Kung Paano Malayo, Paano Mabilis, Kung Paano Madalas Maglakad
Nagpasya ka na magsimulang maglakad para sa kalusugan at kaangkupan, at ngayon kailangan mo ng isang plano upang maitayo ang iyong paglalakad ng pagtitiis at bilis. Bilang isang baguhan , dapat kang tumuon sa paggamit ng mahusay na paglalakad na pustura at pamamaraan habang patuloy mong itinatayo ang iyong oras ng paglalakad.
Ang maigsing paglalakad para sa 30 minuto bawat araw, na kabuuan ng 150 minuto bawat linggo, ay inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan para sa sakit sa puso, stroke, diabetes, at iba pang mga kondisyon.
Ang mabilis na paglalakad para sa isang kabuuang limang oras bawat linggo ay nauugnay sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang at mas higit pang mga benepisyo sa kalusugan. Para sa kadahilanang ito, dapat kang magtayo sa paglakad ng isang oras sa isang araw, karamihan sa mga araw ng linggo.
Maaari kang bumuo ng isang maigsing ugali sa pamamagitan ng paglalakad ng hindi bababa sa limang araw bawat linggo at pagsubaybay sa iyong mga kalagayan . Kung mayroon kang patuloy na kalagayan sa kalusugan, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
Paglalakad ng Iskedyul para sa Absolute Beginner
Simulan ang bawat lakad sa pamamagitan ng pag-check sa iyong walking posture . Gusto mong lumakad nang madali sa loob ng ilang minuto bago mo mapabilis. Magsuot ng nababaluktot na sapatos na sapatos at kumportableng damit. Maaari mong gawin ang iyong paglalakad sa labas, sa loob ng bahay, o sa isang gilingang pinepedalan.
Linggo 1: Magsimula sa isang pang-araw-araw na 15 minutong lakad sa isang madaling bilis. Maglakad ng limang araw sa unang linggo. Gusto mong bumuo ng isang ugali, kaya pare-pareho ay mahalaga. Ikalat ang iyong mga araw ng pahinga, tulad ng paggawa ng araw 3 araw ng pahinga at araw 6 araw ng pahinga.
Lingguhang kabuuang layunin: 60 hanggang 75 minuto.
Linggo 2: Magdagdag ng limang minuto sa isang araw kaya naglalakad ka ng 20 minuto, limang araw sa isang linggo. O baka gusto mong palawakin ang iyong sarili sa ilang araw, na sinusundan ng isang araw ng pahinga.
Lingguhang kabuuang layunin: 75 hanggang 100 minuto.
Linggo 3: Magdagdag ng limang minuto sa isang araw upang lumalakad ka ng 25 minuto, limang araw sa isang linggo.
Lingguhang kabuuang layunin: 100 hanggang 125 minuto.
Linggo 4: Magdagdag ng limang minuto sa isang araw upang maglakad ng 30 minuto, limang araw sa isang linggo.
Lingguhang kabuuang layunin: 125 hanggang 150 minuto.
Snags: Kung mahahanap mo ang anumang linggo upang maging mahirap, ulitin ang linggong iyon kaysa sa pagdaragdag ng mas maraming oras. Gawin ito hanggang sa magagawa mong umunlad nang kumportable.
Graduate: Sa sandaling magagawa mong maglakad ng 30 minuto nang sabay-sabay, handa ka nang gumamit ng iba't ibang iba't ibang ehersisyo upang madagdagan ang intensity at pagtitiis. Kasama sa isang lingguhang plano sa pag-eehersisyo sa paglalakad ang mga paglalakad na may mga pagitan ng mas mataas na intensidad, paglalakad sa bilis ng gusali, at mas maraming paglalakad.
Paano Mabilis Maglakad ang mga Nagsisimula?
Ang mga naglalakad ay dapat maghangad para sa mabilis na bilis ng paglalakad upang makamit ang isang moderate-intensity walking workout. Iyon ang ehersisyo intensity na nauugnay sa ang pinakamahusay na mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad. Ang katamtamang intensidad ay karaniwang nauugnay sa paglalakad ng isang milya sa loob ng 20 minuto o mas mababa, sa isang target na rate ng puso na 50-60 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Anong brisk walking ang nararamdaman:
- Ang iyong paghinga ay mas mabigat kaysa sa normal.
- Magagawa mo pa rin ang buong pag-uusap habang naglalakad.
- Hindi ka humihinga.
Huwag mag-alala kung ang iyong bilis ay mas mabagal at mas mababa ang rate ng puso sa mga unang linggo. Ang iyong unang layunin ay upang makalakad ng 30 hanggang 60 minuto sa isang araw nang walang pinsala.
Ikaw ay magdagdag ng bilis at intensity sa ibang pagkakataon. Maging pare-pareho sa kung gaano kadalas at gaano ka lumakad bago mo subukang maglakad nang mas mabilis. Malamang na matuklasan mo na ang paggamit ng mahusay na paglalakad na pustura at paggalaw ng braso ay magreresulta sa paglalakad nang mas mabilis.
Kung sa anumang oras sa paglalakad ay nakakaranas ka ng kahirapan, magpabagal pa at bumalik sa iyong panimulang punto. Magkaroon ng kamalayan ng mga sintomas ng babala ng mga problema tulad ng atake sa puso o stroke at humingi ng medikal na tulong kung kinakailangan. Inirerekomenda na dagdagan mo ang iyong oras ng ehersisyo at intensity ng hindi hihigit sa 10 porsiyento kada linggo.
Saan Pumunta Sumunod?
Sa sandaling naitayo mo ang iyong oras ng paglalakad at bilis, handa ka nang magkaroon ng kasiyahan.
Maaari kang mag- train para sa isang 5K lakad , na 5 kilometro o 3.1 milya ang haba. Ito ay isang sikat na distansya para sa mga lakad ng kawanggawa at masaya nagpapatakbo at ay kukuha ng 45 minuto sa isang oras upang matapos. Maaari mong simulan ang pagsasanay upang masiyahan sa mga kaganapang ito kapag nakapagtayo ka ng hanggang 30 minuto bawat araw, limang araw bawat linggo.
Maaari mo ring nais na sumali sa isang naglalakad na pangkat o club upang magkakaroon ka ng iba pang maglakad kasama at insentibo upang magpatuloy sa iyong bagong walking.habit.
> Pinagmulan:
> Gaano Karamihan sa Pisikal na Aktibidad Kailangan ba ng mga Matatanda? Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Pagsukat ng Pisikal na Aktibidad Intensity. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.