Pagsasanay para sa at Paglalakad ng isang Marathon
Ang paglalakad ng isang marapon ay ang layunin ng maraming mga laruang magpapalakad. Hindi mo kailangang maging isang runner upang maging isang marathoner bilang isang pagtaas ng bilang ng mga marathon ay walker-friendly sa pinalawak na mga limitasyon ng oras. Habang maraming tao ang gumagamit ng isang run / walk alternating method, ang iba naman ay purong naglalakad sa marapon.
Mayroon bang marathon finish line sa iyong hinaharap? Mayroong maraming mga kadahilanan upang maglakad ng isang marapon at ang pinaka-malusog na tao ay maaaring gawin ito kung inilalaan nila ang kanilang mga sarili sa isang iskedyul ng pagsasanay at bigyan ang kanilang mga sarili ng hindi bababa sa siyam na buwan ng lead oras upang maghanda.
Una, ang marapon ay isang matinding distansya. Sa 26.2 milya ito ay magdadala sa iyo ng anim hanggang walong oras o mas matagal pa sa bilis ng paglakad. Kailangan mong sanayin para sa marathon methodically. Kailangan mong maging handa para sa iyong marapon na araw sa paghahanda at diskarte . Kung handa ka nang gumawa ng pangako, maaari kang magsimula sa paghahanap ng walker-friendly marathon upang gawin ang iyong layunin.
Marathon Walk Training
Kapag itinakda mo ang petsa at nakarehistro para sa iyong marapon , maaari ka na ngayong magsimula ng pagsasanay.
- Mga Shoes para sa Marathon : Ang iyong sapatos ay isang mahalagang bahagi ng paggawa nito sa pamamagitan ng pagsasanay at sa linya ng tapusin. Maaaring kailangan mo ng karagdagang pagpapagaan upang mabawasan ang pagkahapo at ang epekto ng pagsasanay sa long distance at kailangan mong matiyak na mayroon kang tamang uri ng sapatos. Ang iyong unang hintuan ay dapat sa isang malubhang pagtakbo na tindahan ng sapatos upang maging karapat-dapat para sa mga sapatos na gagamitin sa pagsasanay at sa araw ng lahi.
- Base Mileage : Naglalakad ba ka sapat upang magsimula ng malubhang pagsasanay? Una, itayo ang iyong base mileage. Dapat kang maglakad nang isang oras sa isang mabilis na bilis nang kumportable bago ka magsimula ng pagsasanay para sa isang marapon. Mula sa puntong iyon, itinatayo mo ang iyong agwat ng mga milya sa 10 porsiyento bawat linggo at gumawa ng isang mabilis na pag-eehersisyo sa paglalakad nang hindi bababa sa apat na araw bawat linggo. Magkakaroon ka ng isa pang paglalakad bawat linggo hanggang magagawa mong maglakad nang kumportable sa loob ng 8 na milya.
- Iskedyul ng Marathon Mileage-Building : Sa sandaling regular kang naglalakad, maaari mong gamitin ang iskedyul na ito ng 19-linggo upang madagdagan ang iyong long distance mileage at bumuo ng iyong bilis at aerobic na kapasidad.
- Ang Buwan Bago ang Iyong Marathon : Kasama sa huling buwan ang iyong pinakamahabang lakad, pangwakas na pag-alis ng iyong damit, hydration, at snacking ng enerhiya, at pagkatapos ay ang taper. Narito kung saan mo gagawin ang anumang mga pagsasaayos sa kung ano ang iyong suot at ikaw ay sigurado alam mo kung paano kumain at uminom sa buong mahabang lakad. Malalaman mo kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo upang maiwasan ang mga blisters.
- Tapering Bago Ang Iyong Marathon : Matapos ang iyong pinakamahabang paglalakad sa pagsasanay, kailangan mong i-cut pabalik sa loob ng dalawang linggo bago ang marapon. Ito ay magbibigay sa iyong oras ng katawan upang ibalik ang sarili pagkatapos ng iyong pinakamahabang araw ng pagsasanay at maging sa abot ng makakaya nito sa araw ng lahi.
- Ang Linggo Bago ang Iyong Marathon : Halos pumunta-oras. Noong nakaraang linggo, maaari kang naglalakbay sa isang marapon sa ibang lungsod. Kakailanganin mong kumain ng tama, manatiling hydrated, at matiyak na mayroon kang lahat ng iyong gear handa na para sa araw ng lahi. Narito kung paano maging handa.
Diskarte para sa Paglalakad ng Marathon
Higit pa sa paglagay sa mga milya, dapat mong isaalang-alang ang pag-aalaga ng iyong katawan sa panahon ng matagal na pagsasanay sa paglalakad at sa panahon ng marapon mismo.
- Nutrisyon at Hydration para sa Pagsasanay sa Marathon: Kapag naglalakad ka nang maraming oras sa isang oras, kailangan mong gumamit ng mga meryenda ng enerhiya, tubig, at mga inuming electrolyte upang magpatuloy. Alamin kung ano ang kinakain upang pasiglahin ang iyong pagsasanay sa marathon at kung paano mag-hydrate sa iyong mahabang paglalakad.
- Dapat Ka Mag-Carboload Bago Ang Inyong Marathon? Marahil ay narinig mo na dapat kang mag-load sa karbohydrates kaagad bago ang marapon. Ang pinakabago na pag-iisip ay hindi mo dapat lumampas ito. Hindi mo nais na kumain ng anumang bago o ibang karapatan bago ang lahi.
- Damit para sa Marathon : Ano ang iyong pupuksain upang pumunta sa distansya? Ito ay isang kritikal na desisyon para sa pagiging magagawang ilipat kumportable sa buong mahabang oras.
- Blisters and Chafing : Ito ang pinakamalaking bane ng mga long distance walker. Mayroong iba't ibang mga diskarte, ngunit karaniwang nais mong panatilihin ang iyong mga paa tuyo at lubricated. Kakailanganin mo rin ng pampadulas upang mapigilan ang masakit na pag-chap sa iyong mga armpits, pundya, at dibdib.
- Dapat Kang Kumuha ng Reliever ng Sakit Bago ang Marathon? Alamin ang tungkol sa kung ito ay maipapayo.
- 10 Karamihan Karaniwang Marathon Pinsala : Huwag hayaan ang mga hihinto sa iyo. Maging handa at alamin kung paano maiwasan ang mga ito.
Pagpaplano Para sa Lahi ng Lahi ng Araw
Ang iyong pagsasanay sa marathon ay umaabot sa hindi bababa sa dalawang panahon. Malamang na naglalakad ka sa malamig na panahon at sa mainit na panahon at maging handa para sa mga nasa lahi.
Ngunit maging handa para sa mga ito:
- Mga Tip para sa Mga Maulan na Marathon : Maaaring maiwasan mo ang pag-ulan sa iyong matagal na paglalakad sa pagsasanay, ngunit hindi ka magkakaroon ng pagpipilian sa araw ng lahi. Alamin kung ano ang gagawin kapag ang araw ng lahi ay basa. Kailangan mo ng mga taktika upang mapanatiling komportable para sa mga oras sa kurso.
- Mga Tip para sa Night Marathon: Maaari itong maging masaya sa lahi sa gabi, ngunit kakailanganin mong isipin ang tungkol sa kakayahang makita at nakakakita ng mga panganib sa kalsada, kasama ang pagbabago ng temperatura.
Marathon Race Day
Ang lahi ay magkakaiba mula sa isang pagsasanay sa paglalakad. Narito ang mga mahahalagang bagay para sa diskarte at pagbawi.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydration, Energy Snack, Potty Stop : Ito ay go-time, narito kung paano gawin ito sa pamamagitan ng iyong lahi araw.
- Marathon Recovery : Nagsisimula ang iyong pagbawi habang inilalagay nila ang medalya sa iyong ulo. Narito kung paano kakailanganin mong mabawi para sa susunod na araw at linggo.
Pagkatapos ng Marathon
Nakuha mo ang iyong medalya. Ano ngayon? Una, siguraduhin na ipagdiwang. Magsuot ng iyong medalya at lahi shirt na may pagmamataas. Sumali ka sa komunidad ng marathoners. Ang mga runners ay magbibigay sa iyo ng wastong paggalang na ilang sa kanila ay nawala sa distansya.
Magugulo ka at malamang na makaramdam ng emosyonal para sa ilang araw. Maaari mo ring maranasan ang mga post blues na lahi. Pagkatapos ng wakas ay matamo ang layunin na iyong nakatuon sa loob ng maraming buwan, karaniwan ito. Kapag ang mga blisters pagalingin at ang itim na toenails malagas, maaari mong simulan ang pag-iisip ng pagsasanay para sa iyong susunod na marapon.