Mga Dahilan at Mga Tip upang Palakihin ang Iyong Walking Speed
Gusto mo bang pabilisin ang bilis ng paglalakad mo? Bakit maaaring bayaran ito upang palakasin ang bilis mo? Ang paggamit ng mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na maglakad nang mas mabilis at mas mahusay, na nagiging mas mabilis ang iyong pagsisikap. Ang mahusay na pamamaraan ay maaaring gawing mas madali ang pakiramdam at mas mabilis na maglakad, kahit na mas mabilis ka.
Ang mga sumusunod na pamamaraan ay humiram ng magandang pustura , tamang hakbang, malakas na kilusan ng braso , paggalaw ng paa, at iba pang mga elemento mula sa paglilibot , ngunit walang hip paggalaw.
4 Mahusay na Mga Dahilan na Matuto nang Maglakad nang mas mabilis
Bago pag-usapan ang mga diskarte para sa mas mabilis na paglalakad, makabubuting banggitin kung bakit nais mong gawin ito! Ang ilang mga mahusay na mga dahilan upang mapabilis ang iyong bilis isama na ikaw:
- Tapusin ang iyong paglalakad sa paglalakad nang mas mabilis sa hanay ng distansya. Kung lalakarin mo ang parehong ruta sa bawat oras, magagawa mo nang mas maaga. Kung maglakad ka para sa isang takdang yugto ng panahon, ikaw ay magiging mas malayo at samakatuwid ay nasusunog ang higit pang mga calorie.
- Kunin ang iyong rate ng puso hanggang sa antas ng katamtaman-intensity ehersisyo . Ito ay magdadala sa iyo ng isang mas mahusay na fitness mapalakas mula sa iyong paglalakad ehersisyo at bawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan.
- Palakihin ang calories na iyong sinusunog sa panahon ng iyong paglalakad sa pamamagitan ng paglalakad ng mas matagal na distansya nang sabay-sabay, o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis hanggang sa punto ay nasusunog ang mas maraming calorie dahil sa paggamit ng higit pang mga kalamnan (12-minuto na milya at mas mabilis).
- Tapos na ang mga karera sa paglalakad at ang pag-ibig sa kapwa ay lumalakad sa isang mas mahusay na oras at maaaring madaig ang iyong mga kaibigan sa paglalakad at mga mahal sa buhay.
Gear Up for Faster Walking: Shoes
Maaaring mapabagal ka ng iyong mga sapatos. Kailangan mong tiyakin na mayroon kang tamang sapatos upang lumakad nang mas mabilis. Kailangan itong maging kakayahang umangkop at magaan. Upang matiyak na mayroon kang pinakamahusay na, matutunan kung paano piliin ang tamang sapatos para sa mas mabilis na paglalakad .
Paano Ka Mabilis na Naglalakad Ngayon? Sukatin ang Iyong Baseline
Sumakay ng ilang mga baseline measurements upang makita kung gaano ka mabilis ngayon at upang makita kung ano ang rate ng iyong puso kapag ikaw ay naglalakad sa pinakamataas na bilis.
Ang mga app ng cell phone ay gumagamit ng GPS para sa bilis ng paglalakad at maaaring hindi tumpak. Dapat mong suriin ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong sarili sa isang sukat na milya. Ang paglalakad / pagpapatakbo ng mga speedometer ay karaniwang mas tumpak, ngunit kadalasang mahal.
Maaari mong gamitin ang isang lokal na track, o maaari mong sukatin ang isang milya o kilometro upang maglakad gamit ang mga tool tulad ng isang odometer ng bisikleta, oudomiter ng kotse, o GPS. Magpainit sa isang lakad ng limang hanggang 10 minuto upang ikaw ay handa na lumakad sa iyong pinakamataas na bilis. Oras ng iyong sarili dalawa o tatlong beses sa paglipas ng milya na ito upang makakuha ng isang mahusay na average. Dalhin ang iyong pulso upang makita kung ano ang rate ng iyong puso sa dulo ng isang milya.
Ang isang mabilis na bilis ng paglalakad ay karaniwang itinuturing na 3.0 milya bawat isa o 20 minuto bawat milya, ngunit upang dagdagan ito sa isang moderate-intensity workout kakailanganin mong malamang na kailangan upang madagdagan ito sa 4.0 milya kada oras o 15 minuto bawat milya.
Warm-Up at Cool-Down para sa Mabilis na Paglalakad
Siguraduhing isama ang warm-up at cool-down phase sa bawat pag-eehersisyo. Simulan ang bawat ehersisyo sa paglalakad na may mabagal, madaling bilis. Gastusin ang unang limang minuto sa paglalakad ng casually at paglipat sa mahusay na maigsing posisyon. Baka gusto mong ihinto pagkatapos ng limang minuto at gawin ang mga stretches o flexibility drills upang higit na maluwag. Sa dulo ng iyong mabilis na pag-eehersisyo, gumastos ng limang minuto bilang isang cool down upang mabagal ka sa isang madaling bilis at payagan ang iyong paghinga at rate ng puso upang bumalik sa baseline.
Posture: Head at Torso Position for Faster Walking
Napakahalaga ng iyong paghawak sa iyong katawan upang maglakad nang kumportable at madali. Na may mahusay na pustura, maaari kang huminga mas madali at maiiwasan mo ang sakit sa likod.
- Tumayo nang tuwid.
- Isipin ang pagiging matangkad at tuwid, at huwag mong i-arch ang iyong likod.
- Huwag sandalan o bumalik sa iyong hips.
- Huwag sandalan pasulong (ito ay inirerekomenda ng ilang mga coaches ngunit karamihan sa mga laruang mandirigma end up nakahilig masyadong malayo pasulong).
- Panatilihin ang iyong mga mata pasulong, naghahanap 20 paa maaga.
- Panatilihin ang iyong baba at parallel sa lupa.
- Pakinggan minsan at hayaan ang iyong mga balikat na mahulog at mamahinga, sa iyong mga balikat ay bahagyang bumalik.
- Sumipsip sa iyong tiyan. Panatilihin ang iyong tiyan kalamnan matatag ngunit hindi overtightened.
- Isuksok sa iyong likod. Paikutin ang iyong balakang nang bahagya.
- Ang iyong ulo ay dapat manatiling antas habang lumalakad ka.
- Ang iyong mga hips ay iikot ang harap sa likod habang lumalakad ka. Iwasan ang pagkakasunod-sunod na nag-iisa na nasayang na paggalaw.
Arm Motion for Faster Walking
Ang paggamit ng iyong mga armas ng tama ay maaaring mapalakas ang bilis ng paglakad mo. Kalimutan kung ano ang maaaring nakita mo ng mga powerwalker nang madalas na ipinapakita ang mga ito gamit ang hindi tamang pamamaraan.
- Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees.
- Mamahinga ang iyong mga kamay. Pagkatapos isara ang mga ito sa isang bahagyang sarado kulot, hindi clenched mahigpit.
- Pinakamabuting huwag magdala ng anumang bagay sa iyong mga kamay.
- Hawakan ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan.
- Ang iyong mga armas ay gagana ng kabaligtaran ng iyong mga binti. Ang iyong kanang braso ay bumalik kapag ang iyong kanang paa ay pasulong. Isara ang iyong mga mata at ipaalam sa iyong mga kamay ang likas na kilos na ito sa simula.
- Para sa backward arm motion, dagdagan nang bahagya ito nang bahagya kaya ang iyong braso napupunta pabalik, na ang kamay ay umaabot patungo sa iyong back pocket.
- Tulad ng iyong braso ay pasulong, panatilihin ito gumagalaw tuwid pasulong kaysa sa pagtawid sa iyong katawan. Ito ay tulad ng pagpapalawak para sa isang pagkakamay. Maaari mo ring isipin ang isang kilusan ng tren choo-choo pabalik-balik. Anumang diagonal na paggalaw ay nasayang enerhiya.
- Tulad ng iyong braso ay pasulong, panatilihin ito antas, huwag taasan ito sa nakalipas na ang antas ng iyong breastbone.
- Huwag mag-overexaggerate ang pabalik na paggalaw ng iyong braso hanggang sa punto ng pagkahilig.
Paa Paggalaw para sa Mas Mabilis na Paglalakad
Ang iyong mga paa ay magkakaroon ng isang aktibong papel, gamit ang iyong takong at bukung-bukong upang gumulong sa hakbang at itulak nang malakas sa dulo ng iyong hakbang.
- Ang iyong takong ay dapat na mauna sa lupa, bago ang natitirang bahagi ng iyong paa.
- Panatilihin ang iyong bukung-bukong flexed bilang iyong paa ay pasulong.
- Sa sandaling ang iyong mga sakong lupain, ang iyong paa ay umaalinga at gumulong sa hakbang mula sa takong hanggang sa daliri. Ito ay natural na iikot hangga't ang iyong mga sapatos ay sapat na kakayahang umangkop sa nag-iisang.
- Tulad ng iyong paa sa pamamagitan ng takong sa daliri ng paa, lumilipat ito sa ilalim ng iyong katawan.
- Ang bahagi ng kapangyarihan ng iyong hakbang ay ang push off sa likod kapag ang iyong paa ay nasa likod ng iyong katawan. Habang itinutulak mo ang paa sa likod, ang iyong kabaligtaran na binti ay lumalabas nang paitaas na muli ang takong.
- Ang kapangyarihan at bilis sa iyong hakbang ay darating mula sa pagkuha ng isang mahusay na push off sa iyong likod binti .
Fast Walking Stride
Upang mas mabilis na lumakad, mas maraming hakbang ka sa isang mas maikling oras kaysa sa pagkuha ng mga hindi mahigpit na hakbang. Maraming tao ang gumagawa ng error ng overstriding kapag sinusubukang maglakad nang mas mabilis. Sa halip, itatago mo ang iyong natural na haba ng haba ngunit matutunan mong gamitin ito nang may kapangyarihan.
- Gusto mo na ang iyong hakbang ay mas mahaba sa likod ng iyong katawan, na ang iyong daliri ay tumulak. Dapat itong maging mas maikli sa harap ng iyong katawan, na ang pasulong na paa ay mas malapit sa iyong katawan sa halip na overstriding.
- Subukan na panatilihin ang iyong paa sa likuran na mas mahaba upang bigyan ng buong push-off sa iyong mga daliri sa paa.
- Pagkatapos ng pagtulak, ang iyong paa sa likuran ay pumasa sa ilalim ng katawan at ang iyong mga tuhod ay nag-aalinlangan, na nagtutulak ng paa sa harap ngunit hindi pataas.
- Ngayon ang iyong bukung-bukong flexes at ang iyong tuhod straightens kaya ang iyong sakong ay handa na upang makipag-ugnay sa lupa sa iyong pasulong na hakbang. Maaari mong isipin na nagpapakita ka ng talampakan ng iyong sapatos.
- Ang iyong takong ay dapat hampasin ang lupa malapit sa harap ng iyong katawan. Kasabay nito, ang iyong hulihan binti ay lumiligid sa pamamagitan ng hakbang at naghahanda para sa isang malakas na push-off sa daliri ng paa.
- Ang iyong hips ay dapat na natural na paikutin sa bawat stride harap sa likod, hindi side-to-side. Huwag subukan na magdagdag ng anumang hip motion.
- Mabilis na mga laruang magpadala ng higit pa, mas maliit na mga hakbang sa halip na mga hakbang.
Mga Walking Workout upang Gumawa ng Bilis
Ilagay ang iyong mabilis na paraan ng paglalakad upang magtrabaho sa panahon ng iyong paglalakad sa paglalakad. Buuin ang iyong oras sa incrementally bilang mo magamit sa isang bagong paraan ng paggamit ng iyong katawan posture, armas, paa, at binti. Ang isang mahusay na panimulang punto ay ang pagsasanay ng pamamaraan para sa 10 minuto sa isang pagkakataon pagkatapos ng warming up. Maaari mong pahabain ang oras na ito pagkatapos ng ilang araw kung wala kang anumang mga bagong sakit o panganganak. Karaniwan ang mga shin splint kapag binago mo ang iyong pamamaraan ng paglalakad, kaya't madali muna ito.
Sa sandaling naitayo mo ang oras ng mabilis mong paglalakad sa 20 hanggang 30 minuto at ginagamit mo sa bagong pamamaraan, maaari mong simulan ang paggamit nito sa mga workout na bilis. Subukan ang hanay na ito ng tatlong bilis ng pagbuo ng mga workout sa paglalakad na tutulong sa iyo na mas mabilis at bumuo ng iyong aerobic na kakayahan upang mapanatili ang isang mas mataas na bilis ng paglalakad.
Bottom Line sa Pagpapataas ng Bilis ng Paglalakad mo
Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ang pagpapalakas ng iyong bilis ng paglalakad ay maaaring maging mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit bago ilagay ang iyong mga sapatos, siguraduhin na ang mga ito ay ang angkop na uri, at malaman ang iyong baseline walking speed. Ang pagkuha ng oras upang repasuhin ang iyong pustura, paggalaw ng iyong braso, at kung ano ang iyong ginagawa sa iyong mga paa ay isang mahusay na pamumuhunan ng oras bago mo simulan ang aming bilis na gusali ng mga walkout na ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Centers for Control and Prevention ng Sakit. Pagsukat ng Pisikal na Aktibidad Intensity. Nai-update 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centers for Control and Prevention ng Sakit. Pisikal na Aktibidad at Kalusugan. Nai-update 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm