1 - Ang Unang Hakbang - Isang Taon sa Pagsusuri
Tingnan kung ano ang naging pagkain at kalusugan mo sa huling 12 buwan. Isipin ang mga tanong na ito at isulat ang iyong mga sagot sa isang kuwaderno upang maaari mong pabalikin muli ang mga ito sa isang taon mula ngayon:
- Paano ang paghahambing ng iyong timbang sa isang taon na ang nakalipas?
- Nakakaramdam ka ba ng malusog at may maraming lakas o pagod ka ba sa lahat ng oras?
- Mayroon ka bang bitamina o iba pang mga nutritional supplements?
- Kumain ka ba sa bahay sa halos lahat ng oras? Kung gayon, anong uri ng pagkain? Buong sariwang pagkain, mga naka-box na pagkain o mga diner sa TV?
- Huwag kang kumain ng madalas? Anong mga uri ng restaurant ang gusto mo at anong mga uri ng pagkain ang pipiliin mo?
- Paano ka aktibo sa pisikal? Gumagamit ka ba ng regular na ehersisyo?
- Kumain ka ba ng mga malusog na bahagi, o hinuhubog mo ba ang iyong sarili sa bawat pagkain?
- Naninigarilyo ka ba?
- Magkano ang inuming alak mo bawat linggo?
Mahalagang tingnan ang iyong mga gawi sa kalusugan at pandiyeta upang makapagtakda ka ng mga layunin para sa susunod na taon.
2 - Ang Ikalawang Hakbang - Pagtatakda ng mga Layunin
Gusto mo bang mawalan ng timbang ? Gusto mo bang tumakbo pataas at pababa sa iyong hagdanan nang hindi nagugulo? Gusto mo bang bawasan ang kolesterol o babaan ang iyong presyon ng dugo? Magpasya kung ano ang gusto mong makamit sa susunod na buwan, at sa susunod na taon.
Ang isang posibleng layunin para sa iyong unang buwan ay maaaring isang resolusyon na kumuha ng iyong tanghalian upang magtrabaho apat na araw bawat linggo para sa bawat linggo sa buwang ito sa halip na kumain ng tanghalian sa mga restaurant araw-araw. Ang isa pang halimbawa ng isang buwanang layunin ay ang paglalakad para sa 30 minuto apat na araw bawat linggo bawat linggo sa buwang ito.
Magsimula sa iyong mga istatistika. Dalhin ang mga sukat ng komposisyon ng katawan at gawin ang iyong mga layunin. Pagkatapos ay isulat ang iyong mga layunin sa isang kuwaderno o sa talaarawan ng pagkain na gagawin mo sa hakbang na pitong.
3 - Ang Ikatlong Hakbang - Pagtukoy sa Iyong Mga Pangangailangan sa Pagkakasakit
Narito ang ilang mga ideya na maaari mong isaalang-alang:
- Mayroon ka bang mataas na presyon ng dugo? Kung kaya maaari mong hilingin na mabawasan ang sosa sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga de-latang at nakabalot na pagkain.
- Sigurado ka sobra sa timbang? Kailangan mong bawasan ang iyong calorie intake o dagdagan ang iyong halaga ng pisikal na ehersisyo. Maaari kang pumili ng diyeta na mababa ang karbohiya o diyeta na mababa ang taba, siguraduhing panoorin ang iyong mga calorie at laki ng bahagi.
- Mayroon ka bang diabetes? Kung gayon, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng asukal.
- Mayroon ka bang mataas na kolesterol? Palakihin ang iyong paggamit ng natutunaw na hibla tulad ng hibla na matatagpuan sa oatmeal. Ito ay makakatulong na mapababa ang antas ng iyong kolesterol.
Bawasan ang iyong paggamit ng puspos na taba at dagdagan ang iyong paggamit ng omega-3 fatty acids mula sa isda, flax, walnuts, at canola oil .
4 - Ang Ikaapat na Hakbang - Mga Suplemento sa Pandiyeta
Ang isang malusog na diyeta ay dapat magbigay sa iyo ng lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo, ngunit maraming tao ang kumukuha ng mga bitamina upang matiyak lamang. Mayroong ilang mga formulations magagamit, ngunit ang lahat ng kailangan mo ay isang simpleng multivitamin at multi-mineral suplemento. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan bago ka kumuha ng anumang mga karagdagang pandagdag o kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan.
5 - Ang ikalimang hakbang - Idisenyo ang iyong Healthy New Diet
Narito ang kailangan mong malaman upang mag-disenyo ng iyong bagong diyeta:
- Gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang kumain sa bawat araw upang maabot ang iyong timbang ng nakuha o layunin ng pagbaba ng timbang?
- Paano naaangkop ang iyong mga pattern sa pagkain sa iyong pamumuhay?
- Mas mahusay ba ang pakiramdam mo sa tatlong malalaking pagkain bawat araw o limang mas maliliit na pagkain bawat araw?
- Magpapatuloy ka bang kumain sa mga restawran?
- Anong mga uri ng prutas at gulay ang gusto mo?
Ang isang malusog na diyeta ay dapat magbigay sa iyo ng limang hanggang siyam na servings ng prutas at gulay sa bawat araw, 25 hanggang 38 gramo ng hibla bawat araw, lima o anim na ounces ng protina bawat araw at isang maliit na halaga ng omega-3 mahahalagang mataba acids. Upang manatili sa iyong bagong diyeta, nais mong isama ang mga pagkain na tinatamasa mo. Kung mahilig ka sa mga hamburger, okay lang. Gawin ang mga ito sa bahay na may buong mga butil ng butil at i-cut ang laki ng burger patty, o gumamit ng ground turkey. Magdagdag ng maraming litsugas, sibuyas, at kamatis. Paglilingkod sa iyong burger na may salad sa halip na mga fries.
Higit pang Mga Tip
- Pumili ng malutong raw na berde na beans sa halip na chips at maglingkod sa kanila nang kaunti sa iyong mga paboritong sawsaw.
- Palitan ang mataas na taba hot dogs na may soy dogs.
- Pumili ng buong grain grain at pasta sa halip ng puting tinapay at puting pasta.
- Laktawan ang mga dessert na matamis at magkaroon ng isang maliit na ulam ng mga sariwang berry na may isang maliit na dahon ng whipped cream o hindi taba whipped sahog sa ibabaw, pagkatapos ay magdagdag ng isang patubigan ng tinadtad na mga nogales.
- Gumamit ng lemon juice sa halip na langis para sa salad dressing.
- Pumili ng mababang pabrika ng turkey na lupa sa halip na mataas na taba ng karne ng baka upang i-cut pabalik sa puspos na taba (basahin ang label - hindi lahat ng ground turkey ay mababa sa taba).
- Nakatanggap din ako ng ilang mga tip para sa paghahanap ng mga nakapagpapalusog na pagkain sa isang restaurant menu .
6 - Ang Sixth Step - Shopping and Cooking
Gumawa ng isang listahan ng grocery bago ka mamimili. Lumayo mula sa mga snack food snack at ang mga prepackaged aisles ng pagkain kapag namimili ka. Pumili ng mga sariwang prutas at gulay, mga butil ng buong butil, mga karne, mga isda, at mga tsaa. Iwasan ang mga pagkain na mataas sa mga taba ng saturated, sodium, trans-fats at asukal.
Ang mga pinakamahusay na paraan ng pagluluto ay mahalaga para sa malusog na nutrisyon, masyadong:
- Ang pagputol ay mas mahusay kaysa sa malalim. Nagdaragdag ng mga frying na pagkain ang mga taba at calories at hindi nagdadagdag ng anumang nutrisyon.
- Pukawin ang iyong mga gulay sa halip na kumukulo sa mga ito sa bubuyog. Ang steaming ay mapapanatili ang mga bitamina na matatagpuan sa mga gulay.
- Kapag niluluto mo ang iyong malusog na pagkain sa bahay, siguraduhing gumawa ng kaunting dagdag na gagawin sa trabaho o paaralan sa susunod na araw.
7 - Ang Ikapitong Hakbang - Pagsisimula sa Talaarawan ng Pagkain
Kung seryoso ka tungkol sa pagpapalit ng iyong diyeta, pagkawala (o pagkakaroon) ng timbang, at pagpapabuti ng iyong kalusugan, makikita mo na ang pagsubaybay ng mga bagay ay susi sa iyong tagumpay sa isang simpleng pagkain at ehersisyo na talaarawan. Makakatulong ito na panatiliin mo ang motibo at tulungan kang bumalik sa iyong diyeta kung mayroon kang pansamantalang pag-urong.
Tiyaking tandaan ang laki ng bahagi at isulat ang mga calorie na kinakain mo araw-araw. Idagdag ang bilang ng mga calories bawat araw at ang kabuuan mo para sa linggo. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, bawasan ang bilang ng mga calories na kailangan mong kainin sa bawat linggo sa pamamagitan ng 500. Para sa karamihan ng mga tao, na nagdaragdag ng hanggang isang libra bawat linggo.
Maaari kang gumawa ng iyong sariling talaarawan ng pagkain o subaybayan ang iyong malusog na bagong pagkain online.
8 - Ang Pangwalo Hakbang - Exercise, Fitness at Pangkalahatang Kalusugan Layunin
Ang mabuting nutrisyon ay isang bahagi lamang ng isang malusog na pamumuhay. Ang isa pang bahagi ng kalusugan at kaayusan ay ehersisyo. Kung humantong ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kailangan mong lumabas at kumilos. Kung gusto mong mawalan ng timbang, mahalaga na dagdagan ang aerobic activity tulad ng paglalakad o pagtakbo. Kung kailangan mong dagdagan ang iyong lakas, kailangan mo munang simulan ang pagsasanay sa paglaban tulad ng mga nakakataas na timbang.
May mga health club, gym, personal trainer pati na rin sa mga kagamitan sa bahay upang makakuha ka ng angkop at malusog.
Naninigarilyo ka ba? Kung gayon, gagawin mo ang iyong sarili ng isang pabor sa pamamagitan ng pagtigil. Ang paninigarilyo ay konektado sa maraming malalang sakit, dagdagan mo ng maraming pera sa susunod na taon kung huminto ka sa paninigarilyo.
Magkano ang inuming alak? Ang isang inumin kada araw ay ipinakita na kapaki-pakinabang. Gayunpaman, higit sa isang inumin kada araw ang maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Kung nakita mo ang iyong sarili na uminom ng higit sa apat na ounces ng alak, dalawang ounces ng alak o labindalawang ounces ng serbesa bawat araw, maaaring kailangan mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng alak.
- Mag-ehersisyo para sa mga Nagsisimula
- Mga Tool na Mag-quit Smoking
9 - Ang Ikasiyam na Hakbang - Bawasan ang Stress
Ang stress ay nakapipinsala sa iyong kalusugan. Kasama sa stress ang pang-araw-araw na mga kaganapan tulad ng pare-pareho ang deadline sa trabaho; mahabang panahon ng pagmamaneho na may labis na trapiko; higit pang mga gawain kaysa sa oras na gawin ang mga ito; at emosyonal na trauma tulad ng kamatayan o diborsyo.
Bawasan ang Stress
- Limang Pagbabago sa Buhay na Walang Stress
- Anim na Mahusay na paraan upang Simulan ang Iyong Araw
- Pamamahala ng Stress
- Natural Treatments para sa Stress and Anxiety
- Tulong sa Pagsasanay at Stress
10 - Ang ikasampu Hakbang - Pagganyak at Pagpapanatili
Kung minsan ang pagsisimula sa isang bagong malusog na pagkain at fitness plan ay ang madaling bahagi. Marami sa atin ang pindutin ang paminsan-minsang mga hadlangan dahil sa abalang iskedyul, pagkawala ng pagganyak, at paminsan-minsan ay sinasaktan natin ang mga talampas sa pagbaba ng timbang.
Iyan ang mga oras kung kailan namin nararamdaman na ginagawa namin ang lahat nang tama, ngunit ang sukat ay hindi mukhang lumakas. Kapag nangyari ito, huwag sumuko. Narito ang ilang mga artikulo at mga mapagkukunan na magpapanatili sa iyo ng motivated: