Pike sa exercise ball ay isang ehersisyo ng Pilates na tutulong sa iyo na ma-target ang iyong abs nang epektibo. Ito ay nangangailangan ng balanse ng katatagan , pelvic katatagan at maraming kontrol ng tiyan upang lumikha ng posisyon ng pike.
- Exercise Pinagkakahirapan: Ang pike ay karaniwan nang kahirapan
- Kinakailangang Oras: Dapat tumagal ng mga 2 minuto upang makagawa ng isang set.
Mga Kinakailangan para sa Pike sa Exercise Ball
Bago mo gawin ang pike sa bola ng ehersisyo, dapat mong mapanatili ang isang mahusay na plank na posisyon sa sahig.
Habang ito ay isang masaya ehersisyo upang i-play sa, ito ay nangangailangan ng lakas at balanse. Kailangan mong tiyakin na sa tingin mo ay matatag ang paggawa ng plank bago ka lumipat sa paggawa ng pike sa exercise ball.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ang tanging kagamitan na kakailanganin mo ay isang ehersisyo na bola. Maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito sa bahay, sa Pilates studio o sa gym.
Paano Magsagawa ng Pilates Pike
Kumuha ng posisyon ng plank sa bola. Ang bola ay nakaposisyon sa ilalim ng iyong mga thighs. Ang iyong mga binti ay pinalawig tuwid sa likuran mo. Ang iyong mga balikat ay pinaikot pabalik at pababa, ang layo mula sa iyong mga tainga.
Gumawa ng isang sandali upang makahanap ng isang lugar ng tunay na katatagan. Tulad ng sa plank sa sahig, ang iyong abs ay itinaas at ang iyong katawan ay nasa isang mahabang linya. Kakailanganin mong hikayatin ang iyong mga binti at kulata, hugging ang mga ito sa iyong midline para sa katatagan.
Lumakad sa iyong sarili sa iyong mga kamay upang ang bola ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod o ang mga tuktok ng iyong mga shins. Kakailanganin mong i-play ang iyong sarili upang mahanap ang tamang distansya upang makakuha ng isang sibat.
Ang higit pang pasulong ay pupunta ka nang mas mataas ang iyong pike, ngunit hindi ka rin magiging mas matatag kaya unti-unting gumana.
Magpahinga.
Huminga nang malaglag: Sa isang makinis, dumadaloy na paggalaw, gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang bunutin ang iyong mga hips sa posisyon ng pike (tingnan ang fig 1). Ang bola ay lalagyan sa ilalim ng iyong mga binti upang maging mas malapit sa iyong mga ankle.
Panatilihin ang iyong dibdib malawak at ang iyong mga balikat down kaya may isang pulutong ng distansya sa pagitan ng mga balikat at tainga.
Pabagabag at subaybayan ang iyong balanse.
Tip: Huwag lumayo sa harap, maaari kang mag-tumble sa harap. Maghintay sa iyong abs.
- Lumanghap: Gamitin ang kontrol ng tiyan upang bumalik sa posisyon ng plank.
- Ulitin ang pike 3 hanggang 6 na beses.
Mga Tip
- Ang pagpindot sa iyong mga shins sa bola ay makakatulong sa katatagan.
- Tiyaking ang bola ang tamang sukat para sa iyo . Huwag gumamit ng isang napakalaking bola para sa pagsasanay na ito.
- Pansinin kung paano nauugnay ang kilusan ng pike sa pagsasanay na ito sa bahagi ng pilates na itinutulak . Ito rin ay nangangailangan ng katatagan ng balikat, pelvic katatagan at hugging ang midline.
- Kailangan mo ba ng bola ng tamang laki o maraming laki para sa lahat ng iyong Pilates exercises?