Ang pangunahing cardio ehersisyo ay ang susunod na hakbang mula sa 20-Minute Cardio Workout , na nagdaragdag ng mas maraming oras at higit na intensidad sa nakaraang ehersisyo. Ngayon ay makakakuha ka ng inirekumendang halaga ng pang-araw-araw na katamtaman-hanggang-matinding pisikal na aktibidad. Ito ay isang uri ng ehersisyo na gusto mong gawin ang karamihan sa mga araw ng linggo para sa mas mahusay na kalusugan at fitness at, siyempre, para sa pagsunog ng calories.
Baguhin ito sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga cardio machine at aerobic na gawain tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta.
Magpapalit ka sa pagitan ng isang baseline, katamtamang antas, at isang bahagyang mas mataas na antas sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga setting, pagpapabilis o pagbagal. Maaari mong gamitin ang chart na ito ng Pinagaling na Pagsusulit upang itugma kung ano ang nararamdaman mo sa iminungkahing mga antas ng Pag-areglo na Natanggap ( matuto nang higit pa tungkol sa kung paano masusubaybayan ang iyong intensity ). Magsisimula ka sa antas 4, isang katamtamang antas ng ehersisyo kung saan maaari kang makipag-chat sa iyong mga kaibigan. Pagkatapos ay dadalhin mo ito hanggang sa 6 at 7 kung saan ikaw ay isang maliit na humihingal at pagpapawis, ngunit hindi pa hanggang sa antas ng grunting-lamang.
Kailangang Kagamitan para sa Beginner Cardio Workout
Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa anumang cardio machine o iba pang mga gawain. Maaari mong isagawa ang pag-eehersisyo na ito sa isang gilingang pinepedalan, hindi aktibo na cycle, elliptical trainer, paggaod ng makina, pag-ski ng makina. Maaari mo ring gawin ito lamang sa pamamagitan ng paglalakad, pagtakbo , pagbibisikleta o paggawa ng iba pang mga cardio physical activity.
Paano Gawin ang Beginner Cardio 30-Minute Workout
- Kumpletuhin ang bawat segment ng pag-eehersisiyo, pagtatakda ng bilis, sandal, paglaban o rampa upang tumugma sa iminungkahing Perceived Levels of Exertion
- Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan upang umangkop sa antas ng iyong fitness, mga kagustuhan at mga layunin
- Mabagal o itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang anumang sakit, pagkahilo o kakulangan ng paghinga
| Oras | Intensity, Speed, Incline o Resistance | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|
| 5 min. | Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Palakihin ang bilis, sandal o paglaban (o gumamit ng kumbinasyon) upang mahanap ang iyong baseline. Sa yugtong ito, dapat kang maging kaunti lamang sa iyong kaginhawahan at pakiramdam na ikaw ay nagtatrabaho, ngunit nakapag-usap | 5 |
| 2 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa hanggang sa madama mong mas gumagalaw ka kaysa baseline. | 6 |
| 3 min. | Bumalik sa baseline | 5 |
| 1 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa upang gumana nang mas mahirap kaysa sa baseline. | 6 |
| 3 min. | Bumalik sa baseline | 5 |
| 1 min. | Dagdagan ang iyong bilis upang gumana sa mas mataas na intensity - dapat mong mahanap ito mahirap na makipag-usap | 7 |
| 3 min. | Bumalik sa baseline | 5 |
| 2 min. | Dagdagan ang iyong bilis upang gumana sa mas mataas na intensity - dapat mong mahanap ito mahirap na makipag-usap | 7 |
| 5 min. | Huminahon | 4 |
| Kabuuan: | 30 Minuto |
Mga Pag-iingat para sa Workout na ito
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Para sa kaligtasan, tiyaking alam mo ang mga pangunahing kaalaman ng anumang cardio machine na iyong ginagamit. Hindi mo nais na mag-aaksaya ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng hindi pag-alam kung paano mapabilis ito, pabagalin ito o dagdagan at bawasan ang paglaban at rampa. Ilarawan iyon bago ka makarating sa makina. Gamitin ang anumang kaligtasan ng kurdon na ibinibigay nila para sa gilingang pinepedalan upang itigil ito kung bumibiyahe at bumagsak.
Para sa mga panlabas na cardio workout, iwasan ang ginagamot na ehersisyo. Magkaroon ng kamalayan sa trapiko at matiyak na maririnig mo ang ingay sa paligid kung gumagamit ka ng earbuds, atbp.