Panahon na upang makapagsimula sa mga hakbang na ito sa mahusay na fitness walking technique para sa kaginhawahan, lakas, at bilis. Kung ikaw ay isang ganap na walker ng beginner o gusto mong mapabuti ang iyong paglalakad na ehersisyo , ang apat na hakbang na ito ay magkakaroon ng pagkakaiba.
Maraming tao ang lumalakad nang hindi iniisip kung paano sila lumalakad. Ngunit ang iyong pustura, ang iyong paa paggalaw, ang iyong mahabang hakbang, at ang iyong paggamit ng mga galaw ng braso ay gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong bilis ng paglalakad at kakayahan upang lumakad energetically.
Ang pag-aaral na gumamit ng magandang pustura ay makakatulong sa iyo na huminga nang mas malalim, mamahinga ang iyong mga balikat at leeg, at maiwasan ang likod at sakit ng balakang. Sa pamamagitan ng paggamit ng kanang braso at galaw ng paa, palalakasin mo ang iyong sarili nang may kapangyarihan at walang nasayang na pagsisikap.
Gagamitin mo ang parehong paraan ng paglalakad kung lumalakad ka sa sidewalk, sa isang track, o sa gilingang pinepedalan.
1 - Walking Posture
Pagkabansag ay ang unang hakbang para sa paglakad kaginhawaan at enerhiya. Magagawa mong kumpleto, malalim na paghinga. Dadalhin mo ang iyong mga pangunahing kalamnan at magamit ang iyong mga binti at puwit ng mga kalamnan para sa isang natural na hakbang sa paglalakad.
Ang masamang postura ay maaaring mag-ambag sa mga sakit at panganganak pagkatapos na lumakad, habang ang mahusay na pustura ay maaaring mapawi ang mga ito. Matutulungan din nito na iwasto ang hunching at slouching na ginagawa namin habang nakaupo sa isang computer o sinuri ang aming mga screen.
Sa simula ng bawat lakad, tumagal ng ilang segundo upang i-set ang iyong walking posture.
Mga Hakbang sa Mahusay na Postura
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa, isang komportableng puwang. Ang iyong mga daliri ng paa ay dapat ituro pasulong, ngunit kung ang isang bahagyang anggulo ay nararamdaman mabuti, okay lang.
- Isipin ang pagiging matangkad at tuwid, hindi nakahilig pasulong o paatras.
- Huwag ilambot ang iyong likod.
- Isipin ang isang string na naka-attach sa tuktok ng iyong ulo. Pakiramdam mo itong iangat mula sa iyong mga hips upang ikaw ay matangkad at tuwid.
- Tiyan sa: Ngayon hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng bahagyang gatas sa iyong tiyan. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang mahusay na tindig habang naglalakad.
- Isuksok sa iyong puwit sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balakang nang bahagya. Ito ay nagpapanatili sa iyo mula sa arching iyong likod o nakahilig pasulong.
- Mga mata: Susundan ng iyong ulo kung saan ang iyong mga mata ay nakatingin, kaya magsimula sa pamamagitan ng pagtingin nang tuwid sa unahan, na nakatuon sa tungkol sa 20 talampasan sa unahan mo.
- Chin kahilera sa lupa. Baka naitama mo na ito sa pamamagitan ng pagtingin ng 20 talampakan sa unahan mo, ngunit tumagal ng isang sandali upang suriin na ang iyong baba ay hindi hinaligtad alinman pataas o pababa. Ang paglalakad sa iyong ulo ay naglalagay ng pilay sa iyong leeg, at malamang na ginawa mo ito ng maraming sa pag-check sa iyong smartphone sa buong araw. Ngunit ang pagbagsak ng iyong leeg pabalik ay naglalagay din ng stress sa leeg. Let's keep it parallel to the ground.
- I-shrug ang iyong mga balikat at hayaan silang magrelaks, sa iyong mga balikat ay bahagyang bumalik. Ito ay makatutulong sa pag-alis ng pag-igting na dadalhin ng marami sa amin sa aming mga balikat. Itatakda din nito ang iyong posisyon para sa paggamit ng galaw ng braso.
Ngayon mayroon kang tamang pustura upang makapagsimula sa paglalakad. Magtrabaho tayo sa susunod na bisig.
2 - Arm Motion
Ang paggalaw ng armas ay maaaring magpahiram ng lakas sa iyong paglalakad, nasusunog na 5-10% higit pang mga calorie at kumikilos bilang isang balanse sa iyong galaw ng binti.
- Bend ang iyong siko 90 degrees.
- Ang mga kamay ay dapat na maluwag sa isang bahagyang sarado kulot, hindi kailanman clenched.
- Ang pag-clenching ng iyong mga fists ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo at dapat na iwasan.
- Sa bawat hakbang, ang braso sa tapat ng iyong pasulong na paa ay tuwid forward, hindi pahilis.
- Tulad ng paa pabalik, ang kabaligtaran ng bisig ay tuwid pabalik.
- Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan; hindi " pakpak ng manok ."
- Ang iyong pasulong na kamay ay hindi dapat tumawid sa sentro ng iyong katawan.
- Ang iyong kamay kapag dumarating ay dapat manatiling mababa, hindi mas mataas kaysa sa iyong breastbone.
- Maraming mga mahihirap na halimbawa ng paggalaw ng bisig ay nakikita sa mga laruang magpapalakas ng kanilang mga armas hanggang mataas sa hangin. Hindi ito nakatutulong sa iyo.
- Kung sa umpisa ay makikita mo ang pagdaragdag ng braso na nakapapagod, gawin ito ng 5 hanggang 10 minuto sa isang pagkakataon at pagkatapos ay magpahinga ang iyong mga armas.
3 - Foot Motion
Ang hakbang sa paglalakad ay isang rolling motion.
- Tulungan muna ang lupa sa iyong sakong.
- Bumalik sa hakbang mula sa takong sa daliri.
- Itulak sa iyong daliri.
- Dalhin ang likod na paa pasulong upang hampasin muli ang sakong.
- Ang mga sapatos na may kakayahang umangkop ay matiyak na ikaw ay maaaring gumulong sa hakbang.
- Kung ang iyong mga paa ay sumasakit sa halip na lumiligid sa hakbang, malamang na masyadong matigas ang iyong mga sapatos.
- Sa una, ang iyong mga kalamnan sa tae ay maaaring gulong at maging malubha hanggang sa ito ay mapalakas. Ito ay likas na kapag ikaw ay unang nagsimulang maglakad para sa fitness o kapag binago mo ang iyong paa paggalaw, mahabang hakbang o sapatos.
4 - Walking Stride
Ang push off sa pamamagitan ng iyong likuran paa ay ang susi sa paglalakad na may kapangyarihan at bilis. Sa kasamaang palad, maraming tao ang nahulog sa masamang ugali ng overstriding - kumukuha ng mas mahabang hakbang sa harap. Nagbibigay ito ng higit na pagkapagod sa iyong mas mababang mga joint joint at hindi ito nagbibigay ng iyong lakas. Hilingin sa isang kaibigan na panoorin kang maglakad upang makita kung ikaw ay overstriding sa iyong karaniwang walk pattern.
Palakihin ang iyong Stride sa Bumalik
Patatagin ang hakbang sa likod sa halip na sa harap upang mapabuti ang kapangyarihan at kahusayan sa iyong mahabang hakbang. Ang walker na ipinapakita ay isang mahusay na hakbang sa likod, habang ang pasulong paa ay mas malapit sa gitna ng katawan. Hindi ka nakakuha ng anumang bagay sa pamamagitan ng paglalakad ng mas malayo sa iyong pasulong na paa.
Mag-isip tungkol sa pagpapanatili ng iyong paa sa likod na mas mahaba at pagbibigay ng iyong sarili ng isang mahusay na push off upang magdagdag ng kapangyarihan sa iyong mahabang hakbang. Ang iyong mga paa ay lumiligid sa pamamagitan ng hakbang mula sa takong sa takong sa harap upang itulak ang iyong daliri sa likod.
Practice Your Stride
Pagkatapos habang naglalakad ka sa magandang pustura at gumulong mula sa takong hanggang sa daliri mula sa mga naunang hakbang, pag-isiping panatilihin ang likod na paa sa lupa na mas mahaba at bigyan ang iyong sarili ng isang mahusay na push off. Maaari mo ring isipin ang pagpapanatiling mas maikli sa harap, ngunit malamang na tama ang sarili kung ang iyong paa sa likod ay nasa lupa na.
Kapag nakakakuha ka ng komportable sa bagong paraan ng paglalakad, maaari mong dagdagan ang bilis sa pamamagitan ng pagkuha ng higit pa, mas maliit na mga hakbang. Ito ay kung ano ang mabilis na mga laruang magpapalakad sa halip na overstriding.
Pinagmulan:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Lower mechanics sa mahigpit na panahon habang nagmamartsa sa tatlong magkakaibang cadences sa loob ng 60 minuto." J Appl Biomech . 2014 Peb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Abril 1.