Mayroong maraming mga paraan upang baguhin ang iyong tablang tabi. Ang ilang mga pagkakaiba-iba ay nag-aalok ng mas maraming suporta para sa mga nagsisimula habang nagtatayo ka ng lakas o upang makayanan ang mga pinsala. Ang iba ay naglalakip ng mga gumagalaw na nagpapahirap sa pagbabalanse na ito ng mas mapanghamong para sa mga taong nais na mag-amp. Ikaw ay pagpapabuti ng iyong pangunahing lakas alinman paraan, na makakatulong sa lahat ng iyong nakatayo balances at balanse braso. Bago tayo mas lalong makita ang mga pagkakaiba-iba sa mga sumusunod na mga slide, magsimula tayo sa pamamagitan ng pagsisiyasat kung paano gumawa ng isang pangunahing tablang tabing.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Uri ng pose: Arm Balance
Mga Benepisyo: Nagpapalakas sa mga bisig, likod, at core. Nagpapabuti ng balanse.
Mga tagubilin
1. Magsimula sa plank magpose . Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang kamay at itaas ang iyong kaliwang kamay mula sa sahig at patungo sa kisame. Roll mula sa bola papunta sa panlabas na gilid ng iyong kanang paa.
2. Buksan ang iyong dibdib sa kaliwa habang inilalagay mo nang direkta ang iyong kaliwang paa sa itaas ng iyong kanang paa. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid at ibaluktot ang parehong mga paa Matindi.
3. Ang iyong kaliwang balakang ay direktang nakasalansan sa iyong kanan. Parehong hips ay may isang ugali na nais upang sag, kaya iangat ang mga ito energetically up upang humadlang ang pull papunta sa sahig.
4. Dalhin ang iyong tingin sa iyong kaliwang mga kamay.
5. Pagkatapos ng ilang paghinga, ibalik ang iyong kaliwang kamay at paa sa sahig upang bumalik sa isang tabla. Pagkatapos ay gawin ang magpose sa kabilang panig.
2 - Suportadong Side Plank
Kung ikaw ay may problema sa stacking ang mga binti o pagpapanatiling ang mga ito lifted sa sahig, isang pagkakaiba-iba na may higit na suporta para sa iyong mas mababang katawan ay maaaring ang sagot. Sa bersyong ito, ang iyong baluktot na binti ay gumaganap bilang isang uri ng kickstand upang panatilihing ka mula sa tipping.
Mga tagubilin
1. Mula sa ilalim na nakaharap sa aso , dalhin ang iyong kaliwang paa tungkol sa kalahati-daan sa mat. Bend ang iyong tuhod at i-on ang kaliwang paa.
2. Ilagay sa gilid ang iyong kanang paa at dalhin ang kaliwang bisig papunta sa kisame.
3. Flex iyong kanang paa at pindutin ang sa parehong mga paa upang iangat ang iyong mga hips.
4. Dalhin ang iyong tingin sa kaliwang kamay.
5. Kumuha ng ilang mga paghinga at pagkatapos ay bitawan ang kaliwang kamay sa sahig. Hakbang pabalik sa down na aso at ulitin ang magpose sa kanan paa pasulong.
3 - Side Side Plank
Ang mga taong may sakit sa pulso ay kadalasang may kahirapan sa paggawa ng panakip sa gilid dahil ito ay naglalagay ng maraming timbang sa isang braso. Dalhin ang presyon mula sa iyong pulso sa pamamagitan ng pagsubok ng isang bersyon ng bisig ng pose.
Mga tagubilin
1. Magsimula sa nakaharap sa aso. Ibaba ang parehong mga sandata sa sahig na dumarating sa isang posisyon ng dolpin . Ikalat ang iyong mga palad at pindutin ang mga ito pababa.
2. Ibababa ang isang plato na may mga sandata pa rin sa sahig.
3. Pivot sa iyong kanan siko, i-iyong kanan armas parallel sa harap ng iyong banig. Kasabay nito, pumunta sa gilid ng iyong kanang paa.
4. Itaas ang iyong kaliwang bisig at tumitingin patungo sa kisame habang pinindot mo nang malakas sa iyong bisig upang mapanatili ang iyong kanang balikat mula sa pagguho.
5. Stack iyong kaliwang paa sa tuktok ng iyong kanang paa.
6. Upang direktang lumipat sa kabilang panig, pakawalan ang iyong kaliwang bisig sa iyong higaan sa likod ng iyong kanan. Paglipat sa gilid ng iyong kaliwang paa at buksan ang iyong dibdib at kanang braso sa kisame.
7. Maaari kang bumaba at magpahinga sa pagitan ng mga panig kung gusto mo.
4 - Side Plank With Tree Legs
Kung sa palagay mo tulad ng iyong tabla sa tabi ay maaaring gumamit ng kaunti pang oomph, ang susunod na apat na pagkakaiba-iba ay narito upang bigyan ka ng mga pagpipilian.
Mga tagubilin
1. Magsimula sa gilid na tabla na may kaliwang kamay pababa.
2. Bend ang kanang tuhod at i-slide ang iyong kanang paa sa loob ng iyong kaliwang binti.
3. Subukan upang makuha ang iyong kanang paa sa iyong panloob na hita sa loob. Kung hindi ito darating na malayo, ilagay ito sa iyong kaliwang bisiro. Iwasan ang paglalagay nito nang direkta sa gilid ng iyong tuhod, tulad ng sa puno magpose .
4. Ang kanang paa ay nagpapakita ng ilang presyon sa iyong kaliwang binti, ginagawa itong mas mahalaga upang mapanatili ang pag-aangat ng iyong mga hips upang hindi sila magtapos sa sahig.
5. Gawin ang magkabilang panig.
5 - Side Plank na may Half Lotus Legs
Ang isang kalahating lotus na may tali na talagang nagbubukas ng iyong dibdib.
Mga tagubilin
1. Mula sa mga binti ng puno, dalhin ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang balakang. Pindutin nang matagal ang tuktok ng iyong paa sa iyong tuhod sa balakang, tulad ng kalahating puno ng lotus .
2. Pindutin ang iyong kaliwang tuhod pabalik upang manatili itong nakahanay sa iyong kaliwang balakang.
3. Ang butas ay opsyonal, ngunit kung maaari mong pamahalaan ito, ito talagang emphasizes ang pagbubukas ng iyong dibdib sa kisame.
4. Abutin ang iyong kanang braso sa likod ng iyong likod. Snake iyong kanang kamay sa paligid sa harap ng iyong kaliwang balakang upang grab ang iyong karapatan na daliri ng paa.
5. Maaari mong mapansin na ang talampakan ng iyong kaliwang paa ay lumilipat patungo sa pagiging flat sa sahig, tulad ng ipinapakita dito. Iyan ay ok, o maaari kang manatili sa panlabas na gilid ng paa na iyon.
6 Gumawa ng magkabilang panig.
6 - Side Plank Sa Isang Leg Lifted
Pumunta para sa buong core ng kapangyarihan sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong itaas na binti ang layo mula sa katatagan ng iyong mas mababang binti.
Mga tagubilin
1. Magsimula sa gilid na tabla.
2. Itaas ang iyong itaas na binti ng anumang halaga mula sa iyong mas mababang binti. Maaaring ito ay ilang mga pulgada, isang paa, o kahit ilang mga paa tulad ng ipinapakita dito. Panatilihin ang parehong mga binti tuwid at nakatuon.
3. Panatilihin ang pag-aangat ng iyong mga hips patungo sa kisame.
4. Kung ang balanse ay nakakalito, ito ay ok upang tumingin down sa iyong mas mababang mga kamay.
5. Ibaba ang iyong binti at gawin ang iba pang panig o ...
Subukan upang lumipat sa huling pagkakaiba-iba, buong Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Buong Vasisthasana
Kung maaari mong iangat ang iyong mataas na binti mataas, maaari kang maging handa para sa buong pagpapahayag ng tabla sa gilid.
Mga tagubilin
1. Bend ang tuhod ng iyong itaas na binti at kumuha ng lock yogi toe sa malaking daliri sa iyong itaas na kamay.
3. Ituwid ang iyong nakataas na braso at binti hangga't maaari, pagpuntirya sa talampakan ng iyong paa patungo sa kisame.
4. Panatilihin ang pagtingin, bukas dibdib at ang hips nakakataas.
5. Ipaalam sa iyong daliri at gawin ang magpose sa kabilang panig.