Ang isang half-marathon ay 13.1 milya o 21 kilometro. Ito ay eksaktong kalahati ng distansya ng isang buong marapon (26.2 milya). Ito ay isang mahusay na layunin para sa mga runners na nakumpleto na ang 5K (3.1 milya) lahi o isang 10K (6.2) lahi at naghahanap ng isang bagong hamon. Kung maaari mong kumpletuhin ang 3 milya, maaari kang magsimulang magsanay para sa isang half-marathon.
Kapag tumatakbo ang iyong unang half-marathon, maaari mong kumpletuhin ito sa dalawa hanggang tatlong oras.
Kung gagamitin mo ang paraan ng patakbuhin / lakad o ikaw ay isang matulin na panlakad na maaaring tumagal ng kaunti na. Ang cut-off time para sa pagtatapos ng isang half-marathon ay karaniwang nakatakda sa 3.5 hanggang apat na oras, depende sa lahi.
Pagpili ng Half-Marathon bilang iyong Running Goal
Ang half-marathon ay isang popular na lahi na distansiya sa mga runners dahil maraming nakikita ito bilang isang kapaki-pakinabang na hamon na hindi kasing bilis o pisikal na nakakapagod na pagsasanay para sa buong marapon. Half-marathon karera ay medyo madali upang mahanap, bilang higit pa at higit pa panatilihin popping up sa buong bansa. Ang ilang mga runners ay nakikita din ang pagpapatakbo ng isang half-marathon bilang isang magandang dahilan upang maglakbay sa isang bagong lungsod o tren para sa isang lahi na may pamilya o mga kaibigan. Ang ilang kalahating marathon ay nakikinabang sa mga partikular na charity, kaya ang ilang mga runner ay lumahok sa kalahating marapon bilang paraan upang ibalik at suportahan ang isang mabuting dahilan. Kung ikaw ay isang mabagal na runner o isang walker, kalahating-marathon ay madalas na may higit na matamo cut-off beses kaysa sa marathons.
Half Marathon Training Plans
Ang isa pang kadahilanan sa pagpili ng isang half-marathon ay kailangan mo lamang na sanayin para sa 12 linggo at ang iyong mahabang araw ng pagsasanay ay mas maikli kaysa sa kung pagsasanay para sa isang marapon. Makakakita ka ng iba't ibang mga iskedyul ng pagsasanay sa half-marathon na nakatuon sa iba't ibang antas ng karanasan.
- Magpatakbo / Maglakad Half-Marathon Iskedyul : Ang 12-linggo na programa sa pagsasanay na ito ay dinisenyo upang tulungan kang gamitin ang run / walk method upang maabot ang finish line ng iyong half-marathon. Upang simulan ang planong ito, dapat kang tumakbo / lumakad nang hindi bababa sa dalawang buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng mga 8 hanggang 10 milya bawat linggo.
- Iskedyul ng Half-Marathon Training para sa mga Nagsisimula : Ang iskedyul ng 12-linggo na pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula na runner na gustong makarating sa finish line ng isang half-marathon race. Ipinagpapalagay na tumatakbo ka nang hindi bababa sa 8 milya bawat linggo.
- Iskedyul ng Pagsasanay Half-Marathon para sa Mga Advanced na Nagsisimula : Ang 12-linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runner na maaaring tumakbo ng 4 milya at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo. Maaaring hindi ka magpatakbo ng isang kalahating marapon bago, ngunit hinahanap mo ang isang iskedyul na mas kaunting hamon kaysa sa schedule ng half-marathon beginner.
- Half-Marathon Training Schedule para sa Intermediate Runners : Kung nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang kalahating-marathon race at umaasa kang mapabuti ang iyong oras, tiyak na kailangan mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung wala ka na. Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na patakbuhin ang iyong pinakamabilis na half-marathon. Upang simulan ang planong ito, dapat na tumakbo ka tungkol sa 30 hanggang 60 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo.
- Iskedyul ng Half-Marathon Training para sa Advanced Runners : Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ay nakatuon sa mga runner na may karanasan sa pagpapatakbo ng long distance. Bago mo simulan ang iskedyul ng 12-linggo na pagsasanay na ito, kailangan mo nang maayos na tumakbo nang 8 milya at makapagpatakbo ng limang araw sa isang linggo.
Isang Salita Mula
Kung ikaw ay baguhan sa pagtakbo, maaari kang tumingin sa isang kalahating marapon bilang isang mahusay na hamon. Ngunit huwag magtipid sa mga pangunahing kaalaman. Steadily build up ang iyong tumatakbo oras at distansya sa pamamagitan ng hindi hihigit sa 10 porsiyento sa bawat linggo. Magtrabaho sa iyong pagpapatakbo ng form. Sa sandaling makapagpatakbo ka ng 3 milya ng hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo maaari mong simulan ang pag-iisip tungkol sa pagsasanay para sa iba't ibang mga distansiya ng lahi.
Maghanap para sa 5K karera upang maging pamilyar ka sa pagtakbo sa isang lahi. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagpaplano ng iyong pagsasanay para sa isang half-marathon.