Ang Seal ay masaya at mahirap na pag-eehersisyo sa tiyan. Ang buong gulugod na ehersisyo na ito ay nangangailangan na kontrolin ang iyong katawan at maiwasan ang lahat ng sandali habang lumilipat pabalik-balik. Kailangan mo ring magtrabaho sa katawan simetriko sa parehong mga direksyon sa pamamagitan ng pag-asa lamang sa lakas ng tiyan upang bumalik patayo. Ang Seal ay ayon sa tradisyonal na ginanap sa dulo ng karaniwang gawain ng klasiko ngunit maaari itong gawin saanman hangga't mayroong isang may palaman ibabaw upang protektahan ang gulugod.
1 - Paghahanda para sa Seal
Ang susi sa Pilates rolling exercises ay gumagamit ng paghinga at ang core upang makontrol ang pag- roll at pag-iwas sa bilis at momentum.
Maghanda
Kung mayroon kang malusog na hips, tuhod, at mga bukung-bukong maaari mong piliin na i-mount ang iyong banig gamit ang klasikong paghahanda. Mula sa pagtayo nang tuwid, dalhin ang iyong mga bisig at i-cross ang iyong mga binti. Dahan-dahan babaan ang iyong sarili sa gilid ng banig upang maghanda para sa Seal. Ang paglipat na ito ay nauugnay sa mahabang buhay sa pananaliksik na nag-aaral ng kalusugan at pagiging maayos. Kung ito ay parang sobrang pag-atake sa lahat nang sabay-sabay, ipaalam ito.
- Umupo sa harap ng iyong banig.
- Iguhit ang iyong mga paa patungo sa iyong sentro.
- Dive iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga binti at kumuha ng hold ng outsides ng iyong mga ankles.
- Bumalik lang sa sapat na ang iyong mga paa ay lumabas sa banig at hanapin ang iyong balanse. Ang iyong mga paa ay mananatiling malapit na magkasama ngunit ang iyong mga tuhod ay may balikat na lapad.
Mga Tip
- Kunin ang iyong balanse dito. Ito ay kung saan ang gawain ay tapos na.
- Iguhit ang iyong mga abdominals nang malakas at ikulong ang iyong mas mababang likod ngunit huwag mag-hang back off ang iyong mga armas.
- Hilahin ang iyong mga binti at mga paa malapit sa iyo upang maghanda upang gumulong!
Kung mayroon kang mga isyu sa likod o leeg hindi mo dapat gawin ang rolling bahagi. Gayunpaman, makikita mo na ang pagkuha ng posisyon ng paghahanda (sa itaas) at may hawak na ito ay magbibigay ng isang napakahusay na ehersisyo sa tiyan.
2 - Do Seal Rolling
- Na may mahusay na kontrol, maglimas ng iyong abs. at gumawa ng C-curve na hugis sa iyong katawan. Ang iyong tingin ay pababa sa iyong mga paa. Ang iyong mga paa ay dapat na dalawang pulgada mula sa banig. Upang simulan, clap iyong mga paa magkasama 3 beses.
- Paglanghap: Pagsisimula ng paggalaw sa iyong mas mababang abs, maayos na ibalik sa iyong mga balikat (hindi ang iyong leeg). Lumawit muli ang iyong mga paa nang 3 ulit sa itaas.
- Exhale: Gamitin ang iyong malalim na mga kalamnan sa tiyan at ang iyong paghinga nang palabas upang matulungan kang i-back up. Layunin ang iyong mga paa patungo sa banig sa harap mo habang lumalabas ka sa iyong panimulang posisyon. Ihinto ang isang balanse.
- Ulitin 4-6 beses. Gamitin ang pumapalakpak ng mga paa upang mapanatili ang ritmo ng paglipat.
Mga Tip
- Siguraduhin na nananatili kang naka-curve sa buong oras
- Ang paraan upang pumunta pabalik ay upang mapalalim ang mas mababang abs. Huwag itapon ang iyong ulo at balikat pabalik - manatili sa iyong C-curve .
- Ang pag-back up ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa abs at hininga, hindi sa pamamagitan ng paghahagis ng mga paa o paghila sa likod.
- Gusto mo ng sapat na padding para sa iyong gulugod, ngunit huwag mag-pad nang labis na itapon mo ang iyong linya.
- Hayaan ang seal maging masaya at umaagos. Ito ay isang mahusay na paraan upang masubukan ang iyong pangunahing lakas at kontrol.
- Kung ikaw ay handa na para sa isang hamon gamitin ang iyong huling pag-ulit ng Seal upang tumayo nang matuwid sa nakatayo sa isang tuluy-tuloy na paglipat. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paglalabas ng iyong mga paa sa tuktok ng roll at pagtawid sa iyong mga armas at binti habang pinagsama mo nang sadyang sa isang buong posisyon ng nakatayo.