ng iyong BMR, na maaaring bahagyang batay sa genetika (bagaman maaari naming maimpluwensyahan ang BMR), pagkain, ehersisyo, paglipat sa paligid, at kung magkano afterburn karanasan mo mula sa iyong ehersisyo.
Para sa rekord, mas mataas ang intensity ng ehersisyo, mas malaki ang afterburn.
Maaari Mo Bang Palakihin ang Iyong Metabolismo?
Maaaring narinig mo ang lahat ng uri ng (katawa-tawa) mga bagay na maaaring madagdagan ang iyong metabolismo. Ang mga bagay na tulad ng pagkain ng mga maanghang na pagkain, pag-inom ng green tea, o paghalo ng iyong mga pagkain na may mainit na sarsa. Ang mga bagay na iyon ay maaaring magbigay ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ng isang maliit na tulong, ngunit hindi ito magtatagal, kaya maaari mong ihinto ang pagpatay sa iyong sarili sa maanghang na mga bagay.
Ano ang ginagawa ng trabaho?
Muscle Mass
Ang kalamnan ang pangunahing pinagkukunan ng iyong katawan para sa nasusunog na taba. Mag-isip ng kalamnan tulad ng pugon sa iyong basement pagpainit ang iyong buong bahay. Ang mas maraming kalamnan ay mayroon ka, mas maraming calories na sinusunog mo sa buong araw, nang hindi sinubukan.
Hindi mo kailangang gumana tulad ng bodybuilder upang magtayo ng kalamnan. Subukan lang ang pagtaas ng timbang 2-3 beses sa isang linggo. Ang isang simpleng kabuuang ehersisyo ng katawan ay gagawin upang makapagsimula ka.
Pag-kumain ng protina sa isang pangkaraniwang basehan
Ang iyong katawan ay nagsisikap na masira ang protina kaysa sa ginagawa nito upang masira ang taba at carbs, kaya mas kumain ka, mas maraming calories na iyong sinusunog habang tinutunaw ang iyong mga pagkain. Iyon ay hindi nangangahulugan na gusto mong pumunta masyadong mabaliw. Kailangan mo pa rin ng taba at carbs upang gumana nang maayos.
Narito ang isang mahusay na listahan ng mga mataas na protina pagkain at ang halaga ng protina sa bawat laki ng paghahatid.
Kumain ng Mas Maliliit, Mas Madalas Pagkain
Mayroong ilang mga katibayan na ang pagkain ng mas madalas ay din dagdagan ang iyong TDEE habang laktaw pagkain ay ang kabaligtaran epekto. Ang paglaktaw ng pagkain o hindi sapat na pagkain ay talagang pinapabagal ang iyong metabolismo, kaya mahalaga na kumain kaagad sa buong araw.
Mataas na Intensity Interval Training
Sa wakas, isa pang bagay na maaaring madagdagan ang iyong RMR ay HIIT. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay magdadala sa iyo sa labas ng iyong kaginhawaan zone, hindi bababa sa para sa maikling panahon ng oras, at paggawa na buwis sa iyong katawan sa punto kung saan mo magsunog ng mga dagdag na calories pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang dalhin ang iyong katawan pabalik sa normal na estado nito.
Hindi mo kailangang gawin HIIT araw-araw. Sa katunayan, iyon ay isang masamang ideya sapagkat ito ay maaaring humantong sa pinsala, pagkasunog, at overtraining. Gayunpaman, ang paggawa nito ng ilang beses sa isang linggo ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa metabolismo na iyon.
Pinagmulan:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Resting Metabolic Rate: Pinakamahusay na Mga paraan upang Sukatin Ito-At Itaas Ito, Masyadong." American Council on Exercise . ACE.